Presentiamo una dozzina di parametri di forza, flessibilità e salute. Ti sfidiamo, specialisti della pedalata, a valutare il vostro atletismo a tutto tondo.

Indice:

• Parametri di Forza
• Parametri di Flessibilità
• Esercizi a Peso Corporeo
• Parametri Generali di Salute

Introduzione:
Capisco, sei un ciclista. Ami pedalare e non sollevare oggetti pesanti. Ma ascoltaci. L’allenamento di forza e flessibilità ha dimostrato di migliorare le prestazioni ciclistiche. I ciclisti che mirano alle loro debolezze e lavorano verso obiettivi concreti sono quelli che ottengono i guadagni più significativi. Abbiamo elaborato una lista di 12 esercizi chiave, divisi in quattro categorie, con obiettivi di riferimento per ognuno. Inizia gradualmente, lavora su ciascuno durante l’inverno e ti garantiamo che noterai i benefici con l’arrivo della primavera.

PARAMETRI DI FORZA:
Peter Gascoigne, allenatore di Forza e Condizionamento di British Cycling, sottolinea l’importanza dell’allenamento fuori dalla bicicletta. Molte persone che hanno pedalato per tutta la vita spesso mancano di movimenti di base. La bicicletta può rendere gli atleti unidimensionali, con molte aree di debolezza, rigidità e mancanza di flessibilità. Gascoigne crede che tutti i ciclisti, specialmente quelli con più di 40 anni, dovrebbero dedicare del tempo all’esercizio fuori dalla bicicletta. Questi esercizi non solo prevengono il declino, ma potenziano anche le tue prestazioni ciclistiche.

1. Squat:

• Cosa: Un esercizio semplice ma molto funzionale.
• Perché: Stabilizza l’anca e attiva i muscoli principali, migliorando la mobilità e la forza.
• Come: Con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassarsi e poi tornare in posizione eretta.
• Obiettivo: Iniziare con tre serie da 10 squat a peso corporeo ogni pochi giorni, per quattro settimane.
• Avanzato: Un ciclista allenato dovrebbe essere in grado di sollevare 1,5 volte il suo peso corporeo.

1. Stacco Rumeno:

• Cosa: Un esercizio completo che mira a vari gruppi muscolari.
• Perché: Rafforzano i glutei e i bicipiti femorali, che sono tipicamente accorciati nei ciclisti.
• Come: Adottare una posizione con le tibie alla larghezza delle spalle, piegarsi e afferrare il bilanciere con le braccia tese.
• Obiettivo: Un buon valore da sollevare è 1,3 volte il proprio peso corporeo, ma l’ideale è 1,6 volte.
• Avanzato: Con un allenamento prolungato, un ciclista dovrebbe essere in grado di sollevare il doppio del proprio peso.

1. Pressa per le gambe:

• Cosa: Una macchina che sviluppa la forza in quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e polpacci.
• Perché: Lavora sui muscoli chiave del ciclismo senza essere tecnicamente impegnativo.
• Come: Con un angolo di 90° al ginocchio, spingere lentamente la piattaforma lontano da te.
• Obiettivo: Iniziare con tre serie da 10, e nel tempo diminuire le ripetizioni aumentando il carico.
• Avanzato: Passare dal lavoro a doppia gamba a quello a singola gamba con metà del peso.

PARAMETRI DI FLESSIBILITÀ:
Becci Curtis, ciclista diventata insegnante di yoga, sottolinea l’importanza della flessibilità. Un ciclista che migliora la propria flessibilità avrà una postura migliore e si sentirà più a suo agio nelle attività quotidiane.

4. Piegamento in Avanti con Gambe Aperte:

• Cosa: Un esercizio che allevia i bicipiti femorali tesi e allunga polpacci, fianchi e parte bassa della schiena.
• Perché: Aumenta la flessibilità nei bicipiti femorali e nei fianchi.
• Come: Stare in piedi, con i piedi ben distanziati, poi piegarsi in avanti dai fianchi senza incurvare la schiena.
• Obiettivo: Mantenere la posizione per 20 secondi, fare una pausa di cinque secondi e ripetere tre volte a settimana.
• Avanzato: Ogni settimana, mantenere la posizione per qualche secondo in più.

4. Sit and Reach:

• Cosa: Un test standard di flessibilità della parte bassa della schiena e dei bicipiti femorali.
• Perché: Estende i bicipiti femorali e ne migliora la funzione.
• Come: Sedersi per terra con le gambe dritte, i piedi contro un blocco e inclinarsi in avanti il più possibile.
• Obiettivo: L’obiettivo è toccare le dita dei piedi.
• Avanzato: Gli atleti più flessibili riescono a estendere le mani oltre le dita dei piedi.

