Fonte:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14551

“Altered Carbohydrate Oxidation during Exercise in Overreached Endurance Athletes”

Scopo dello Studio: Questo studio si è focalizzato sull’analisi dell’utilizzo dei carboidrati durante l’esercizio in atleti di endurance in condizioni di overreaching (superallenamento) e ha esaminato l’utilità dei monitoraggi continui della glicemia (CGM) per rilevare lo stato di overreaching.

Metodologia: Undici atleti di endurance (8 uomini, 3 donne) hanno completato un ciclo di allenamento di 5 settimane, che includeva una settimana di allenamento ridotto (PRE), tre settimane di allenamento ad alta intensità (POST) e una settimana di recupero (REC). I partecipanti hanno eseguito un test ciclistico submassimale di Lamberts e Lambert (LSCT) e una cronometro di 5 km nei tempi PRE, POST e REC, 15 minuti dopo aver ingerito una bevanda glucidica da 50 g, con registrazione continua della glicemia tramite CGM.

Risultati: È stata osservata una riduzione delle prestazioni nella cronometro di 5 km nel periodo POST, con diminuzioni del picco di lattato, frequenza cardiaca massima e punteggio di benessere Hooper-Mackinnon, indicando uno stato di overreaching funzionale. Durante le fasi submassimali del LSCT, è stata rilevata una riduzione del rapporto di scambio respiratorio (indicativo della minore ossidazione dei carboidrati) e una diminuzione della glicemia rilevata dal CGM durante l’esercizio submassimale, ma non durante la cronometro di 5 km.

Analisi Dettagliata dei Risultati

1. Prestazioni nel Time-Trial: Durante la fase POST, c’è stata una diminuzione significativa della potenza media (-7 ± 10 W), indicando un impatto negativo dell’overreaching sulle prestazioni. Interessantemente, nella fase REC, le prestazioni sono migliorate, superando i livelli PRE.
2. Indicatori Fisiologici di Overreaching: La riduzione del picco di lattato e della frequenza cardiaca massima suggerisce un’affaticamento sistemico e una minore risposta fisiologica allo stress dell’esercizio. I punteggi di benessere Hooper-Mackinnon ridotti indicano anche uno stato di affaticamento e stress psicologico.
3. Rapporto di Scambio Respiratorio (RER): Il RER più basso nella fase POST implica una maggiore dipendenza dai grassi rispetto ai carboidrati per la produzione di energia durante l’esercizio. Questo può essere un indicatore precoce di overreaching, in quanto l’organismo si affida di più alle riserve di grasso quando le scorte di glicogeno sono esaurite.
4. Glicemia e CGM: La riduzione della glicemia durante il LSCT, ma non durante il time-trial, suggerisce che il CGM può essere particolarmente utile per monitorare lo stato di overreaching durante esercizi submassimali.

Cosa Hanno Scoperto: Durante il periodo di allenamento intenso, le prestazioni degli atleti nella gara di 5 km sono calate. Hanno anche notato una diminuzione del lattato (un prodotto di scarto dell’esercizio) e della frequenza cardiaca massima. Questi segni indicavano che gli atleti erano in uno stato di overreaching. Inoltre, hanno osservato che durante l’esercizio meno intenso, gli atleti utilizzavano meno carboidrati e avevano livelli più bassi di zucchero nel sangue.

Conclusioni: Questa ricerca preliminare dimostra una riduzione nell’ossidazione dei carboidrati e nei livelli di glucosio monitorati da CGM durante l’esercizio submassimale in atleti in stato di overreaching. L’uso del CGM durante l’esercizio submassimale, seguito da un’assunzione standardizzata di nutrienti, potrebbe essere impiegato come strumento di monitoraggio per rilevare l’overreaching negli atleti di endurance.

Lo studio suggerisce che misurare il livello di zucchero nel sangue durante esercizi meno intensi può aiutare a capire se un atleta sta facendo overreaching. Questo è importante perché permette agli atleti di evitare l’allenamento eccessivo, che può portare a stanchezza e ridotte prestazioni.

Implicazioni Pratiche per Ciclisti Amatoriali Esperti:

• Monitoraggio CGM: L’uso di CGM può aiutare a identificare i segnali di overreaching, permettendo agli atleti di regolare l’intensità e il volume dell’allenamento per evitare il sovrallenamento.
• Nutrizione e Recupero: La gestione attenta dell’assunzione di carboidrati e l’attenzione al recupero possono essere cruciali per mantenere un equilibrio ottimale tra allenamento e benessere fisico.
• Ascolto del Corpo: I segnali fisiologici come la riduzione del picco di lattato e della frequenza cardiaca massima possono indicare la necessità di un periodo di recupero.

Dispositivi consigliati e app necessari

1. Monitor Continuo della Glicemia (CGM): Dispositivi come il FreeStyle Libre o il Dexcom G6 permettono di monitorare i livelli di glucosio nel sangue in tempo reale, senza necessità di punture frequenti.
2. Cardiofrequenzimetri: Dispositivi come il Polar H10 o il Garmin HRM-Dual possono fornire dati accurati sulla frequenza cardiaca, che è un indicatore utile per monitorare l’intensità dell’allenamento e il recupero.
3. Power Meter per Biciclette: Strumenti come il Garmin Vector o il SRAM Quarq misurano la potenza generata durante il ciclismo, fornendo un feedback immediato sull’intensità dell’esercizio.
4. Smartwatch e Fitness Tracker: Orologi intelligenti come l’Apple Watch, il Garmin Forerunner o il Fitbit Charge forniscono una varietà di dati tra cui frequenza cardiaca, livelli di ossigeno nel sangue, e monitoraggio del sonno, utili per analizzare il recupero.
5. Analizzatori di Lattato Portatili: Dispositivi come il Lactate Plus Meter possono misurare i livelli di lattato nel sangue, che è un indicatore chiave della soglia anaerobica e dell’intensità dell’allenamento.
6. App di Monitoraggio e Analisi: App come Strava, TrainingPeaks o MyFitnessPal possono aiutare a registrare e analizzare dati di allenamento, nutrizione e recupero