PASTA

Per porzione da 100g (peso secco) Kcal: 150-160 Proteine 5-7g Carb: 30-35g Grassi: 1-2g Fibre: 1-2g Una ciotola di pasta normale (100g secca) contiene circa 75g di carboidrati ed è un componente ideale del pasto la sera prima di un grande giro, preferito sia dai professionisti che dagli amatori. Maaike Polspoel sottolinea che i corridori del team richiedono pasta o riso con il loro pasto serale durante gli eventi di più giorni. Ma Will Girling fornisce una parola di avvertimento.

“Evita solo di avere troppa fibra, come la pasta integrale, prima di un giro. La fibra ti riempirà, rubandoti spazio nello stomaco che potrebbe essere meglio utilizzato per digerire velocemente i carboidrati. Potrebbe anche significare che avrai bisogno di andare in bagno più spesso il giorno successivo.”

YOGURT GRECO

Per porzione da 50g Kcal: 40-60 Proteine: 3-4g Carb: 1-2g Grassi: 3-4g “Lo tengo sempre in frigo,” dice Alan Murchison. “Prendi 50g di yogurt greco, mescolalo con 50g di avena e 100ml di succo di frutta, e hai la colazione ideale se stai per fare un giro duro. Inoltre, se hai avuto una giornata difficile, lo yogurt greco con frutta fresca prima di andare a letto aiuterà davvero nel recupero. Puoi conservarlo per una settimana o 10 giorni in frigo.”

Il nutrizionista di Soudal Quick-Step, Polspoel, è d’accordo: “Supporta il recupero muscolare, la salute delle articolazioni e la riduzione dell’infiammazione – e contiene anche probiotici che supportano la salute dell’intestino.”

Sii sicuro di scegliere lo yogurt greco, che è uno yogurt naturale più denso con meno acqua e un contenuto proteico più alto rispetto ad alcuni degli yogurt ‘stile greco’ che usano solo gelatine o addensanti.

UOVA

Per uovo Kcal: 70-80 Proteine: 6-7g Grassi: 4-5g (principalmente nel tuorlo) “Ho sempre le uova in cucina,” dice Murchison. “Molto versatili, probabilmente il supercibo meno riconosciuto che tu abbia mai incontrato. Uno dei migliori pasti post-ride che tu possa mai avere sono le uova in camicia su toast – è una grande combinazione di carboidrati e proteine. Se hai una dura giornata di guida davanti, aggiungi un po’ di avocado schiacciato e salmone affumicato, ottenendo un pasto completo.”

Quali sono i migliori modi per cucinare le uova? “Le due abilità che tutti dovrebbero essere in grado di imparare sono come fare una frittata e come sbollentare un uovo – se riesci a imparare queste due basi, puoi coprire praticamente ogni scenario di pranzo di cui avrai mai bisogno,” insiste Murchison. “Se riesci a fare una frittata di tre uova, è ricca di proteine, povera di carboidrati. Se riesci a sbollentare un uovo, puoi aggiungere carboidrati e grassi a quello senza stress alcuno.”

SUCCO DI CILIEGIA ACIDA

Per porzione da 240ml Kcal: 120-130 Proteine: 1-2g Carb: 30-35g Proteine: 1-2g Potassio: 300mg “Il succo di ciliegia è un anti-infiammatorio di alto livello che aiuterà a ridurre l’infiammazione nel muscolo, che a sua volta migliorerà il recupero muscolare,” dice Will Girling. “Contiene anche alte quantità di melatonina naturalmente presente, che migliora il sonno. Sappiamo che un sonno più profondo aiuta il recupero.”

BANANE

Per frutto di dimensioni medie Kcal: 105-120 Proteine: 1,5g Carb: 27-30g Fibre 3-4g “Le banane contengono carboidrati facilmente digeribili, a rilascio rapido, che forniscono energia rapida e contengono anche potassio [15% dell’assunzione giornaliera per banana], che aiuta a prevenire i crampi,” dice Maaike Polspoel. “Sono perfette da aggiungere a un porridge pre-ride o da mangiare durante le uscite in bici, poiché sono facilmente digeribili. Per giri inferiori a tre ore, le banane possono essere tutto il ‘carico’ di cui hai bisogno.”

CURCUMA

“Un altro composto anti-infiammatorio che aiuta a ridurre il dolore muscolare e promuove la salute delle articolazioni,” dice Polspoel. Il composto attivo nella curcuma, la curcumina, contribuisce al sapore aromatico dei curry ed è stato dimostrato che migliora il recupero, l’infiammazione e il dolore muscolare.

