Il fruttosio rappresenta una significativa fonte energetica nella dieta umana. Si tratta di un nutriente dispensabile (non essenziale), e non sono stati segnalati effetti avversi legati a una dieta priva di fruttosio. Tuttavia, specifici enzimi che metabolizzano il fruttosio sono espressi nella maggior parte dei mammiferi, inclusi gli esseri umani, indicando che questa fonte di energia ha probabilmente conferito alcuni vantaggi metabolici nel corso dell’evoluzione. Negli atleti, il fruttosio è spesso utilizzato in aggiunta al glucosio o ai maltodestrine come modo per fornire più carboidrati e migliorare la performance di resistenza. Questo blog descrive il possibile ruolo del fruttosio durante l’esercizio fisico e discute le implicazioni del fruttosio per la salute generale.

Effetti del Fruttosio nel Corpo

Sebbene il glucosio e gli acidi grassi rimangano i principali substrati energetici per il muscolo scheletrico in contrazione, il fruttosio presenta alcuni vantaggi potenziali per gli individui coinvolti in esercizi fisici intensi, quando ingerito in combinazione con il glucosio. Il fruttosio viene assorbito diversamente dal glucosio. Il glucosio utilizza il trasportatore SGLT1 e il fruttosio un trasportatore GLUT5. Poiché il trasportatore SGLT1 può diventare saturo, l’uso del fruttosio e quindi di un secondo trasportatore permette l’assorbimento di più carboidrati. L’ingestione di fruttosio da solo in grandi quantità causa problemi gastrointestinali (diarrea) in molti individui, suggerendo che anche il trasportatore GLUT5 può saturarsi.

Come Viene Utilizzato il Fruttosio nel Corpo?

Il fruttosio viene assorbito più lentamente del glucosio ed è metabolizzato in un processo a due fasi. Inizialmente, il fruttosio viene convertito in lattato nel fegato. Questo lattato viene poi trasportato al muscolo e utilizzato come combustibile. Il fruttosio non può essere utilizzato direttamente nella cellula muscolare.

Fruttosio (e Glucosio) Dopo l’Esercizio

Dopo l’esercizio è necessario reintegrare sia il glicogeno epatico che quello muscolare, ed è stato dimostrato che il glucosio viene utilizzato maggiormente per reintegrare il glicogeno muscolare mentre il fruttosio è più efficace nel ripristinare il glicogeno epatico. Una combinazione potrebbe essere il modo più efficace per ripristinare entrambi i depositi.

Quali sono gli Effetti Negativi del Fruttosio per la Salute?

L’ingestione eccessiva di fruttosio è stata collegata a vari problemi di salute, tra cui malattie del fegato, resistenza all’insulina, infiammazione e alcune forme di cancro. Si è ipotizzato che i problemi al fegato possano verificarsi perché l’eccesso di fruttosio viene convertito in grasso epatico, che a sua volta può causare malattie del fegato grasse e contribuire alla resistenza all’insulina. Gli studi sugli animali sono più convincenti degli studi sull’uomo, ma esistono prove di un aumento della lipogenesi con l’assunzione eccessiva di fruttosio. Questo significa che il fruttosio può essere trasformato in grasso nel fegato ed esistono anche prove che un sovralimentazione prolungata con fruttosio può alterare la sensibilità all’insulina del fegato. I collegamenti con il cancro non hanno prove consistenti, con alcuni studi che mostrano tali relazioni e altri studi che non mostrano collegamenti. L’interesse per il fruttosio deriva dall’associazione tra l’assunzione di fruttosio (in particolare lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e l’obesità). Sembrava che, man mano che l’assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio aumentava nel corso degli anni, aumentasse anche l’obesità. Tuttavia, negli ultimi 20 anni circa, abbiamo assistito a un marcato calo nell’assunzione di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio mentre l’obesità continua a crescere.

Tuttavia, tali effetti del fruttosio si verificano solo con il sovralimentazione. Studi su animali e umani hanno dimostrato tali effetti negativi sulla salute del fruttosio solo in situazioni di sovralimentazione. Il sovralimentazione è un termine che di solito non è ben definito ma si riferisce a due situazioni: vengono ingerite più calorie di quante ne vengano spese (bilancio energetico positivo) e/o viene ingerito più carboidrato di quanto ne venga utilizzato (bilancio positivo di carboidrati). Gli effetti negativi sono segnalati quando questo bilancio energetico e di carboidrati positivo è sostenuto per periodi di tempo più lunghi. L’uso del fruttosio da parte degli atleti che utilizzano quantità relativamente grandi di carboidrati, sono in equilibrio energetico e consumerebbero fruttosio solo durante i loro allenamenti più lunghi, la situazione è molto diversa.

