Quando si parla di dimagrimento salutare, c’è molto di più da valutare rispetto al semplice aumentare le ore passate in sella alla bicicletta.

Il mondo del ciclismo è vasto e variegato: che tu sia un ciclista agonista, amante della velocità e delle gare, un individuo che ama semplicemente respirare l’aria pura della natura, o un pendolare che vede la bicicletta come mezzo di trasporto, tutti possiamo riconoscere i molteplici vantaggi legati a questo sport.

Tra benefici cardiovascolari, vantaggi per la salute mentale e una moltitudine di miglioramenti per il benessere fisico, il ciclismo offre un’ampia gamma di benefici – tra cui anche l’efficacia nella perdita di peso.

Pedalando, è possibile consumare un’ingente quantità di calorie, evitando il rischio di infortuni legati agli impatti, rischi maggiormente associati ad attività come la corsa. Pertanto, la bicicletta si rivela uno strumento particolarmente efficace per la riduzione ponderale. Questo, a sua volta, può aiutarti a salire più velocemente in salita grazie a un miglior rapporto peso-potenza. È fondamentale, tuttavia, non dimenticare che la componente “potenza” dell’equazione è di primaria importanza.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso e i risultati sembrano sfuggire, ci sono diversi aspetti da valutare, oltre al semplice aumentare le ore di pedalata. L’esperto di ciclismo, Alex Welburn, ci guida nei dettagli…

Quante calorie possiamo realmente bruciare pedalando?
Per perdere peso, è essenziale avere un deficit calorico, cioè devi bruciare più calorie di quante ne consumi.

Probabilmente avrai notato il conteggio delle “calorie” bruciate durante le tue uscite, sia tramite software di allenamento che sul tuo ciclocomputer. Alcuni lo stimano dalla frequenza cardiaca, altri utilizzano dati da un misuratore di potenza.

Anche avendo letture dal tuo misuratore di potenza, il calcolo si basa spesso sull’assunto che tu sia efficiente al 25%. Quindi, se hai consumato 1000 calorie, solo 250 di queste sono state utilizzate effettivamente per muovere i pedali. Tuttavia, la tua efficienza può variare, e in laboratorio abbiamo registrato valori che vanno dal 16 al 25%. Pertanto, tieni presente che questo conteggio calorico è solo una stima.

Se pedaliamo per tre ore con una media di 200 W, ciò equivale a circa 2160 kJ o 516 Kcal. Assumendo un’efficienza del 25%, abbiamo probabilmente utilizzato 2064 kcal. Se abbiamo fatto una ricca colazione per prepararci, mangiato durante il tragitto e poi fatto un buon pasto post-allenamento, è probabile che queste calorie siano state bilanciate.

Tuttavia, non è questo il momento di tagliare, poiché non vorresti avere cali di energia o sentirti svuotato. È molto probabile che avrai un appetito maggiore e, con qualche spuntino qua e là e porzioni leggermente più abbondanti, anche con ulteriori uscite in bicicletta, potresti ritrovarti a bilanciare le calorie introdotte con quelle consumate.

Per ridurre l’assunzione calorica, un buon inizio è ridurre quegli alimenti che magari non sapevi fossero così calorici. Ad esempio, secondo il NHS, una pinta di birra può contenere fino a 222 Kcal. Il burro ha 100 calorie per cucchiaio. Non è un suggerimento su cosa eliminare, ma piuttosto un spunto di riflessione. Scusa il gioco di parole.

Obiettivi a lungo termine
È fondamentale considerare la perdita di peso su periodi più lunghi, in modo da poter osservare una tendenza, visto che il peso può variare di giorno in giorno.

Una delle ragioni delle fluttuazioni è semplicemente l’idratazione. Se bevi 500 mL d’acqua, il tuo peso aumenterà di 0.5 kg. Se hai una lunga uscita in programma e ti stai “caricando” di carboidrati, il tuo peso può variare anche di 2 kg.

Non cercare di emulare i tuoi idoli
Il termine “rapporto peso-potenza” è molto utilizzato nel mondo del ciclismo. Ma coloro che sono ai vertici dello sport, dove l

‘1% di differenza conta davvero, sono circondati da un team di esperti. Gli amatori non dovrebbero aspettarsi di avere lo stesso fisico.

Conclusione
Per coloro che cercano una perdita di peso salutare, è essenziale evitare di perdere peso troppo rapidamente e mantenere un approccio sicuro e costante.

Il tuo peso diminuirà se presti attenzione a ciò che mangi rispetto all’attività fisica che svolgi. Cerca di ridurre le calorie in eccesso evitando cibi ad alta densità calorica che non ti saziano.

Mira a non ridurre le calorie durante le uscite in bicicletta; assicurati di avere il giusto “carburante” per l’attività prevista. Mentre puoi pesarti ogni giorno, osserva anche la tendenza settimanale – ti darà una visione più chiara dei tuoi progressi.

Come sempre, in caso di dubbi o incertezze, consulta un dietologo qualificato o un nutrizionista sportivo registrato (SENR).

Alex Welburn
Esperto e allenatore di ciclismo, Alex Welburn è uno dei professionisti che risponde alle vostre domande nella serie “Ask a Cycling Coach” di Cycling Weekly, disponibile online ogni mercoledì. Attualmente sta completando un dottorato sulla potenza critica e W’ presso l’Università di Loughborough, mentre gestisce contemporaneamente il “Performance Project”, dove allena atleti e fornisce consulenza.

Questo consiglio è rivolto a coloro che mirano a ridurre il proprio peso, per vivere un’esperienza migliore in sella e godere di una salute ottimale.

Come in ogni sfida, avere un obiettivo realistico e raggiungibile è fondamentale.

British Cycling suggerisce una perdita di 0.3-0.5 kg a settimana. Tuttavia, il contesto è cruciale e dipenderà dal tuo punto di partenza. I ciclisti più leggeri dovrebbero mirare al limite inferiore di questa fascia.