Sintomi di astinenza da caffeina, un tasso cardiaco massimo soppresso e una maggiore percezione della fatica erano tutti prevedibili. Gli effetti più sorprendenti si sono verificati al mio ritorno al consumo di caffeina.

Il caffè e il ciclismo sono profondamente interconnessi, sia attraverso le soste al caffè durante le escursioni di gruppo che perché la caffeina è probabilmente il più efficace aiuto legale alle prestazioni.

Molti di noi consumano regolarmente caffeina, sotto forma di caffè, tè, gel energetici, bevande energetiche, pillole e altri integratori specifici per lo sport. Ma quanto aiuta realmente nelle nostre prestazioni durante gli allenamenti e le gare? Cosa succede se smettiamo di prenderla?

Per verificare, ho smesso di prendere caffeina per una settimana. Successivamente, ho reintegrato la caffeina nella mia dieta e i risultati sono stati particolarmente interessanti.

Normalmente bevo due caffè al giorno, senza altre fonti di caffeina. La quantità di caffeina varia, ma in media consumo circa 120-160mg al giorno. Tuttavia, è difficile determinare esattamente quanto caffeina vi sia in differenti preparazioni di caffè.

ASTINENZA DA CAFFEINA: COSA È SUCCESSO

Fuori dalla bicicletta:
All’inizio della settimana, ho avuto forti mal di testa, un sintomo comune dell’astinenza da caffeina. Questi mal di testa hanno influenzato il mio sonno per le prime due notti. La mia energia quotidiana e l’attenzione sono calate dopo un giorno.

Sulla bicicletta:
Ho notato che senza caffeina, la mia percezione dello sforzo, anche per allenamenti leggeri, era più alta. Questo perché la caffeina riduce la percezione dello sforzo legandosi all’adenosina, che viene rilasciata dalla degradazione dell’adenosina trifosfato (ATP).

Ho avuto mal di testa anche durante gli allenamenti, che peggioravano con l’intensità. Inoltre, ho notato effetti sulla frequenza cardiaca. Normalmente, riesco a raggiungere almeno 185 BPM, ma senza caffeina potevo raggiungere solo 180 BPM.

Con il passare dei giorni, le differenze tra prendere e non prendere caffeina sono diventate meno evidenti. Alla fine della settimana, la mia prestazione e la frequenza cardiaca sono tornate quasi alla normalità e non sentivo più il bisogno di caffeina.

RIAVVIO DELLA CAFFEINA: COSA È SUCCESSO
Al ritorno al mio normale consumo di caffeina, ho notato una maggiore produttività e meno letargia. Durante gli allenamenti, la mia percezione dello sforzo era notevolmente ridotta e la mia frequenza cardiaca era più bassa. Ho anche notato che il mio sonno sembrava migliorare.

QUANTA CAFFEINA È NECESSARIA PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI SPORTIVE?
L’effetto ottimale della caffeina sulle prestazioni si verifica quando viene consumata tra 3-6mg/kg di peso corporeo. Ciò significa che per una persona di 78kg, sarebbero necessari tra 234-468mg di caffeina.

LA SCIENZA DIETRO LA RIDUZIONE DELLA CAFFEINA
La questione è: perché mi sono sentito meglio dopo aver ripreso a prendere caffeina? Questo è dove entra in gioco la “riduzione della caffeina”. Esistono diverse teorie su come la caffeina influenzi le prestazioni nel tempo. Alcuni suggeriscono che riducendo l’assunzione prima di una gara, si può ottimizzare la sensibilità alla caffeina. Per esempio, se aumentassi la mia assunzione a 234-468mg il giorno della gara, potrei sperimentare un’esperienza di prestazione diversa.

Nel contesto di questo esperimento, ho probabilmente sperimentato una riduzione della percezione della fatica quando ho ripreso la caffeina poiché avevo ridotto temporaneamente l’assunzione. Testare l’effetto sulla prevenzione della fatica interna è più complicato senza un ambiente di laboratorio.

Conclusione e Consigli:

Dall’esperimento, emerge chiaramente l’importante ruolo che la caffeina svolge sia nelle attività quotidiane che nelle prestazioni sportive. L’astinenza ha portato a sintomi di astinenza come mal di testa e ridotta energia, mentre il ritorno al consumo ha migliorato le prestazioni e la percezione dello sforzo.

Ecco alcuni consigli da tenere a mente:

1. Conoscere il proprio corpo: La reazione alla caffeina può variare da individuo a individuo. È importante monitorare come si sente il proprio corpo con diverse quantità di caffeina.
2. Dosaggio ottimale: Per coloro che cercano un miglioramento delle prestazioni nello sport, considerare un consumo tra 3-6mg/kg di peso corporeo. Tuttavia, è essenziale non esagerare e trovare la giusta dose.
3. Riduzione strategica: Se si consuma regolarmente caffeina, potrebbe essere utile ridurre l’assunzione prima di un evento sportivo importante per ottimizzare la sensibilità alla caffeina.
4. Monitorare l’assunzione: Evitare il caffè nelle ore serali può aiutare a mantenere una buona qualità del sonno.
5. Ascoltare il corpo: Se si decide di ridurre o eliminare la caffeina, farlo gradualmente per ridurre i sintomi di astinenza.

In sintesi, la caffeina è uno strumento potente che, se utilizzato correttamente, può migliorare le prestazioni e l’energia quotidiana. Tuttavia, come con qualsiasi sostanza, la modera è la chiave.