ESERCIZI A PESO CORPOREO:
Non è necessario avere macchine da palestra o pesi per costruire la forza. Il proprio peso corporeo è sufficiente, a condizione di sapere come utilizzarlo. La forza del core, in particolare, può essere allenata ad un livello molto elevato solo con esercizi a peso corporeo.

6. Affondi:

• Cosa e Perché: Gli affondi mirano a tutti i muscoli coinvolti nella pedalata, esercitando l’anca, il ginocchio e la caviglia.
• Come: Fare un grande passo indietro con una gamba, piegare entrambe le ginocchia e abbassare il corpo verso il pavimento.
• Obiettivo: Iniziare con due serie da 10 ripetizioni e lavorare fino a tre serie da 15.
• Avanzato: Aggiungere peso – un paio di manubri o kettlebell da 12kg sono ideali.

6. Plank:

• Cosa e Perché: La posizione a plank attiva tutti i muscoli del core che supportano una buona postura ciclistica.
• Come: Con i gomiti sotto le spalle, sollevare il corpo fino a formare una linea retta dai talloni alle spalle.
• Obiettivo: Iniziare con un minuto e aggiungere cinque secondi ogni pochi giorni.
• Avanzato: L’obiettivo dovrebbe essere costruire fino a un plank di tre minuti.

6. Flessioni:

• Cosa e Perché: Le flessioni sono un ottimo modo per rinforzare le braccia, le spalle e il core.
• Come: Posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle e mantenere la schiena dritta.
• Obiettivo: Iniziare con due o tre serie da 10 ripetizioni e costruire gradualmente fino a 30 ripetizioni per serie.
• Avanzato: Lavorare fino a essere in grado di fare flessioni con un solo braccio.

PARAMETRI GENERALI DI SALUTE:
La forma fisica globale va oltre la forza e la flessibilità. I tre test in questa sezione offrono un’istantanea del tuo equilibrio, della funzione respiratoria e della risposta muscolare esplosiva.

9. Stare su una gamba sola:

• Cosa e Perché: Uno studio decennale ha scoperto che non essere in grado di mantenere una posizione equilibrata per 10 secondi era associato ad un aumento dell’84% del rischio di morte da qualsiasi causa.
• Come: Sollevare un piede piegando una gamba al ginocchio a 90° e mantenere la posizione.
• Obiettivo: Praticare l’equilibrio su una gamba sola ogni giorno per almeno 10 secondi.
• Avanzato: Puntare ad un minuto completo.

9. Trattenere il respiro:

• Cosa e Perché: Trattenere il respiro ha molti benefici, tra cui una maggiore longevità e una migliore funzione polmonare.
• Come: Sedersi in una posizione rilassata, prendere un respiro profondo, riempire i polmoni fino alla capacità e trattenere il respiro il più a lungo possibile.
• Obiettivo: La maggior parte delle persone riesce a trattenere il respiro per 30-45 secondi. L’obiettivo è 60-90 secondi.
• Avanzato: Provare la respirazione “box”: trattenere il respiro per un minuto, respirare normalmente per 90 secondi, poi trattenere per un altro minuto.

9. Salto Verticale:

• Cosa e Perché: I ciclisti su strada non sono noti per le loro capacità di salto, ma un salto verticale misura la nostra esplosività e potenza.
• Come: Piazzare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia, poi saltare, lanciando le braccia in alto per una maggiore elevazione.
• Obiettivo: Puntare a saltare 40 cm in altezza.
• Avanzato: Aspirare a saltare oltre 50 cm.

VISTA DEL CICLISTA PROFESSIONISTA: ‘L’ALLENAMENTO IN PALESTRA FUNZIONA – SI SENTE LA DIFFERENZA’
Matt Walls, medaglia d’oro olimpica e una delle stelle emergenti della velocità britannica, attribuisce la sua ascesa nello sport in parte all’allenamento in palestra. “La palestra e la bicicletta vanno di pari passo, e si può vedere il progresso dal tempo trascorso facendo squat, pressate per le gambe e stacchi rumeni”, dice il 24enne. Jess Roberts, la campionessa britannica di corsa su strada 2018, condivide l’entusiasmo di Walls per la palestra. “Non vado in palestra due volte a settimana solo perché fa parte del mio allenamento. È qualcosa che sceglierei di fare comunque – perché posso sentire la differenza,” dice.