“Gli astronauti che tornano sulla Terra dopo sei mesi in assenza di gravità si aspettano di vedere una seria riduzione della densità ossea,” dice la Dr.ssa Nicky Keay, “ma il nostro lavoro con i ciclisti ha mostrato che una stagione di gare può avere un effetto altrettanto dannoso.”

Non sta scherzando.

L’endocrinologa sportiva ha testato una selezione casuale di 50 ciclisti competitivi nel Regno Unito di categoria due o superiore, e ha scoperto che 22 di loro avevano una bassa densità ossea. In circa la metà di questi ciclisti, il deterioramento è stato attribuito a una bassa disponibilità energetica a causa di un’alimentazione insufficiente – ma è stato anche confermato che l’esercizio con carico è un ingrediente vitale per una buona salute delle ossa.

PERCHÉ È IMPORTANTE PROTEGGERE LA SALUTE DELLE OSSA?

È facile pensare alle ossa semplicemente come a supporti per i muscoli, immutabili e affidabilmente forti, come un telaio interno in carbonio. Ma questo è completamente sbagliato. Lo scheletro è un sistema vivente, in costante rinnovamento: non è solo la tua struttura di supporto centrale, ma anche la casa di produzione delle cellule del sangue, il centro di stoccaggio dei minerali e un attore chiave nella regolazione ormonale. A meno che non lo nutriate adeguatamente e stimoliate la crescita ‘osteogenica’ con esercizi di carico, si deteriorerà, indebolirà e alla fine si romperà.

In uno studio successivo, la Dr.ssa Keay ha fornito consigli ai ciclisti partecipanti e poi ha monitorato la loro salute ossea e le prestazioni durante una stagione di gare. Coloro che hanno seguito le sue linee guida non solo hanno migliorato la loro densità ossea, ma hanno anche ottenuto un successo nelle gare significativamente maggiore.

“Quelli che hanno apportato cambiamenti positivi alla loro nutrizione ciclistica e hanno regolarmente eseguito esercizi di carico scheletrico hanno vinto in media 95 punti in più nelle gare di ciclismo britannico rispetto a coloro che non lo hanno fatto,” dice Keay. Novantacinque punti – è abbastanza per salire di una categoria di licenza! Abbiamo fatto visita a Keay per scoprire esattamente come tutti i ciclisti possono seguire il suo potente regime di potenziamento delle ossa.

ROUTINE DI 15 MINUTI PER MIGLIORARE LA SALUTE DELLE OSSA

“L’intero punto di questa routine di esercizi era renderla pratica,” dice la Dr.ssa Keay. “Puoi farla a casa tua, poiché non hai bisogno di attrezzature speciali, e richiede solo 15 minuti – non ci sono davvero scuse.” C’è solo una precisazione: “Questi esercizi funzioneranno solo se li fai in combinazione con una buona nutrizione. Nessuna quantità di esercizio di carico compenserà una mancanza di carburante.”

Questo circuito rapido e relativamente facile di esercizi è stato progettato da Keay in collaborazione con suo figlio, ciclista di categoria uno e allenatore Jamie Francis. Si consiglia ai ciclisti – di tutti i livelli e le età – di intraprendere questa routine di rafforzamento delle ossa di 15 minuti tre volte a settimana.

1. PLANK

Mantieni una plank standard per almeno un minuto. Ripeti due volte.

Fallo bene: Spingi attivamente verso il basso con gli avambracci per attivare il serrato anteriore. Coinvolgi gli addominali e stringi i glutei per mantenere il corpo allineato.

Progressione: Solleva le gambe alternate durante ogni minuto.

Ordini del dottore: “Attivare i muscoli del core in modo isometrico [statico] è importante per tutti gli sport, ed è un buon riscaldamento.”

2. SIDE PLANK

Mantieni il side plank per almeno 30 secondi, due volte per lato.

Fallo bene: Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla e spingi attivamente l’avambraccio verso il basso. Immagina che il corpo sia tra due piani di vetro: coinvolgi gli addominali e i glutei e non lasciare cadere i fianchi.

Progressione: Fai scorrere la gamba superiore su e giù lungo la gamba inferiore.

Ordini del dottore: “Il side plank fornisce contrazione isometrica dei muscoli del core chiave in un piano diverso.”