RISO PER RISOTTO

Per porzione da 100g (peso secco) Kcal: 350-360 Proteine: 6-7g Carb: 77-80g Grassi: 0,5-1g Fibre: 1-2g “Il riso per risotto è praticamente puro carboidrato, e ne usiamo molto in viaggio,” dice Murchison. “È economico, facile da cucinare e rende la colazione perfetta per una giornata dura e pesante. Tendiamo a cucinare 200g di riso per risotto con 400g di latte di cocco [una lattina] e 400g di latte e un paio di cucchiai di zucchero. Hai carboidrati complessi e carboidrati semplici che sono facilmente digeribili.”

Murchison apprezza il riso per risotto per la sua versatilità: “All’altro capo della giornata, cucinare un po’ di riso per risotto in una pentola per il riso con un po’ di proteine grigliate è perfetto. Il riso Basmati o bianco è delicato e più difficile da cucinare, ma il riso per risotto può essere usato per fare torte di riso, può essere usato per la colazione, e anche per il dessert, o per un pasto principale. Scegli solo il marchio del supermercato.”

GOMME HARIBO

Per 25g – piccola manciata Kcal: 90-100 Carb: 22-25g Le caramelle gommose potrebbero non sembrare l’opzione più salutare, ma sono la scelta di energia rapida della nutrizionista del team Soudal Quick-Step Polspoel. “Usa queste come una fonte di carburante rapida,” dice lei. “I dolci colpo di zucchero istantaneo come questi sono ideali da prendere durante e subito dopo le sessioni di allenamento o le gare – anche Jelly Babies e Jaffa Cakes sono spuntini da giro ad alto contenuto di carboidrati molto popolari.”

ANANAS

Per porzione da 165g, fresca Kcal: 82 Carb: 22g Fibre: 2,9g “L’ananas fornisce una fonte naturale di bromelina, un enzima che abbassa l’infiammazione e decompone le proteine,” dice Lovell. “Aiuta ad alleviare il dolore muscolare e articolare nel processo.”

SALSE DI SOIA & SWEET CHILLI

“Compra una bottiglia da un litro di ognuna perché lì hai sapori dolci, aspri e salati,” dice Murchison. “Anche se hai solo del riso bianco, pollo, pesce, o verdure, o addirittura tofu, puoi rendere quasi tutto buono con quelle salse. Ogni volta che sono in viaggio, queste sono due ‘must-haves’. I supermercati asiatici sono il posto migliore per grandi bottiglie di salse più economiche che puoi conservare in frigo; durano per sempre.”

LATTE AL CIOCCOLATO

Per porzione da 240ml Kcal: 150-190 Proteine: 7-9g Carb: 26-30g Grassi: 2-5g “Il latte contiene proteine naturalmente presenti che hanno tutti gli aminoacidi essenziali che guidano il recupero muscolare,” dice Girling. “C’è una combinazione di caseina a digestione lenta e proteine del siero a digestione più rapida, quindi si ottiene un rilascio graduale di proteine.

“Lo zucchero dell’aromatizzante migliora il recupero muscolare da un punto di vista proteico e fornisce i mattoni per riparare le pareti muscolari danneggiate durante la guida.”

SALMONE

Per filetto da 100g, cotto Kcal: 206 Proteine: 22g Grassi: 13g “Ricco di acidi grassi omega-3 [2,3g per porzione] che aiutano a supportare la salute cardiovascolare e ridurre il dolore muscolare,” dice Matt Lovell.

“Gli omega-3 sono comunemente fuori equilibrio con i grassi omega-6, ma aumentando l’assunzione di omega-3 aumenterai il recupero regolando l’infiammazione. Altre buone fonti includono semi di lino, sardine e noci.”

ACQUA DI COCCO

Per porzione da 240ml Kcal: 45-50 Proteine: 1g Carb: 9-11g Potassio: 400-600mg (10-15% del RDA) “L’acqua di cocco è naturalmente ricca di elettroliti e aiuta a reidratare e sostituire i minerali persi durante la guida,” dice Polspoel. “Anche le patatine salate sono ricche di sodio, quindi aiutano a reintegrare gli elettroliti persi attraverso il sudore durante l’esercizio fisico. Ripristinano i livelli di sodio e promuovono un corretto equilibrio dei fluidi.”

UVA CONGELATA

Per porzione da 150g (circa 20 uve) Kcal: 62 Carb: 16g (zuccheri 15g) Fibre: 1g “La temperatura fredda e gli zuccheri naturali delle uve congelate forniscono una fonte rinfrescante e facilmente digeribile di carboidrati,” aggiunge Polspoel.

“Queste possono aiutare a reintegrare le scorte di glicogeno e fornire un rapido aumento dell’energia durante o dopo le corse. Incoraggio anche i corridori a mangiare molte bacche. Come fonte naturale di vitamine e antiossidanti, supportano il recupero riducendo l’infiammazione dopo uno sforzo duro, e sono una fonte rapida di energia.”

