fonte: https://jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/810/760

L’allenamento ad alta intensità, noto anche come High-Intensity Interval Training (HIT), è diventato un pilastro per molti atleti, sia professionisti che amatori. Ma quanto è importante l’intensità di questo allenamento? Una recente ricerca condotta da Ingvill Odden e il suo team presso l’Inland Norway University of Applied Sciences potrebbe avere alcune risposte illuminanti per noi.

Il Cuore della Ricerca: VO2max
Il VO2max, o consumo massimo di ossigeno, è un indicatore chiave della capacità aerobica di un individuo. In parole semplici, rappresenta la massima quantità di ossigeno che il nostro corpo può utilizzare durante l’esercizio intenso. Più alto è il VO2max, migliore è la nostra capacità aerobica.

Cosa Dice lo Studio?
La ricerca di Odden ha esaminato l’effetto dell’intensità dell’allenamento sul VO2max. Hanno scoperto che esercitarsi ad intensità vicine al VO2max del corpo porta a miglioramenti significativi nella performance. In particolare, l’allenamento che raggiunge e mantiene il 90% del VO2max è particolarmente efficace.

Traduzione per gli Amatori Esperti
Se sei un ciclista amatoriale esperto e stai cercando di migliorare le tue prestazioni, questo studio suggerisce che dovresti puntare ad allenamenti che ti spingano vicino al tuo VO2max. Questo non significa che ogni sessione di allenamento debba essere al massimo delle tue capacità, ma integrare sessioni di HIT che ti portano vicino al tuo limite potrebbe portare a miglioramenti significativi.

Progredire Gradualmente con l’Interval Training: Una Guida per gli Amatori Esperti

L’allenamento ad alta intensità (HIT) può essere estremamente efficace, ma è fondamentale progredire in modo graduale per evitare infortuni e garantire risultati ottimali. Ecco una guida passo-passo su come integrare gradualmente l’HIT nella tua routine, basata sulla ricerca di Ingvill Odden:

1. Valutazione Iniziale:
Prima di iniziare, è essenziale conoscere il tuo attuale VO2max. Questo ti fornirà una base da cui partire e ti aiuterà a stabilire l’intensità degli allenamenti. Puoi effettuare questo test in laboratori sportivi specializzati.

2. Introduzione Graduale:

• Settimana 1-2: Inizia con sessioni di HIT una volta alla settimana. Ogni sessione potrebbe consistere in 3 intervalli di 3 minuti al 70% del tuo VO2max, con 2 minuti di recupero tra gli intervalli.
• Settimana 3-4: Aumenta a due sessioni di HIT a settimana. Introduci 4 intervalli di 4 minuti al 75% del tuo VO2max, con 2 minuti di recupero tra gli intervalli.

3. Aumento dell’Intensità:

• Settimana 5-6: Mantieni due sessioni di HIT a settimana, ma aumenta l’intensità. Esegui 4 intervalli di 4 minuti all’80% del tuo VO2max, con 2 minuti di recupero tra gli intervalli.
• Settimana 7-8: Prova a raggiungere il 90% del tuo VO2max. Esegui 5 intervalli di 5 minuti all’85% del tuo VO2max, con 2-3 minuti di recupero tra gli intervalli.

4. Valutazione e Ajustamenti:

• Settimana 9: Riduci l’intensità per permettere al corpo di recuperare. Esegui sessioni di HIT al 70% del tuo VO2max. Valuta i tuoi progressi ripetendo il test del VO2max alla fine della settimana.

5. Prossimi Passi:

• Settimana 10 e oltre: Basandoti sui risultati del test, adatta e modifica il tuo regime di allenamento. Se vedi miglioramenti nel tuo VO2max, considera l’idea di aumentare ulteriormente l’intensità o la durata degli intervalli.

Consigli Generali:

• Recupero: Assicurati di avere almeno 48 ore di recupero tra le sessioni di HIT.
• Ascolta il tuo corpo: Se senti dolore o eccessiva fatica, concediti più tempo per recuperare.
• Variazione: Oltre all’HIT, continua con l’allenamento a bassa intensità e la resistenza per garantire un approccio equilibrato.
• Consulenza: Considera l’idea di consultare un allenatore o un fisioterapista per garantire che stai seguendo una routine sicura ed efficace.

Ricorda, l’obiettivo dell’HIT è migliorare le prestazioni, ma è fondamentale farlo in modo sicuro e sostenibile. Progredendo gradualmente, potrai sfruttare al meglio i benefici dell’allenamento ad alta intensità senza rischiare infortuni.

Conclusione
L’allenamento ad alta intensità ha dimostrato di essere un potente strumento per migliorare le prestazioni atletiche. Tuttavia, come con qualsiasi routine di allenamento, è essenziale ascoltare il proprio corpo e consultare professionisti dell’allenamento per garantire che si stia seguendo un programma sicuro ed efficace. Con la giusta guida e dedizione, raggiungere il tuo VO2max potrebbe essere la chiave per raggiungere il tuo prossimo record personale.