Con l’aumento dei prezzi degli alimenti, sta diventando sempre più costoso soddisfare l’appetito di un ciclista. Ecco una guida di un nutrizionista su come ridurre le spese di alimentazione – senza compromettere la salute o le prestazioni nel ciclismo.

1. Sostituisci le bevande di recupero con il latte
Il latte è un cibo di recupero quasi perfetto. È più economico delle migliori bevande di recupero di marca e le ricerche mostrano che, sia che tu scelga il latte di mucca o di soia, il latte ripristina l’energia persa ed è una fantastica fonte di proteine (circa 3,5g per 100ml, nel latte intero). Per sfruttare al meglio il latte nel tuo frigorifero, bevi 500ml subito dopo il tuo giro per ottimizzare il recupero. Se vuoi darti un ulteriore stimolo, mescola 200ml di latte, tre cucchiai di yogurt greco magro, mezza banana e una manciata di fragole in un frullatore o in un frullatore per frullati.

2. Prepara le tue bevande energetiche
Invece di comprare una delle migliori bevande energetiche, tutto ciò di cui hai realmente bisogno è un po’ di zucchero (o maltodestrina), acqua e sale. Uno studio dell’Università di Bath ha mostrato che l’acqua mescolata con glucosio o saccarosio era efficace nel combattere l’affaticamento prevenendo l’esaurimento delle riserve di glicogeno del fegato e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Per giri di meno di tre ore, avrai bisogno di consumare 30-60g di carboidrati all’ora (a seconda dell’intensità). Le tipiche bevande isotoniche hanno una concentrazione di zucchero del 4-8%. Per farne una da solo, aggiungi 45g (tre cucchiai) di zucchero in una bottiglia da 700ml con un po’ di sciroppo senza zucchero aggiunto o succo di limone, riempi con acqua calda e lascia raffreddare. Se è una giornata calda e la tua sudorazione sarà abbondante, aggiungi un quarto di cucchiaino di sale alla miscela. In alternativa, prendi la tua bottiglia d’acqua e riempila per metà con succo di frutta e per l’altra metà con acqua, aggiungendo un pizzico di sale se necessario.

3. Sostituisci le bevande sportive con le banane
Invece delle bevande sportive di marca, consuma banane e acqua. Questo frutto ricco di carboidrati ha dimostrato di fornire benefici simili alle bevande sportive durante una prova a cronometro di 75km, secondo uno studio dell’Università dell’Appalachia. Nello studio, i ciclisti consumavano 0,2g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni 15 minuti, sia da una bevanda sportiva che dalle banane. Non faceva differenza da dove provenivano i carboidrati; le prestazioni dei ciclisti erano le stesse. Una banana fornisce circa 20g di carboidrati.

4. Sostituisci le gomme energetiche con la frutta secca
Prodotti come le gomme energetiche e altre “leccornie da prestazione” zuccherate sono ottime, ma se vuoi risparmiare denaro, la frutta secca funziona altrettanto bene. Uno studio condotto da ricercatori presso l’Università della California negli Stati Uniti ha scoperto che l’assunzione di uvetta ogni 20 minuti durante l’esercizio era efficace quanto le gomme sportive nel mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue, nel sostenere le prestazioni e non produceva sintomi indesiderati a livello intestinale nonostante l’alto contenuto di fibre. Una porzione di 40g di uvetta o due datteri Medjool fornisce 30g di carboidrati, l’equivalente di quattro gomme.

5. Sostituisci le barrette proteiche con le noci
Ci sono molte barrette proteiche sul mercato, molte delle quali sono pubblicizzate come efficaci aiuti al recupero. Ma una manciata di noci miste costa meno e svolge le stesse funzioni – inoltre è completamente naturale, quindi non contiene ingredienti nascosti. Anacardi, mandorle, arachidi e pistacchi sono ricchi dell’aminoacido leucina, che è essenziale per il recupero muscolare. Uno spuntino a base di noci insieme al tuo bicchiere di latte dopo una corsa potrebbe aiutarti a massimizzare il tuo recupero – e costa, beh, arachidi!

6. Sostituisci gli alimenti fuori stagione con quelli di stagione
Tutti siamo abituati a mangiare certi cibi tutto l’anno, ma è più economico, salutare e gustoso acquistare frutta e verdura di stagione. Farai anche la tua parte per ridurre le emissioni legate al trasporto dei cibi. Acquistare direttamente da un negozio di fattoria o da uno schema di casse di verdura può essere un modo utile per aiutarti a variare la tua dieta mese per mese. Adesso, all’inizio di novembre, la frutta di stagione nel Regno Unito e negli Stati Uniti include mele, pere, more e susine.

7. Migliora le tue abitudini di conservazione
Conservi le patate e le banane in frigorifero e finisci per buttarne via molte? Potrebbe essere a causa delle tue abitudini di conservazione che non mantengono fresco il tuo cibo. Banane, cipolle e patate dovrebbero essere conservate in un luogo fresco e asciutto come un armadio per mantenerle fresche più a lungo. Conserva la verdura a foglia verde come spinaci e insalata in frigo in contenitori di plastica foderati con un asciugamano di carta sgualcito. Conserva broccoli, cavolfiori e cavoli in sacchetti di plastica aperti o in sacchetti di plastica aperti nel cassetto delle verdure del frigo.

8. Prepara le tue barrette proteiche al cioccolato
Cariche dell’ingrediente preferito di ogni ciclista, il burro d’arachidi, queste barrette proteiche fatte in casa sono ottime come spuntino post-allenamento.

