Il ciclismo è uno sport che richiede dedizione, disciplina e un allenamento mirato. Il piano di allenamento “Miglioramento della soglia in 16 settimane” proposto su TrainerDay è un esempio perfetto di come un programma ben strutturato possa aiutare i ciclisti a migliorare le loro prestazioni. Ecco una panoramica dettagliata di questo piano.

Panoramica Generale:

Il piano si estende su un periodo di 16 settimane, con l’obiettivo di migliorare la soglia anaerobica del ciclista. Ogni settimana è caratterizzata da allenamenti specifici che mirano a diversi aspetti dell’allenamento ciclistico.

Tipologie di Allenamento:

Gli allenamenti sono suddivisi in diverse categorie:

• Recupero (RECOVERY): Questi allenamenti sono essenziali per permettere al corpo di riposarsi e rigenerarsi dopo sessioni intense.
• Anaerobico (ANAEROBIC): Mirano a migliorare la capacità del ciclista di sostenere sforzi ad alta intensità per brevi periodi.
• Resistenza (ENDURANCE): Questi allenamenti sono progettati per aumentare la capacità del ciclista di mantenere un ritmo costante per lunghi periodi.
• Soglia (THRESHOLD): L’obiettivo è di aumentare la soglia anaerobica, permettendo al ciclista di pedalare più velocemente e più a lungo prima di affaticarsi.
• Tempo (TEMPO): Allenamenti a ritmo sostenuto che aiutano a migliorare l’efficienza e la resistenza.
• VO2 MAX: Mirano a migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio ad alta intensità.

Struttura Settimanale:

Settimana 1:

• Durata Totale: 9 ore e 16 minuti
• Stress: 507
• Lunedì: Recupero (60 minuti)
• Martedì: Anaerobico (90 minuti)
• Mercoledì: Resistenza (75 minuti)
• Giovedì: Soglia – Basic Lactate Threshold (76 minuti)
• Venerdì: Recupero (60 minuti)
• Sabato: Tempo (120 minuti)
• Domenica: Resistenza (75 minuti)

Settimana 2:

• Durata Totale: 10 ore e 20 minuti
• Stress: 616
• Lunedì: Recupero (60 minuti)
• Martedì: Soglia (70 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico (90 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Anaerobico (100 minuti)
• Sabato: Tempo (120 minuti)
• Domenica: Resistenza (120 minuti)

Settimana 3:

• Durata Totale: 9 ore e 40 minuti
• Stress: 529
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Recupero (60 minuti)
• Mercoledì: Soglia (70 minuti)
• Giovedì: Tempo (120 minuti)
• Venerdì: Recupero (60 minuti)
• Sabato: Tempo (150 minuti)
• Domenica: Resistenza (120 minuti)

Settimana 4:

• Durata Totale: 4 ore
• Stress: 169
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Giorno di riposo
• Mercoledì: Recupero (60 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Giorno di riposo
• Sabato: Tempo (120 minuti)
• Domenica: Giorno di riposo

Settimana 5:

• Durata Totale: 10 ore e 20 minuti
• Stress: 660
• Lunedì: Anaerobico (90 minuti)
• Martedì: VO2 Max (80 minuti)
• Mercoledì: Recupero (60 minuti)
• Giovedì: Anaerobico (90 minuti)
• Venerdì: Recupero (60 minuti)
• Sabato: Soglia (120 minuti)
• Domenica: Resistenza (120 minuti)

Settimana 6:

• Durata Totale: 10 ore e 57 minuti
• Stress: 734
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Anaerobico (90 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico – Small- and Big-Ring Sprints, Ride 1 (75 minuti)
• Giovedì: Soglia (102 minuti)
• Venerdì: Giorno di riposo
• Sabato: Soglia (240 minuti)
• Domenica: Tempo (150 minuti)

Settimana 7:

• Durata Totale: 11 ore e 50 minuti
• Stress: 806
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: VO2 Max (80 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico (90 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Anaerobico (90 minuti)
• Sabato: Tempo (240 minuti)
• Domenica: Tempo (150 minuti)

Settimana 8:

• Durata Totale: 4 ore
• Stress: 169
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Recupero (60 minuti)
• Mercoledì: Giorno di riposo
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Giorno di riposo
• Sabato: Tempo (120 minuti)
• Domenica: Giorno di riposo

Settimana 9:

• Durata Totale: 13 ore e 39 minuti
• Stress: 892
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Anaerobico (74 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico (100 minuti)
• Giovedì: Resistenza (75 minuti)
• Venerdì: Anaerobico – Classic Race Tune-Up (125 minuti)
• Sabato: Soglia (296 minuti)
• Domenica: Tempo (150 minuti)

Settimana 10:

• Durata Totale: 10 ore e 15 minuti
• Stress: 655
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Giorno di riposo
• Mercoledì: Anaerobico – Small- and Big-Ring Sprints, Ride 1 (75 minuti)
• Giovedì: Anaerobico (59 minuti)
• Venerdì: Recupero (60 minuti)
• Sabato: Anaerobico (241 minuti)
• Domenica: Resistenza (180 minuti)

Settimana 11:

