Fonte:https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1367

Importanza dello Studio

Questo studio indaga l’effetto dell’assunzione elevata di carboidrati (CHO) sui marker del danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) e sul carico di esercizio interno in corridori d’élite durante una maratona in montagna. Lo studio è rilevante poiché esplora come un’assunzione di CHO superiore alle raccomandazioni attuali possa influenzare la performance e il recupero muscolare.

Metodi

È stato condotto un trial randomizzato su 20 corridori maschi d’élite. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, assumendo diversi dosaggi di CHO: 120 g/h (gruppo sperimentale, EXP), 90 g/h (controllo, CON), e 60 g/h (basso, LOW) durante una maratona in montagna con un dislivello cumulativo di ~4000 m. I marker di EIMD (come la creatin-chinasi (CK), lattato deidrogenasi (LDH) e transaminasi glutammico-ossalacetica (GOT)) sono stati analizzati prima e 24 ore dopo la corsa. Il carico di esercizio interno è stato calcolato sulla base del tasso di percezione dello sforzo (RPE) durante e dopo la maratona.

Risultati Principali dello Studio

Carico di Esercizio Interno

• Significativa riduzione nel gruppo EXP: Il carico di esercizio interno durante la maratona è risultato significativamente inferiore nel gruppo che ha assunto 120 g/h di CHO (EXP) rispetto ai gruppi con assunzione minore (LOW e CON).
• Minore carico di esercizio correlato a minori danni muscolari: I risultati indicano una relazione diretta tra il carico di esercizio e il cambiamento percentuale nei livelli di creatin-chinasi (CK). Un carico di esercizio più basso nel gruppo EXP è associato a minori danni muscolari.

Marker di Danno Muscolare Indotto dall’Esercizio (EIMD)

• Valori significativamente più bassi nel gruppo EXP: Dopo 24 ore dalla maratona, i valori di CK, LDH (lattato deidrogenasi) e GOT (transaminasi glutammico-ossalacetica) erano significativamente inferiori nel gruppo EXP rispetto ai gruppi LOW e CON.
• Diminuzione dell’EIMD con assunzione più elevata di CHO: Questo suggerisce che un’assunzione di CHO di 120 g/h può limitare l’EIMD rispetto all’assunzione di 60 e 90 g/h.

Correlazione tra Carico di Esercizio e CK

• Forte correlazione positiva: È stata osservata una forte correlazione positiva (R = 0.742; p < 0.001) tra il carico di esercizio e il cambiamento percentuale di CK, suggerendo un diretto impatto dell’EIMD sul carico di esercizio interno.

Implicazioni dell’Alto Intake di Carboidrati

• Oltrepassare le Raccomandazioni Correnti: Lo studio rivela che un’assunzione di CHO di 120 g/h, superiore alle attuali raccomandazioni di 90 g/h, può avere effetti benefici significativi sul carico di esercizio e sui marker di EIMD.
• Migliore Gestione della Fatica Metabolica e dell’EIMD: Un’assunzione più elevata di CHO sembra essere cruciale nel limitare la fatica metabolica e i danni muscolari, migliorando potenzialmente la capacità di rec

upero post-esercizio per gli atleti. Ciò è particolarmente rilevante per eventi di ultraendurance, dove il recupero efficiente è essenziale per mantenere l’alta performance.

CHO e Riduzione del Danno Muscolare

• Diminuzione dei Livelli di Marker EIMD: L’assunzione elevata di CHO (120 g/h) è stata associata a una riduzione significativa nei livelli di CK, LDH e GOT post-esercizio. Questo suggerisce che un apporto maggiore di energia durante l’attività fisica intensa può aiutare a proteggere i muscoli dal danno eccessivo.
• Rapporto tra Carico di Esercizio e Integrità Muscolare: Il legame diretto tra carico di esercizio e CK implica che strategie nutrizionali efficaci possono influenzare positivamente non solo il rendimento fisico, ma anche la salute muscolare a lungo termine.

Considerazioni per l’Allenamento e la Competizione

• Importanza della Strategia Nutrizionale: Gli atleti dovrebbero considerare attentamente le loro strategie nutrizionali, specialmente per eventi di lunga durata. L’assunzione di CHO adeguata non solo sostiene la performance, ma può anche ridurre il rischio di lesioni a lungo termine dovute al sovraccarico muscolare.
• Personalizzazione dell’Intake di CHO: La tolleranza individuale e l’adattamento al consumo di CHO elevato dovrebbero essere considerati. Gli atleti possono beneficiare di un periodo di “allenamento dell’intestino” per aumentare la capacità di assorbire e utilizzare efficacemente quantità maggiori di CHO.

Limitazioni e Linee Future di Ricerca

• Ampliamento della Ricerca: Studi futuri potrebbero esplorare ulteriormente il legame tra assunzione di CHO, EIMD e recupero in una gamma più ampia di discipline sportive e tra atleti di diversi livelli.
• Considerazioni Metaboliche e Fisiologiche: La ricerca dovrebbe anche considerare come l’assunzione di CHO interagisce con altri aspetti della fisiologia dell’esercizio, come l’idratazione e l’equilibrio elettrolitico.