La conoscenza attuale degli effetti fisiologici del fruttosio in relazione all’esercizio fisico può essere riassunta come segue:

• Il fruttosio da solo, ingerito in grandi quantità può causare problemi gastrointestinali. Quando viene aggiunto il glucosio (o i maltodestrine), quantità molto più grandi sembrano essere ben tollerate senza effetti collaterali.
• Il fruttosio da solo non viene utilizzato in modo significativo come combustibile e non è raccomandato.
• Immediatamente prima e durante l’esercizio fisico, il fruttosio può essere ingerito comodamente in cibi solidi o liquidi, ricchi di energia, in combinazione con una fonte di glucosio come il glucosio, i maltodestrine o gli amidi solubili. Le proporzioni dipendono dalle quantità ingerite, ma se i carboidrati vengono ingeriti a tassi di circa 90 g/h, si suggerisce un rapporto 2:1 (glucosio:fruttosio).
• Nel periodo di recupero, il fruttosio somministrato insieme al glucosio può essere un modo comodo e ben tollerato per aumentare l’assunzione energetica totale. Inoltre, fruttosio e glucosio esercitano effetti sinergici reciproci per migliorare l’assorbimento intestinale del fruttosio, l’assunzione energetica epatica e la sintesi del glicogeno.
• Non esistono prove che il fruttosio abbia effetti negativi sulla salute se la spesa energetica e l’uso dei carboidrati sono relativamente alti.

Come si deve comportare un ciclista?

Un ciclista, particolarmente se impegnato in allenamenti o competizioni di resistenza, può trarre vantaggio dall’ingestione di fruttosio in combinazione con il glucosio per ottimizzare l’assorbimento dei carboidrati e sostenere la performance energetica. Di seguito sono elencate delle linee guida su come un ciclista dovrebbe gestire l’assunzione di fruttosio e altri carboidrati durante l’allenamento o la competizione:

1. Prima dell’Esercizio: Un ciclista dovrebbe mirare a consumare un pasto o uno snack ricco di carboidrati 2-4 ore prima dell’esercizio per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare e epatico. Questo pasto può includere fonti di glucosio e fruttosio, come frutta e cereali integrali, per promuovere l’ottimizzazione del carico di carboidrati.
2. Durante l’Esercizio: Durante esercizi prolungati, come il ciclismo su lunga distanza, l’ingestione di carboidrati è cruciale per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ritardare la fatica. L’ingestione di fruttosio in combinazione con il glucosio può essere particolarmente utile perché sfrutta diversi trasportatori intestinali (GLUT5 per il fruttosio e SGLT1 per il glucosio), permettendo un assorbimento più efficace di carboidrati. Si raccomanda l’ingestione di circa 30-60 grammi di carboidrati all’ora, aumentando fino a 90 grammi all’ora per eventi di durata superiore a 2,5-3 ore, utilizzando un rapporto di glucosio a fruttosio di circa 2:1.
3. Dopo l’Esercizio: Per facilitare il recupero, è importante reintegrare il glicogeno sia nel muscolo che nel fegato. L’ingestione di carboidrati dopo l’esercizio dovrebbe iniziare il prima possibile, idealmente entro 30 minuti dalla conclusione dell’attività, e dovrebbe continuare a intervalli regolari per le prime 4-6 ore. Il fruttosio, in combinazione con il glucosio, può aiutare a ripristinare efficacemente il glicogeno epatico, oltre a sostenere il rifornimento del glicogeno muscolare.
4. Gestione degli Effetti Collaterali: È importante notare che il fruttosio ingerito in grandi quantità può causare problemi gastrointestinali in alcuni individui. I ciclisti dovrebbero prestare attenzione alla propria tolleranza e, se necessario, adeguare l’assunzione durante l’allenamento per minimizzare il rischio di disagio gastrointestinale.
5. Equilibrio Nutrizionale: Oltre all’attenzione all’ingestione di carboidrati, i ciclisti dovrebbero assicurarsi un’adeguata idratazione e non trascurare l’importanza delle proteine e dei grassi nella dieta, così come delle vitamine e dei minerali essenziali per il supporto metabolico e il recupero.

In conclusione, l’ingestione di fruttosio, in combinazione con il glucosio, può essere un’efficace strategia nutrizionale per i ciclisti durante l’allenamento e le competizioni per massimizzare l’assorbimento dei carboidrati, sostenere la performance energetica, e facilitare il recupero. Tuttavia, è fondamentale personalizzare l’approccio nutrizionale in base alle risposte individuali, alla tolleranza, e agli obiettivi specifici.

fonte: https://www.mysportscience.com/post/is-fructose-bad-for-health