Il peso corporeo e la composizione sono argomenti ampiamente discussi e talvolta accesi tra i ciclisti. Non sorprende, dato che il tuo peso corporeo, insieme alle abitudini di nutrizione e allenamento che ti hanno portato lì, ha un enorme potenziale per influenzare le tue prestazioni, in meglio o in peggio. Come può un ciclista individuale sapere cosa è meglio per lui? Quando la perdita di peso beneficia le prestazioni e quando potrebbe essere dannosa? Queste sono le domande che questo articolo esaminerà, per aiutarti a capire se hai davvero bisogno di perdere peso.

Quando si parla di come il peso influisce sulle prestazioni, i ciclisti generalmente parlano di voler essere più leggeri e stretti, al fine di migliorare il loro rapporto potenza-peso riducendo al contempo la resistenza aerodinamica. Non si sbagliano. Ma è anche più complicato. Raggiungere prestazioni ottimali riguarda l’armonizzazione del peso corporeo con il tuo carico di allenamento, le esigenze di carburante, il sonno, il riposo e il recupero. Si tratta di adattare i tuoi obiettivi e strategie individuali per trovare quel punto dolce in cui puoi mantenere un peso sano in modo armonioso con tutti gli altri aspetti della tua vita.

In un mondo ideale ci sarebbe una formula semplice per calcolare dove si trova il tuo punto dolce personale. Purtroppo una tale formula non esiste. La cosa migliore che possiamo fare – qui e ora – è esaminare come il peso corporeo influisce sulle prestazioni e sulla salute, definire i nostri obiettivi di salute e prestazione, quindi combinare queste informazioni per sviluppare una strategia che ti aiuti a sentirti forte, leggero e a tuo agio nella tua pelle.

1. DEFINISCI IL TUO OBIETTIVO.

La glorificazione della perdita di peso è così radicata in molti circoli ciclistici che l’obiettivo pratico si perde tra retoriche distrattive. Mentre per alcuni perdere peso può essere benefico per la salute e le prestazioni, per altri sarebbe più utile aumentare di peso. E ovviamente molti ciclisti sono abbastanza vicini al peso ottimale da non doversi preoccupare in primo luogo. Quindi, se stai pensando di perdere peso, la prima domanda da porsi è: perché?

In generale, i ciclisti vogliono perdere peso per una delle tre ragioni: per la salute, per le prestazioni o per l’estetica. Conoscere il tuo “perché” è essenziale, poiché il peso e la composizione “ideali” del corpo dipendono dalla tua motivazione: ciò che è propizio per le migliori prestazioni non è necessariamente ottimale per la salute a lungo termine. La buona notizia per quei ciclisti amatoriali e ricreativi che pedalano principalmente per mantenersi fisicamente e mentalmente sani è che le gamme di peso e composizione del corpo considerate sane sono piuttosto ampie. La tua salute e le prestazioni complessive sono molto più importanti di dove ti trovi all’interno di quella gamma, il che significa che una grande proporzione di ciclisti non agonisti davvero non ha bisogno di preoccuparsi del loro peso affatto.

Se gareggi, in particolare su terreni collinari, è improbabile che tu sia contento di rimanere semplicemente all’interno di intervalli generali: vorrai ottimizzare il tuo peso per essere il più efficiente possibile sulle colline. Qui le cose iniziano a diventare un po’ più complicate. Quando i ciclisti parlano di perdere peso per le prestazioni, ciò che vogliono davvero è migliorare il loro rapporto potenza-peso. Storicamente, è stata posta troppa enfasi sul lato della massa dell’equazione; ora siamo molto più consapevoli che perdere peso, oltre un certo punto, può essere controproducente se significa perdere forza e potenza.

Perdere peso richiede un deficit energetico: meno calorie consumate rispetto a quelle bruciate. Ciò significa mangiare di meno o allenarsi di più, o entrambi. Il dilemma qui è che allenarsi duramente si basa su un’alimentazione efficace: sebbene ridurre le calorie possa aiutarti a perdere qualche chilo, è controproducente se diminuisce anche la tua capacità di completare e recuperare da sessioni di allenamento intense. Il Santo Graal è trovare quel difficile equilibrio tra essere leggeri ma non così leggeri da perdere potenza; mangiare abbastanza per supportare un allenamento ottimale ma non così tanto da accumulare e/o mantenere un peso eccessivo.

2. STABILISCI LA LINEA D’ARRIVO

Una volta che hai identificato il tuo obiettivo generale, devi definire come saprai quando lo avrai raggiunto. La perdita di peso – un numero sulla bilancia o una percentuale di grasso corporeo – non dovrebbe mai essere l’obiettivo di per sé. Invece, dovresti monitorare i tuoi progressi verso un obiettivo più ampio, come sentirsi più sani, più energetici o migliorare le prestazioni. Immagina che il tuo nuovo piano di alimentazione e allenamento in bicicletta porti a una perdita di peso ma ti faccia anche sentire lento e stressato. Certo, i numeri sulla bilancia sarebbero favorevoli, ma nel complesso non saresti sulla giusta strada per il successo.

