Mancano solo sei giorni alla marathon e, mentre la tensione cresce, è fondamentale per un atleta trovare l’allenamento giusto che bilanci l’intensità con la necessità di recupero. Ecco un esame dettagliato dell’allenamento odierno, con un focus su ciò che ogni fase porta al corpo e come si traduce in una performance ottimale il giorno della gara.

Fase 1: Riscaldamento

• 20 minuti a 141 W (Zona 1)
  Il riscaldamento in Zona 1 serve a preparare il sistema muscolare e cardiovascolare per le sfide che lo attendono. Mantenere una bassa potenza aiuta a incrementare la circolazione sanguigna e ad attivare i sistemi energetici, minimizzando il rischio di infortuni durante le fasi ad alta intensità.

Fase 2: Progressione in Salita
Ogni incremento di potenza mira a sfidare diversi sistemi muscolari e cardiovascolari:

• 2 minuti a 282 W (Zona 3): In questa fase, iniziamo a reclutare un maggior numero di fibre muscolari, in particolare quelle ad endurance.
• 2 minuti a 297 W, 313 W, e 329 W (Zona 4): Qui, spingiamo ulteriormente il sistema cardiovascolare, migliorando la capacità del cuore di pompare sangue e la capacità dei polmoni di ossigenarlo. La resistenza anaerobica viene affinata, preparando il corpo alle sfide della marathon.

Fase 3: Recupero

• 20 minuti a 141 W (Zona 1)
  Questo non è solo un periodo di “riposo”. Questo recupero attivo aiuta a metabolizzare l’acido lattico, promuovendo un più rapido recupero e preparando il corpo per il prossimo ciclo di lavoro.

Fase 4: Alternanza in Salita

• 3 minuti a 282 W (Zona 3): Ancora una volta, si sfida l’endurance muscolare, ma con un aumento dell’intensità.
• 1 minuto a 329 W (Zona 4): Questo breve spurt ad alta intensità stimola le capacità anaerobiche, rafforzando la capacità di gestire sforzi intensi e brevi durante la gara.

L’importanza di questo allenamento non può essere sottovalutata. Mantenere un CTL (Chronic Training Load) alto significa che siamo al picco della forma fisica. Questo allenamento serve a mantenere quell’apice senza causare eccessivo affaticamento o rischio di infortuni. È essenziale affinare il corpo e la mente, preparandoli per la gara, ma allo stesso tempo assicurarsi di avere le risorse necessarie per eseguire al meglio il giorno della marathon.

In sintesi, questo allenamento rappresenta la culminazione di mesi di duro lavoro, settimane di affinamento e giorni di anticipazione. È l’ultimo grande sforzo prima della gara, progettato per garantire che tu arrivi alla linea di partenza non solo pronto, ma al tuo massimo assoluto. Buon allenamento e in bocca al lupo per la tua marathon!