PANE

Per fetta di pane di segale Kcal: 70-80 Proteine: 2-3g Carb: 13-15g Grassi: 0,5-1g Fibre: 1-2g “I pani che non sono troppo ricchi di fibre sono una buona fonte di carboidrati, e i panini con pane bianco e marmellata sono un’ottima opzione, popolari con alcuni corridori abbastanza famosi,” dice Will Girling. “Sono facili da mangiare in sella e forniscono carboidrati rapidi e costanti che aumenteranno i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, vogliamo mantenere quei livelli per supportare la performance dell’esercizio fisico. Il pane bianco, che è basso in fibre e basso in grassi, rallenta la digestione.”

BARBABIETOLA

Per 100g crudi Kcal: 43 Carb: 9,6g Fibre: 2,8g “Una fonte ben consolidata di nitrati che migliorano il flusso sanguigno e la consegna di ossigeno ai muscoli per migliorare le prestazioni ciclistiche,” dice Polspoel. In alcuni studi, un maggiore apporto di nitrati è stato associato a un aumento dell’output di potenza del 5% durante una cronometro di 4km. “Il sedano è un’alternativa pratica se il gusto terroso della barbabietola non è di tuo gradimento.” I livelli elevati di nitrati del sedano, 250mg per 100g, lo pongono nella stessa lega della tanto decantata barbabietola, ma senza il gusto aspro o gli effetti collaterali dell’urina rossa.

TE’ ALLO ZENZERO & CAFFE’

“Doppio espresso di chicchi di Arabica,” offre Matt Lovell. “La caffeina è un aiuto ergogenico provato; il caffè è migliore della caffeina pura per questo scopo. La caffeina in un espresso può variare, però, con un singolo shot che fornisce qualsiasi cosa tra 29-100mg (spesso intorno a 75mg) e un doppio 58- 185mg (spesso intorno a 150mg).”

La dose di caffeina raccomandata per la performance ciclistica è di 3-6mg per chilo di peso corporeo, che si traduce in circa 210mg. “Quindi quel doppio espresso potrebbe darti un colpo di circa 185mg di caffeina prima della corsa, mentre fermarsi per un Americano medio potrebbe darti un boost di caffeina di 277mg.”

Il tè allo zenzero spesso accompagna il caffè nell’offerta pre-gara per i corridori del Soudal Quick-Step – Julian Alaphilippe è un grande fan. “È buono per il sistema digestivo e fornisce una spinta aggiuntiva al corpo,” dice Polspoel.

EXTRA OPZIONALI Quale elemento aggiuntivo ciascuno dei nostri esperti aggiungerebbe alla loro dispensa insieme alle basi?

OMEGA-3: “Avere pesce grasso o integratori di olio di pesce almeno tre volte a settimana è la migliore fonte di grassi omega-3 che riparano le ossa e inducono la crescita,” dice Will Girling. Questi cibi a base di pesce non eccitano solo i gatti; crucialmente, riducono l’infiammazione in modo utile, aiutano a legare i minerali e rinforzano lo scheletro.

BICARBONATO DI SODIO “L’ingrediente attivo bicarbonato di sodio tampona l’acidità nel sangue e quindi ritarda l’affaticamento muscolare,” dice Maaike Polspoel. “Questo permette ai ciclisti di sostenere livelli più alti di sforzo per periodi più lunghi. È abbastanza duro per lo stomaco, però – quindi la sua dose ottimale, tra 0,2-0,4g per chilo di massa corporea, dovrebbe essere assunta con molta cautela.”

CARNITINA “La L-carnitina è una sostanza simile a una vitamina che aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia,” spiega Alan Murchison. “Ma va bene solo se hai una dieta con una buona quantità di grassi. Se non ti piacciono le uova, il latte o la carne rossa, allora la L-carnitina potrebbe essere una buona opzione.”

SUPPLEMENTO DI VITAMINA D “La vitamina D è spesso chiamata la vitamina del sole perché il nostro corpo la produce naturalmente quando siamo esposti alla luce del sole,” dice Matt Lovell. “Nonostante ciò, molti ciclisti hanno carenze di vitamina D, soprattutto in inverno. La vitamina D è importante per la salute delle ossa, il sistema immunitario e il recupero muscolare.”

PASTA DI MANDORLE “Le mandorle sono ricche di antiossidanti, magnesio, calcio e vitamina E,” dice Maaike Polspoel. “Le mandorle possono aiutare a ridurre il colesterolo, a mantenere un cuore sano e a fornire energia a lungo termine.”

MIELE “Il miele è un dolcificante naturale che contiene antiossidanti, enzimi, minerali e vitamine,” dice Polspoel. “È anche antibatterico e antinfiammatorio, quindi può aiutare a combattere le infezioni e migliorare la salute generale.”

Fonte: www.cyclingweekly.com