fonte: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01938-6

A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health

Abstract:
L’High-Intensity Interval Training (HIIT) è una metodologia di allenamento che ha guadagnato popolarità sia nel contesto delle prestazioni atletiche che in quello della salute generale. Questo articolo, basato sull’opera di Martin J. Gibala, esplora il concetto di HIIT, la sua storia e la sua applicazione in vari contesti. L’articolo evidenzia la mancanza di una terminologia standardizzata per l’HIIT e discute come può essere caratterizzato sia in un contesto di prestazione che di salute. Mentre l’HIIT è riconosciuto come un componente essenziale dell’allenamento per migliorare le prestazioni atletiche, la distribuzione ottimale dell’intensità e la prescrizione specifica dell’HIIT per gli atleti di resistenza rimangono incerte. Allo stesso modo, l’HIIT è riconosciuto come un metodo efficace per migliorare la forma cardiorespiratoria e altri indici legati alla salute, specialmente nelle persone insufficientemente attive o in quelle con malattie cardiometaboliche.

Introduzione:

Nel vasto panorama dell’allenamento fisico, l’High-Intensity Interval Training (HIIT) emerge come una delle metodologie più discusse e applicate degli ultimi anni. Caratterizzato da brevi periodi di esercizio ad alta intensità intervallati da momenti di riposo o attività a bassa intensità, l’HIIT ha rivoluzionato il modo in cui atleti, allenatori e appassionati di fitness approcciano l’allenamento. Ma cosa rende l’HIIT così speciale? E perché ha guadagnato una tale notorietà in così poco tempo?

L’opera di Martin J. Gibala offre una prospettiva approfondita su questo fenomeno, esplorando le radici storiche dell’HIIT, la sua applicazione nel contesto delle prestazioni atletiche e i benefici per la salute generale. Questo articolo si propone di sintetizzare e discutere le principali tematiche affrontate da Gibala, mettendo in luce le potenzialità e le sfide associate all’HIIT.

Mentre l’efficacia dell’HIIT è ampiamente riconosciuta, emergono anche domande cruciali: Come può essere definito e classificato l’HIIT in modo uniforme? Qual è la distribuzione ottimale dell’intensità per massimizzare i benefici? E come può l’HIIT essere adattato alle esigenze specifiche di diversi individui, sia che si tratti di atleti d’élite o di persone in cerca di una migliore salute generale?

Queste domande, insieme ad altre, saranno al centro della nostra esplorazione, mentre cerchiamo di comprendere meglio l’essenza e l’importanza dell’High-Intensity Interval Training nel panorama contemporaneo dell’allenamento fisico.

Framing the Issue: What is “High-Intensity” Interval Training?

L’High-Intensity Interval Training, comunemente noto come HIIT, è diventato un termine familiare per molti. Tuttavia, nonostante la sua popolarità, c’è una sorprendente mancanza di consenso su cosa significhi esattamente “HIIT”.

In un contesto di prestazione, l’HIIT è spesso caratterizzato come esercizio intermittente eseguito al di sopra di un certo livello di intensità, spesso definito come il dominio di intensità “pesante”. Questo dominio è demarcato da vari indicatori, tra cui la potenza critica, la velocità critica o la seconda soglia del lattato. Questa interpretazione dell’HIIT si concentra principalmente sulle prestazioni atletiche e su come gli atleti possono utilizzare l’HIIT per migliorare specifiche qualità fisiche.

D’altra parte, in un contesto di salute, l’HIIT può avere una definizione leggermente diversa. Qui, l’HIIT potrebbe essere visto come esercizio intermittente eseguito al di sopra dell’intensità moderata, spesso classificato come intensità “vigorosa”. Questa interpretazione è più focalizzata sui benefici per la salute, come la prevenzione delle malattie croniche e il miglioramento della forma cardiorespiratoria.

High-Intensity Interval Training for Performance

L’High-Intensity Interval Training (HIIT) ha guadagnato una reputazione formidabile nel mondo dello sport, in particolare tra gli atleti di endurance. La sua capacità di produrre miglioramenti significativi nelle prestazioni in tempi relativamente brevi ha reso l’HIIT una scelta preferita per molti atleti e allenatori. Ma come si applica esattamente l’HIIT nel contesto delle prestazioni atletiche? E quali sono le migliori pratiche e strategie per gli atleti di endurance?

Martin J. Gibala affronta queste domande, esplorando la profonda interazione tra l’HIIT e le prestazioni atletiche. Gli atleti di endurance, come i corridori di lunga distanza, i ciclisti e i nuotatori, si affidano fortemente alla loro capacità aerobica. L’HIIT, con i suoi brevi burst di esercizio ad alta intensità, mira a stimolare il sistema cardiovascolare, aumentando la capacità del cuore di pompare sangue e migliorando l’efficienza con cui i muscoli utilizzano l’ossigeno.

Tuttavia, non esiste un “unico approccio valido per tutti” quando si tratta di HIIT. Gli atleti di endurance di alto livello spesso impiegano una distribuzione dell’intensità di allenamento che varia in base alla fase di allenamento in cui si trovano. Ad esempio, durante la fase di base, potrebbero concentrarsi su sessioni più lunghe e meno intense, mentre nelle fasi di picco o di affinamento, potrebbero incorporare sessioni di HIIT più intense e brevi per affinare la loro forma fisica.