Questo studio sottolinea l’importanza di una nutrizione mirata e adeguatamente bilanciata durante gli eventi di ultraendurance. L’elevato intake di CHO (120 g/h) offre vantaggi significativi nella gestione dell’EIMD e nella riduzione del carico di esercizio, suggerendo che le raccomandazioni attuali per l’assunzione di CHO potrebbero necessitare di revisione per ottimizzare il recupero e la performance degli atleti di endurance.

Riflessioni Finali

• Superare le Barriere Tradizionali: Gli atleti e i loro team di supporto dovrebbero essere aperti all’esplorazione di strategie nutrizionali che superino le linee guida tradizionali, specialmente in contesti di gare estreme come le maratone in montagna.
• Equilibrio tra Performance e Salute: Mentre la ricerca si concentra sulla performance, è fondamentale mantenere un occhio di riguardo sulla salute a lungo termine degli atleti, considerando l’impatto dell’intensa attività fisica sui loro corpi.
• Applicazioni Pratiche per i Ciclisti Amatori Esperti: I ciclisti amatori esperti possono trarre ispirazione da questi risultati per ottimizzare la loro nutrizione in allenamento e competizioni, sperimentando con dosi più elevate di CHO sotto supervisione e con una progressione graduale per valutare la risposta individuale.

Strategia Tipo per gare

Basandoci sullo studio discusso, possiamo elaborare una strategia nutrizionale per ciclisti basata sull’integrazione di carboidrati (CHO) per gare di durata diversa. È importante notare che queste raccomandazioni possono variare a seconda dell’individuo, della sua tolleranza e delle sue esigenze specifiche. Di seguito sono presentate delle linee guida generali.

Gare da 2 Ore

• Prima della Gara: 1-2 ore prima, consumare un pasto ricco di CHO a basso indice glicemico, come avena con frutta.
• Durante la Gara: Puntare a un’integrazione di circa 30-60 g di CHO per ora. Questo può essere ottenuto attraverso gel energetici, barrette o bevande sportive. Ad esempio, un gel da 30 g ogni ora o 500 ml di bevanda sportiva (con circa 6-8% di CHO).
• Dopo la Gara: Recupero con un pasto o uno snack ricco di CHO e proteine entro 30-60 minuti dalla fine dell’attività.

Gare da 3-4 Ore

• Prima della Gara: 2-3 ore prima, consumare un pasto più sostanzioso ricco di CHO a basso indice glicemico, come pane integrale con marmellata e una banana.
• Durante la Gara: Aumentare l’assunzione di CHO a 60-90 g per ora. Combinare fonti di CHO come maltodestrine e fruttosio può essere efficace. Ad esempio, alternare tra un gel energetico (30 g di CHO) e una barretta energetica (30-40 g di CHO) ogni ora, con acqua o bevande sportive per l’idratazione.
• Dopo la Gara: Un pasto bilanciato con CHO e proteine per il recupero, come pasta con pollo e verdure.

Gare Maggiori di 5 Ore

• Prima della Gara: 3-4 ore prima, consumare un pasto abbondante ma facilmente digeribile, come riso con pollo e verdure.
• Durante la Gara: Puntare a 90-120 g di CHO per ora, secondo lo studio. Questo richiederà una combinazione di gel, barrette, bevande sportive e forse cibo solido come panini o frutta. Ad esempio, si potrebbe consumare un gel da 30 g ogni 30 minuti, alternato con piccole quantità di cibo solido ogni 1-2 ore per prevenire la stanchezza del palato e fornire una varietà di nutrienti. È importante anche mantenere un’adeguata idratazione, alternando acqua e bevande sportive.
• Dopo la Gara: È fondamentale un recupero nutrizionale completo. Un pasto ricco di CHO e proteine, come un piatto di riso con pollo o salmone e verdure, seguito da un dessert a base di frutta o uno yogurt, aiuterà a rifornire le scorte di glicogeno e supportare la riparazione muscolare. È utile anche l’assunzione di uno snack ricco di proteine prima di coricarsi, come un frullato di proteine o formaggio magro, per sostenere la riparazione muscolare durante la notte.

Punti Chiave per l’Integrazione in Gara

• Frequenza: È importante consumare piccole quantità di CHO regolarmente piuttosto che grandi quantità in una sola volta, per evitare disagi gastrointestinali.
• Idratazione: Mantenere una buona idratazione è cruciale, specialmente nelle gare più lunghe. Alternare l’acqua alle bevande sportive può aiutare a bilanciare l’assunzione di liquidi e elettroliti.
• Adattabilità: Gli atleti dovrebbero adattare queste raccomandazioni in base alle proprie esperienze, tolleranze e alle condizioni specifiche della gara (come il clima e l’intensità dell’effort).
• Allenamento Nutrizionale: Praticare l’assunzione di CHO in allenamento per abituare il corpo a digerire e utilizzare efficacemente il cibo durante lo sforzo fisico.

Nota Finale

È essenziale consultare un nutrizionista sportivo o un medico prima di apportare modifiche significative alla propria strategia nutrizionale, specialmente in preparazione per eventi di endurance. Questo garantirà che le modifiche siano adatte alle esigenze individuali e agli obiettivi di performance.