Ingredienti per 12 barrette:

• 125g di fiocchi d’avena
• 125g di burro d’arachidi (o di altro tipo)
• 50g di mandorle tritate
• 60g di proteine al cioccolato in polvere
• 150g di sciroppo dorato o miele
• 3 cucchiai di semi misti
• ½ cucchiaino di cannella
• 50g di gocce di cioccolato o uvetta

Procedimento:
Fodera una teglia quadrata da 20cm con carta da forno o alluminio. Aggiungi l’avena al robot da cucina e frulla fino a ottenere una farina d’avena. Aggiungi il burro d’arachidi, le mandorle tritate, le proteine in polvere, lo sciroppo dorato o il miele, i semi e la cannella. Frulla fino a quando il composto inizia ad aggregarsi, poi rimuovi la lama e incorpora le gocce di cioccolato. Trasferisci il composto nella teglia preparata, pressando con forza. Metti in frigo per almeno due ore prima di tagliare in barrette. Le barrette si conservano in frigo per un massimo di cinque giorni. La ricetta è tratta dal libro “The Vegan Athlete’s Cookbook” di Anita Bean.

9. Prepara le tue barrette energetiche
Queste deliziose barrette energetiche sono rapide e facili da preparare, non richiedono cottura e sono uno spuntino perfetto per lunghi giri di resistenza. Fatte con avena, frutta secca e noci, forniscono una perfetta combinazione di nutrienti per mantenere alti i tuoi livelli di energia.

Ingredienti per 12 barrette:

• 125g di fiocchi d’avena
• 50g di gocce di cioccolato fondente
• 50g di mandorle a scaglie o tritate
• 50g di uvetta
• 125g di miele
• 125g di burro di mandorle (o di altro tipo)
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Procedimento:
Fodera una teglia quadrata da 20cm con carta da forno o alluminio. In una ciotola, mescola l’avena, le gocce di cioccolato, le mandorle e l’uvetta. In un pentolino, sciogli il miele e il burro di mandorle a fuoco basso, mescolando continuamente. Rimuovi dal fuoco e aggiungi l’estratto di vaniglia. Versa il composto liquido sulla miscela di avena e mescola bene. Pressa il composto nella teglia preparata e metti in frigo per almeno due ore prima di tagliare in barrette.

10. Conserva i cibi correttamente
Il modo in cui conservi il cibo può influenzare la sua durata e, di conseguenza, il tuo budget. Per esempio, conservare il pane in frigorifero lo farà indurire più rapidamente. Invece, dovresti conservarlo a temperatura ambiente e mettere qualsiasi pane che non pensi di mangiare subito nel congelatore. Allo stesso modo, molti frutti, come pomodori, meloni e avocados, dovrebbero essere conservati a temperatura ambiente fino a quando non sono maturi. Dopo di che, possono essere trasferiti in frigorifero per prolungarne la freschezza. Separare frutta e verdura in frigorifero può anche aiutare a prevenire che i gas naturali rilasciati dalla frutta accelerino il deterioramento delle verdure.

11. Fai attenzione agli sprechi
Gli sprechi alimentari sono un problema enorme. Si stima che fino al 50% di tutto il cibo prodotto nel mondo vada sprecato. Questo non solo ha un impatto negativo sull’ambiente, ma spreca anche il tuo denaro. Per ridurre gli sprechi, pianifica i pasti con cura, fai una lista della spesa e attieniti ad essa, e usa gli avanzi in modo creativo. Congelare le porzioni in eccesso è un altro modo per assicurarsi che il cibo non venga sprecato.

12. Coltiva il tuo cibo
Anche se non hai un giardino, coltivare il tuo cibo può essere sorprendentemente facile. Erbe come basilico, coriandolo e menta possono essere coltivate su un davanzale. Se hai uno spazio esterno, considera di piantare alcune verdure facili da coltivare come lattuga, ravanelli e zucchine. Non solo risparmierai denaro, ma avrai anche la soddisfazione di mangiare cibo che hai coltivato tu stesso.

13. Acquista in grandi quantità
Molti alimenti, come riso, pasta, legumi e cereali, possono essere acquistati in grandi quantità a un prezzo inferiore. Se hai lo spazio per conservarli e sai che li consumerai, può valere la pena di investire in quantità maggiori.

14. Fai attenzione alle offerte
Mentre le offerte possono sembrare un modo per risparmiare denaro, a volte possono incoraggiarti a comprare più di quanto effettivamente ti serve. Prima di approfittare di un’offerta, chiediti se avresti acquistato l’articolo al prezzo pieno. Se la risposta è no, potrebbe non valere la pena di comprarlo solo perché è in offerta.

15. Sii flessibile
Mentre pianificare i pasti può aiutarti a risparmiare denaro, essere flessibile con quello che acquisti può anche aiutarti a sfruttare le offerte e a comprare prodotti di stagione, che tendono ad essere meno costosi. Ad esempio, se avevi pianificato di comprare broccoli, ma i cavolfiori sono in offerta, potresti considerare di sostituire i cavolfiori ai broccoli nella tua ricetta.

Mantenere una dieta sana e bilanciata in tempi di crescenti costi alimentari può sembrare una sfida. Tuttavia, con una pianificazione attenta, decisioni di acquisto informate e un po’ di creatività, è possibile nutrire se stessi e la propria famiglia senza compromettere la qualità o svuotare il portafoglio. Le strategie come l’acquisto di cibi di stagione, la riduzione degli sprechi alimentari e la coltivazione dei propri alimenti non solo risparmiano denaro, ma possono anche offrire una maggiore soddisfazione nel preparare e consumare i pasti. In definitiva, un approccio proattivo e flessibile all’alimentazione può portare a una maggiore salute fisica, finanziaria e ambientale.