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni, è essenziale tenere d’occhio le metriche di performance (velocità, potenza, ecc.). Se stai perdendo peso ma stai anche rallentando, qualcosa non va. L’esercizio percepito è un’altra metrica che vale la pena controllare: come ti senti durante le uscite? Forte o esausto? Fai fatica a recuperare dopo un’uscita più lunga? In tal caso, potresti aver bisogno di rivedere il tuo obiettivo di perdita di peso in bicicletta o di adattare il processo per raggiungerlo.

3. COSTO RISPETTO AL BENEFICIO

Tempo, concentrazione, denaro, energia mentale e fisica sono tutte risorse preziose e finite. Spendere in una determinata attività significa che non sono disponibili per altre, quindi è necessario investire saggiamente. È facile dire: “Voglio perdere 3kg”, ma per la maggior parte delle persone è molto più difficile farlo effettivamente.

“Quando si tratta di performance, il peso corporeo è uno dei tanti fattori da considerare”, dice il Dr. Jose Areta, ricercatore in fisiologia dell’esercizio e nutrizione sportiva presso la Liverpool John Moores University e ex ciclista di livello nazionale. “Perdere peso richiede un notevole sforzo e bisogna considerare se tale sforzo ne valga davvero la pena o se sarebbe meglio investirlo altrove. Dove puoi ottenere il massimo rendimento dal tuo investimento quando si tratta di migliorare le prestazioni?” La realtà per molti ciclisti è che il maggiore “rendimento per investimento” potrebbe derivare da altri cambiamenti oltre alla perdita di peso.

Prima di perseguire la perdita di peso, considera se potresti prima migliorare la qualità generale della tua dieta, il modo in cui alimenti le tue uscite in bici, il tuo sonno o il tuo programma di allenamento. Il ritorno sull’investimento da tali miglioramenti potrebbe essere maggiore rispetto a quello derivante dalla perdita di qualche chilo. Inoltre, è probabile che perderai del peso “involontariamente” come effetto collaterale di semplici modifiche volte a migliorare la qualità generale della tua dieta o dell’allenamento.

4. ATTENZIONE AI SEGNALI DI AVVERTIMENTO

C’è un lato più oscuro nel tendere alla magrezza e superare quel limite deve essere evitato a tutti i costi. Ridurre le calorie mentre ci si allena intensamente costringe il corpo a essere particolarmente parsimonioso, risparmiando energia ovunque possibile, anche nei processi essenziali. Il corpo è estremamente intelligente e adattabile e può far fronte bene a brevi periodi di deficit energetico (ad es. attingendo più energia dalle riserve di grasso e aumentando l’efficienza energetica). Ma c’è solo un certo limite a ciò che può fare per estendere le risorse.

Se stai costantemente consumando meno energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio, qualcosa deve cedere. Questo è stato paragonato a un telefono con batteria scarica che entra in modalità risparmio energetico. Proprio come le funzioni essenziali del telefono potrebbero continuare a funzionare mentre le app in background vengono chiuse, la luminosità ridotta ecc., il tuo corpo è costretto a dare priorità riducendo l’energia che spende in background. Potresti non notare questo mentre accade, ma costringere continuamente il tuo corpo a funzionare in modalità “risparmio energetico” potrebbe avere conseguenze a lungo termine, non solo per il tuo allenamento e le prestazioni, ma anche per la tua salute.

A differenza del tuo telefono, il tuo corpo non invierà una notifica per farti sapere che la batteria si sta scaricando, ma ci sono una serie di segnali d’allarme da tenere d’occhio. Il più semplice è un cambiamento nel modo in cui ti senti, sia sulla bici che fuori. Questo segnale di avvertimento del tuo corpo potrebbe essere abbastanza sottile e facilmente trascurato, a meno che tu non stia prestando attenzione. Una sensazione generale di lentezza, sentirsi più esausti del solito durante le uscite più lunghe, difficoltà nel recupero, ammalarsi frequentemente di tosse e raffreddore: tutti questi potrebbero essere segni che potresti non stare assumendo abbastanza cibo.

Se noti questi segni, rivedi i tuoi obiettivi di perdita di peso e assicurati che il tuo corpo riceva ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio. Ci vuole tempo e pazienza, ma conoscere il tuo corpo ti mette in contatto con i segnali d’allarme e ti permette di adattare la tua dieta in modo sano e sostenibile.

Per la nutrizionista e autrice Dr. Desire Coelho, un segnale d’allarme chiave che i suoi clienti potrebbero stare spingendo troppo oltre nel loro percorso di perdita di peso, è quando mostrano un “controllo rigido contro flessibile”, abitudini alimentari eccessivamente meticolose oltre ciò che è necessario per perdere peso. “La disciplina e la pianificazione sono una cosa buona”, dice Coelho, “ma a volte le persone esagerano e diventano ossessive nel contare ogni singola caloria, il che può essere problematico.”