Un punto chiave sollevato da Gibala è la necessità di bilanciare l’intensità con il recupero. Mentre l’HIIT può produrre risultati rapidi, è anche estremamente impegnativo per il corpo. Senza un adeguato recupero, gli atleti rischiano sovrallenamento, infortuni e stanchezza cronica.

Inoltre, la prescrizione specifica dell’HIIT – come la durata degli intervalli, l’intensità e il rapporto tra lavoro e riposo – può variare in base alle esigenze individuali dell’atleta, al suo sport e al suo livello di forma fisica. Ad esempio, un corridore di 800 metri potrebbe beneficiare di intervalli più brevi e intensi rispetto a un maratoneta.

In conclusione, mentre l’HIIT ha un potenziale immenso nel migliorare le prestazioni atletiche, è essenziale che venga applicato con attenzione e precisione. Gli atleti e gli allenatori devono lavorare insieme per sviluppare programmi di HIIT che siano sia efficaci che sostenibili, garantendo al contempo che il recupero e la prevenzione degli infortuni rimangano una priorità.

High-Intensity Interval Training for Health

Mentre l’High-Intensity Interval Training (HIIT) è spesso associato alle prestazioni atletiche, i suoi benefici non si limitano ai campi di gara o alle piste di atletica. Infatti, l’HIIT ha mostrato di avere un impatto significativo anche nel contesto della salute generale, offrendo vantaggi che vanno ben oltre l’aumento della forza o della velocità.

Martin J. Gibala esplora questa dimensione dell’HIIT, evidenziando come l’allenamento ad alta intensità possa servire come potente strumento per migliorare la salute cardiorespiratoria e prevenire una serie di malattie croniche.

Uno dei principali benefici dell’HIIT è il suo effetto sulla forma cardiorespiratoria. Studi hanno dimostrato che brevi sessioni di HIIT possono migliorare l’assunzione di ossigeno (VO2 max), un indicatore chiave della salute cardiorespiratoria, in modo simile o addirittura superiore agli allenamenti aerobici tradizionali di lunga durata. Questo miglioramento nella capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno può avere effetti a cascata su altri aspetti della salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Oltre ai benefici cardiovascolari, l’HIIT ha mostrato di avere un impatto positivo sul metabolismo. Può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, l’HIIT può aiutare nella gestione del peso, poiché le sessioni ad alta intensità possono aumentare il dispendio calorico post-allenamento, un fenomeno noto come “afterburn”.

Un altro aspetto cruciale dell’HIIT nel contesto della salute è la sua accessibilità. Dato che le sessioni di HIIT sono brevi e possono essere adattate a vari livelli di forma fisica, rappresentano un’opzione attraente per coloro che potrebbero avere poco tempo per esercitarsi o che sono nuovi all’attività fisica.

Tuttavia, come per qualsiasi forma di esercizio, è essenziale avvicinarsi all’HIIT con cautela, specialmente per coloro che hanno condizioni mediche preesistenti o che sono nuovi all’esercizio. La supervisione di un professionista e un approccio graduale sono fondamentali per garantire che l’HIIT sia sicuro ed efficace.

In conclusione, l’HIIT non è solo per gli atleti. Con i suoi numerosi benefici per la salute e la sua flessibilità, l’HIIT ha il potenziale per rivoluzionare il modo in cui pensiamo all’esercizio e alla prevenzione delle malattie, rendendo l’attività fisica accessibile e efficace per tutti.

Conclusioni

L’allenamento a intervalli è un concetto semplice che si riferisce a ripetute sessioni di lavoro relativamente duro intervallate da periodi di recupero o riposo. Questo metodo è stato utilizzato da atleti di alto livello per oltre un secolo per migliorare le prestazioni in sport e eventi di resistenza come la corsa di mezza e lunga distanza. Il concetto di allenamento a intervalli per migliorare la salute, anche in un contesto riabilitativo o quando praticato da individui relativamente inattivi o decondizionati, è stato promosso per decenni.

Un problema importante che influisce sull’interpretazione e sull’applicazione dell’allenamento a intervalli è la mancanza di una terminologia standardizzata. Questo riguarda in particolare la classificazione dell’intensità. Non esiste una definizione comune del termine “allenamento a intervalli ad alta intensità” (HIIT) nonostante il suo ampio utilizzo. L’HIIT è considerato un componente essenziale dell’allenamento per migliorare le prestazioni atletiche, ma la distribuzione ottimale dell’intensità e la prescrizione specifica dell’HIIT per gli atleti di resistenza non sono chiare. L’HIIT è anche un metodo valido per migliorare la forma cardiorespiratoria e altri indici legati alla salute nelle persone insufficientemente attive, compresi quelli con malattie cardiometaboliche. È necessaria una ricerca per chiarire le risposte a diverse strategie di HIIT utilizzando progetti di studio robusti che impiegano le migliori pratiche.

In sintesi, l’allenamento a intervalli, in particolare l’HIIT, ha dimostrato di avere benefici significativi sia nel contesto delle prestazioni atletiche che della salute. Tuttavia, è essenziale una maggiore chiarezza e standardizzazione nella terminologia e nelle definizioni per garantire una corretta interpretazione e applicazione dei risultati della ricerca.