• Durata Totale: 16 ore
• Stress: 1028
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Anaerobico – Big Gear Uphill Plus Endurance (242 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico (88 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Anaerobico – Classic Race Tune-Up (125 minuti)
• Sabato: Soglia (296 minuti)
• Domenica: Tempo (150 minuti)

Settimana 12:

• Durata Totale: 5 ore
• Stress: 194
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Recupero (60 minuti)
• Mercoledì: Recupero (60 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Giorno di riposo
• Sabato: Tempo (120 minuti)
• Domenica: Giorno di riposo

Settimana 13:

• Durata Totale: 11 ore e 44 minuti
• Stress: 786
• Lunedì: Anaerobico (55 minuti)
• Martedì: Anaerobico (90 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico (96 minuti)
• Giovedì: Resistenza (75 minuti)
• Venerdì: Recupero (60 minuti)
• Sabato: VO2 Max (118 minuti)
• Domenica: Anaerobico (210 minuti)

Settimana 14:

• Durata Totale: 14 ore e 51 minuti
• Stress: 1065
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Anaerobico (140 minuti)
• Mercoledì: Recupero (60 minuti)
• Giovedì: Anaerobico (79 minuti)
• Venerdì: Anaerobico (210 minuti)
• Sabato: Anaerobico – Classic Race Tune-Up (125 minuti)
• Domenica: VO2 Max (278 minuti)

Settimana 15:

• Durata Totale: 4 ore e 31 minuti
• Stress: 225
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Anaerobico (96 minuti)
• Mercoledì: Anaerobico (55 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Recupero (60 minuti)
• Sabato: Giorno di riposo
• Domenica: Giorno di riposo

Settimana 16:

• Durata Totale: 5 ore e 4 minuti
• Stress: 191
• Lunedì: Giorno di riposo
• Martedì: Recupero (60 minuti)
• Mercoledì: Recupero (60 minuti)
• Giovedì: Recupero (60 minuti)
• Venerdì: Anaerobico – Classic Race Tune-Up (125 minuti)
• Sabato: Giorno di riposo
• Domenica: Giorno di riposo

Conclusione:

Il ciclismo è uno sport che richiede dedizione, disciplina e un allenamento mirato. Il piano di allenamento “Miglioramento della soglia in 16 settimane”, è un esempio perfetto di come un programma ben strutturato possa aiutare i ciclisti a migliorare le loro prestazioni. Questo piano è basato sulle metodologie e principi presentati nel libro “La Bibbia dell’Allenamento Ciclistico”.

Dettagli sul Prezzo:

Il costo di questo piano di allenamento è di soli 19€. Il pagamento può essere effettuato tramite una donazione PayPal.

Una volta effettuata la donazione, avrai accesso completo al piano di allenamento e potrai iniziare il tuo percorso verso il miglioramento delle tue prestazioni ciclistiche.

Il programma di allenamento è pubblicato sulla piattaforma Trainer Day che permette di scaricare ogni singolo workout in vari formati da inserire nelle piattaforme utlizzate per l’allenamento.

Formati di Download e Piattaforme Compatibili

Oltre alla strutturazione dettagliata e all’approccio scientifico, un altro vantaggio del piano di allenamento “Miglioramento della soglia in 16 settimane” è la flessibilità offerta ai ciclisti. I workout sono disponibili per il download in diversi formati, garantendo la compatibilità con una vasta gamma di piattaforme e dispositivi di allenamento.

Formati Disponibili:

• MRC (Minimun & Maximum Resistance Curve): Questo formato è ideale per gli allenamenti basati sulla resistenza, dove la resistenza varia in base a una curva predefinita.
• ZWO (Zwift Workout File): Perfetto per gli utenti di Zwift, questo formato permette di caricare e seguire l’allenamento direttamente all’interno dell’ambiente virtuale di Zwift.
• ERG (Ergometer): Questo è un formato standard utilizzato da molti ergometri e software di allenamento, che regola automaticamente la resistenza in base al profilo di potenza dell’allenamento.

Piattaforme Compatibili:

Una volta scaricato il workout nel formato desiderato, è possibile caricarlo su diverse piattaforme di allenamento. Ecco alcune delle piattaforme più popolari dove è possibile caricare questi file:

• Zwift: Una delle piattaforme di ciclismo virtuale più popolari, Zwift offre un ambiente immersivo dove è possibile seguire l’allenamento mentre si pedala in un mondo virtuale.
• TrainerRoad: Questa piattaforma è focalizzata sull’allenamento strutturato e permette di caricare e seguire workout personalizzati.
• Golden Cheetah: Un software open-source che offre un’analisi dettagliata delle prestazioni e la possibilità di caricare e seguire workout personalizzati.
• Rouvy: Conosciuto per i suoi percorsi virtuali basati su video reali, Rouvy permette anche di caricare e seguire workout strutturati.
• E molti altri… Molti altri software e piattaforme di allenamento supportano questi formati, quindi avrai una vasta gamma di opzioni a disposizione.

Dopo aver ricevuta la donazione , vi sarà inviato un link di tutto il programma.

Basta un account free sulla piattaforma Trainer Day per scaricare i singoli workout, per inviarli invece tutti insieme, serve un account premium anche solo per un mese( al momento solo 3,99€)

Per ulteriori delucidazioni vi preghiamo di commentare l’articolo e sarete ricontattati!

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