I ciclisti tendono ad essere un gruppo disciplinato, cosa non negativa in sé, ma deve rimanere spazio per adattarsi. Hai anche bisogno della libertà di lasciarti andare ogni tanto. È importante essere pronti ad ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione a ciò che sta cercando di dirti. I ciclisti che esercitano un controllo troppo rigido sulle loro abitudini alimentari e di allenamento adottano un approccio “tutto o niente” e non amano deviare dai loro piani, indipendentemente dal fatto che questi piani stiano funzionando o meno. Ironicamente, più ti sforzi di controllare tutto, più il tuo corpo si ribellerà contro di te e più diventerà difficile trovare un equilibrio sano e un peso ottimale.

---

INTERVALLI DI PESO E PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO CONSIGLIATI PER I CICLISTI

“Arriva al punto”, sento che gridi, “e dicci gli intervalli di peso e percentuale di grasso corporeo consigliati per i ciclisti”. Sfortunatamente, calcolare i tuoi intervalli ottimali non è così semplice. Ci sono linee guida e intervalli che possono darti un’idea approssimativa di dove ti trovi rispetto agli altri. Ad esempio, l’indice di massa corporea (BMI) viene calcolato dividendo il tuo peso per la tua altezza in metri quadrati, con 18,5-25 descritto come l’intervallo “sano”. La maggior parte dei ciclisti del Grand Tour ha un BMI tra 20 e 22, ma ci sono molte eccezioni, alcuni più leggeri, altri più pesanti, rivelando nessuna chiara relazione tra BMI e successo nel ciclismo.

È simile nel caso della percentuale di grasso corporeo, una metrica utile per indicare la proporzione complessiva di grasso rispetto ai muscoli nel tuo corpo. Le raccomandazioni variano da circa il 6 al 22% per gli uomini e circa il 16-32% per le donne. Come per il BMI, i ciclisti ben allenati tendono a cadere nella parte media o inferiore di questa gamma, ma anche questo varia ampiamente da ciclista a ciclista.

La realtà è che le linee guida generali sono davvero utili solo nel caratterizzare i gruppi; ci dicono poco su un particolare individuo. La tua genetica, biologia e allenamento; obiettivi di salute, prestazioni e vita; responsabilità lavorative e familiari, vita sociale e interessi al di fuori del ciclismo si combinano tutti per determinare ciò che è ottimale per te, o dove si trova il tuo punto ideale.

Nessuna formula semplice può tener conto di tutto ciò, e l’unico confronto rilevante che puoi mai fare è con te stesso. Come stai progredendo nel tempo? Ti senti come se stessi diventando più forte? Se credi che perdere un po’ di peso possa aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e prestazioni, fallo: adatta il tuo piano nutrizionale per tagliare le calorie in eccesso e considera se c’è spazio per migliorare nel tuo programma di allenamento. Cerca il supporto di un professionista se possibile. La decisione di monitorare il peso e/o la percentuale di grasso corporeo dipende dalla scelta personale. Qualunque cosa tu decida, tieni presente che il peso è solo uno dei fattori nel determinare la tua salute e le prestazioni complessive. Guarda il quadro generale e non ossessionare: invece, tieni d’occhio il premio principale, qualunque cosa sia per te.

CONSIGLI PRINCIPALI DA UN NUTRIZIONISTA DEL CICLISMO

La dottoressa Desire Coelho, nutrizionista, autrice e appassionata ciclista amatoriale, esorta tutti i ciclisti a seguire queste regole d’oro:

Dormi bene: “Un sonno adeguato è fondamentale sia per la salute che per le prestazioni e può influenzare anche il tuo appetito, con la mancanza di sonno che aumenta la ‘fame edonistica’, cioè la fame che non ha nulla a che fare con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e tutto a che fare con quanto trovi gustosi certi cibi.”

Mangia molte proteine: “I ciclisti sono generalmente molto concentrati sull’assunzione di carboidrati, e giustamente, poiché è fondamentale per il ciclismo. Ma assicurarsi di mangiare molte proteine magre di alta qualità – 1,5-2g per chilo di peso corporeo al giorno – può aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare, anche mentre perdi peso, e può farti sentire sazio più a lungo.”

Pianifica in anticipo: “Non pianificare è davvero pianificare di fallire, quindi non fare affidamento sulla motivazione e la buona volontà per mantenerti sulla giusta strada. Trova una strategia che ti aiuti a rispettare il tuo piano anche quando la vita è frenetica.”

Conclusione:

La strada verso l’ottimizzazione delle prestazioni in bicicletta è un viaggio personale e unico per ogni ciclista. Mentre il peso e la composizione corporea giocano un ruolo cruciale, è essenziale ricordare che ogni individuo è diverso. Ascolta il tuo corpo, consulta gli esperti e trova l’equilibrio giusto tra nutrizione, allenamento e riposo. Alla fine, ciò che conta di più è godersi la corsa, mantenere una salute ottimale e raggiungere i tuoi obiettivi personali con consapevolezza e determinazione. 🚴‍♂️❤️🌟

Fonte: https://www.cyclingweekly.com/