3. ESTENSIONE DELLA SCHIENA

Sdraiati sulla pancia, braccia ai lati, palmi verso l’alto. Solleva la parte superiore del corpo e le braccia da terra e solleva le gambe in modo che si librino appena da terra. Mantieni per un conteggio di tre, abbassa, poi solleva/ferma di nuovo. Ripeti sei volte.

Fallo bene: Continua a guardare in basso verso il tappetino, per mantenere il collo esteso. Coinvolgi i glutei e gli addominali in modo da non comprimere la parte bassa della schiena.

Progressione: Esegui con le braccia completamente estese in avanti e, per renderlo ancora più difficile, fallo tenendo bottiglie d’acqua piene e con pesi alle caviglie.

Ordini del dottore: “Il ciclismo, come tutte le attività sedentarie, si svolge in posizione di flessione anteriore della colonna vertebrale. Questo esercizio lavora i muscoli estensori della schiena poco utilizzati ed esercita una certa forza muscolare sulle ossa della colonna vertebrale.”

4. CARICO FRONTALE SULLA SWISS BALL

Sdraiati sulla pancia con le gambe sulla palla svizzera. Muovi le gambe dentro e fuori per un periodo di 30 secondi. Ripeti due volte.

Fallo bene: Coinvolgi gli addominali per proteggere la schiena e stringi i glutei estendendo le gambe.

5. MOUNTAIN CLIMBER

Se non hai una palla svizzera, assumi la posizione di flessione e muovi le gambe come se stessi scalando sul posto per un periodo di 30 secondi. Ripeti due volte.

Fallo bene: Mantieni il tronco fermo coinvolgendo gli addominali e spingendo attivamente attraverso mani/avambracci.

Progressione: Assumi la posizione di flessione ma con gli avambracci sulla palla svizzera, rendendoti meno stabile.

Ordini del dottore: “Caricare frontalmente lo scheletro è davvero importante per i ciclisti, che passano così tanto tempo curvi sul manubrio. Questo esercizio è anche un ottimo allenamento per il core.”

6. AFFONDI PESATI

Fai un passo in avanti con una gamba, tenendo pesi a mano sopra la testa, poi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Continua ad affondare per un minuto e ripeti due volte.

Fallo bene: In ogni momento concentrati sull’allineamento delle gambe: rotule sopra le palle dei piedi. Mantieni un forte controllo del core: tronco eretto per tutto il tempo.

Progressione: Punta a costruire fino a un peso di 2,5 kg in ogni mano.

Ordini del dottore: “Gli affondi sono un ottimo esercizio perché forniscono un carico funzionale dello scheletro migliorando anche equilibrio e controllo.”

7. SALTI SQUAT

Con i piedi alla larghezza dei fianchi, salta verticalmente il più in alto possibile, oscillando le braccia verso l’alto. Atterra con controllo, assorbendo l’energia attraverso i piedi e le ginocchia. Continua a saltare per 30 secondi e ripeti due volte.

Fallo bene: Immagina di resistere alla gravità in atterraggio. Se possibile, esegui di fronte a uno specchio per controllare l’allineamento di fianchi, ginocchia e piedi.

Ordini del dottore: “Saltare – caricare a impatto lo scheletro – è il modo più efficace per mantenere e migliorare la forza delle ossa.”

8. SALTI MULTIDIREZIONALI

Esegui cinque salti sul posto, cinque avanti e indietro, cinque da un lato all’altro. Ripeti sull’altra gamba. Esegui la routine due volte su ciascuna gamba.

Fallo bene: Ad ogni cambio di direzione, mantieni un buon allineamento di fianchi, ginocchia e piedi – mantieni i salti controllati.

Progressione: Fai 10 di ciascun tipo di salto su ciascuna gamba, due volte.

Ordini del dottore: “Il carico multidirezionale dello scheletro è il metodo standard d’oro per migliorare la salute delle ossa.”

