Perché gli allenamenti in bicicletta con brevi recuperi sono così efficaci

Introduzione

Gli allenamenti in bicicletta con brevi recuperi, come la sessione 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo, sono progettati per migliorare la tua capacità di eseguire sforzi intensi e ripetuti con un riposo limitato. Questo tipo di allenamento è una progressione rispetto all’allenamento in bicicletta 20/40 di cui abbiamo già parlato.

L’allenamento

Dopo un adeguato riscaldamento, l’allenamento consiste in 10 serie di sforzi da 30 secondi al 130-140% della Potenza Critica, seguiti da 30 secondi di pedalata molto leggera. Dopo questo blocco, si recupera al 50-60% della Potenza Critica per 10 minuti, per poi ripetere il blocco 30/30.

Regola d’oro

Non dare il massimo nel primo intervallo di 30 secondi, altrimenti avrai difficoltà con gli sforzi successivi. Inizialmente, i 30 secondi al 130-140% della PC sembreranno facili, ma con l’avanzare della sessione e l’accumulo di fatica, gli sforzi diventeranno sempre più difficili. Quindi, attieniti alla potenza consigliata e non esagerare.

Spiegazione semplice

Questo allenamento in bicicletta mira a stimoli e adattamenti simili all’allenamento 20/40. Tuttavia, gli sforzi 30/30 mettono ulteriore pressione sul sistema cardiovascolare poiché la durata dello sforzo aumenta e il recupero diminuisce. Quindi, invece di essere uno sforzo di “sprint/recupero”, questi sono un po’ più aerobici. Aspettati di vedere una frequenza cardiaca media più alta durante il blocco di sforzo, anche se la potenza è leggermente inferiore per ogni sforzo.

Approfondimento tecnico

Lavorando a una potenza che è ancora superiore alla Potenza Aerobica Massima (MAP), questi sforzi provocano ancora gli stessi meccanismi di fatica dei 20/40. Tuttavia, con sforzi ora più lunghi e un riposo ridotto, la risposta della frequenza cardiaca è più simile a quella di soglia per il blocco di 10 minuti. Pertanto, la frequenza cardiaca è elevata a un livello superiore e non si recupera tanto. Questo stress aggiuntivo ci aiuta a diventare migliori nel gestire la fatica psicologica che deriva dal raggiungimento di una frequenza cardiaca elevata e dal tentativo di recuperare rapidamente da essa.

E se c’è il sole?

Questi sforzi possono essere eseguiti comodamente all’aperto, sia su un tratto di strada pianeggiante o ondulato di 10 minuti, sia su una salita di 10 minuti. Tuttavia, su una salita potrebbe essere più difficile recuperare a un’intensità abbastanza bassa, quindi sarà importante scegliere la giusta trasmissione sia per le sezioni di sforzo che per quelle di recupero.

Conclusione

Gli allenamenti in bicicletta con brevi recuperi sono un modo efficace per migliorare la tua resistenza e la tua capacità di eseguire sforzi intensi e ripetuti. Seguendo le linee guida e le raccomandazioni fornite, potrai sfruttare al meglio questi allenamenti e vedere miglioramenti significativi nelle tue prestazioni.

FAQ

1. Perché gli allenamenti con brevi recuperi sono efficaci?

• Sono progettati per migliorare la capacità di eseguire sforzi intensi e ripetuti con un riposo limitato.

1. Quanto dura ogni sforzo e quanto dura ogni recupero?

• Ogni sforzo dura 30 secondi e ogni recupero dura anche 30 secondi.

1. Qual è la differenza tra l’allenamento 30/30 e l’allenamento 20/40?

• L’allenamento 30/30 ha sforzi e recuperi più lunghi rispetto all’allenamento 20/40.

1. Posso fare questo allenamento all’aperto?

• Sì, questi sforzi possono essere eseguiti comodamente all’aperto, ma è importante scegliere la giusta trasmissione.

1. Come posso evitare di esagerare durante l’allenamento?

• È importante non dare il massimo nel primo intervallo e attenersi alla potenza consigliata.

Scarica l’allenamento da link https://app.trainerday.com/workouts/30-30s-50mins