PUNTO DI VISTA DEL NUTRIZIONISTA

Gli esercizi di sollevamento pesi non avranno alcun effetto a meno che non si mangi abbastanza e si fornisca al corpo l’energia di cui ha bisogno. Un’alimentazione insufficiente indebolisce le ossa e corrode la tua forma fisica. Il nutrizionista sportivo David Starr spiega…

Il desiderio di perdere peso, migliorare il rapporto potenza-peso e acquisire la classica fisicità del ciclista magro può essere un forte motivatore per ridurre le calorie o aumentare il volume di allenamento. Per la maggior parte dei ciclisti, una piccola riduzione dell’apporto energetico dal cibo o un piccolo aumento della spesa energetica attraverso l’esercizio fisico può portare a una perdita di peso graduale e sicura. Tuttavia, diete estreme o esercizio fisico eccessivo possono portare a una scarsa disponibilità energetica e alla condizione riconosciuta di carenza di energia relativa nello sport (RED-S), in particolare nei ciclisti che hanno già un basso contenuto di grasso corporeo.

Tipicamente, un ciclista su strada serio ha bisogno di mangiare circa 1,5g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, con circa il 30% delle calorie provenienti dai grassi e il restante 45-60% dai carboidrati. La restrizione deliberata dei carboidrati per il cosiddetto “allenamento a basso contenuto di carboidrati” è ampiamente fraintesa e spesso porta a un’alimentazione insufficiente e problemi di scarsa disponibilità energetica. È necessario assicurarsi che l’assunzione di energia e la spesa per il giorno siano bilanciate; l’allenamento a basso contenuto di carboidrati è solo per giorni con un basso carico di allenamento.

Per aiutarti a capire il ruolo di un nutrizionista per ciclisti: monitoro l’assunzione di cibo dei miei atleti per una gamma di nutrienti così come per i valori energetici per assicurare che si alimentino per il lavoro richiesto raggiungendo i loro obiettivi di salute, personali e di squadra. Per valutare un nuovo cliente, chiedo sempre un diario alimentare di quattro giorni per stabilire le loro abitudini alimentari usuali, e seguo questo con una discussione approfondita sul loro allenamento e alimentazione in gara. Spesso, agisco come assistente allenatore su Training Peaks in modo da poter pianificare la nutrizione intorno al programma di allenamento progettato dal loro allenatore. Di solito ottengo esami del sangue per controllare i livelli chiave di nutrienti e marcatori ematici e posso organizzare una scansione DEXA, che fornisce informazioni sulla densità minerale ossea, sulla massa magra e sul grasso corporeo.

Dal punto di vista nutrizionale, la scarsa disponibilità energetica e la bassa densità minerale ossea associata sono meglio affrontate assicurando un sufficiente apporto energetico e concentrandosi sul calcio e sulla vitamina D, ma i casi più gravi richiedono l’aiuto medico specializzato. Nel Regno Unito, la carenza di vitamina D è molto comune, quindi spesso si raccomandano integratori. Utilizzo anche l’allenamento di resistenza e gli esercizi di impatto per stimolare il metabolismo osseo, in collaborazione con l’allenatore dell’atleta. Ecco alcuni consigli su come evitare una scarsa disponibilità energetica:

1. Usa un tracker di attività per calcolare la tua spesa energetica nell’esercizio; aggiungi questo alla tua spesa energetica a riposo (omnicalculator.com), quindi usa questi dati per calcolare l’assunzione energetica target per il giorno.
2. Se noti un significativo calo delle tue prestazioni in bicicletta, prenditi una pausa di un giorno o due e rivedi la tua dieta. Una riduzione delle prestazioni è un indicatore precoce che stai andando a corto di energia.
3. Tieni traccia del tuo cibo per tre-quattro giorni ogni mese. Un monitoraggio ossessivo può portare a un rapporto malsano con il cibo, ma controllare occasionalmente può aiutarti a bilanciare il tuo apporto energetico e la tua spesa.
4. Presta attenzione alla tua salute. Hai avuto malattie? Mangi meno ma non perdi peso? Se non mangi abbastanza per sostenere il tuo stile di vita e l’esercizio fisico, il tuo corpo disattiverà i processi che necessitano energia.
5. Se hai preoccupazioni per la tua salute, parla con il tuo medico di base e accetta il loro aiuto nell’affrontare eventuali problemi.
6. Svolgi regolarmente esercizi di sollevamento pesi come la routine presentata in questo articolo.

Fonte:cyclingweekly.com