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Un’indagine sui metodi per mantenere il tuo FTP preciso e aggiornato senza i test di 20 minuti.

1. Test a rampa
2. Xert e FTP variabile
3. TrainerRoad e FTP basato su IA
4. Inscyd: una visione completa della potenza
5. Potenza critica
   La conclusione
   

Dico sempre alle persone che se desiderano aumentare la velocità in bicicletta, hanno bisogno di un misuratore di potenza. Ruote e telai aerodinamici sono fantastici, ma se l’obiettivo primario è la velocità, inizia a esplorare la nostra lista dei migliori misuratori di potenza per il ciclismo. Le opzioni sono ora più varie e a costi minori, ma il ritorno in termini di prestazioni è molto superiore a qualsiasi altro acquisto.

C’è però un aspetto da considerare. Acquistare un misuratore di potenza richiede impegno se desideri vedere dei miglioramenti. I misuratori di potenza ti permettono di aumentare la tua velocità perché offrono una visione dettagliata del “motore” che è il tuo corpo. La chiave per sbloccare il potenziale di miglioramento sta nel saper interpretare questi dati per l’allenamento, e tutto inizia con l’FTP.

L’FTP sta per “Functional Threshold Power”. La definizione più comune di FTP è l’effort, espresso in watt, che sei in grado di mantenere per un’ora. È anche la base di tutti gli allenamenti basati sulla potenza, in cui il valore FTP viene utilizzato per definire le tue zone di allenamento per tutti gli intervalli. Se sbagli il tuo magico numero FTP, potresti scoprire che gli sforzi prescritti – da 5 secondi a 60 minuti – sono o troppo difficili o troppo facili.

La sfida consiste nel fatto che per avere un allenamento efficace hai bisogno di un valore accurato per il tuo FTP, e ciò richiede dei test. L’ideale sarebbe testare una volta al mese e aggiustare l’allenamento in base al nuovo numero. In passato, il metodo principale di test era un sforzo totale di 20 minuti o di 1 ora. Chiunque abbia mai fatto uno di questi test ne vedrà subito il problema.

Un test FTP di venti minuti è estremamente impegnativo e richiede competenze specifiche per essere eseguito correttamente. In pratica, è una cronometro di 20 minuti, e non tutti sono capaci in questo. Inoltre, non puoi ottenere un numero preciso se non sei adeguatamente riposato. E, anche se riesci a soddisfare tutti questi requisiti, il test influenzerà il tuo allenamento. Dare il massimo per 20 minuti, se fatto correttamente, ti lascerà esaurito per almeno qualche giorno. Somma tutte queste difficoltà – senza dimenticare la forza mentale necessaria – e la realtà è che quasi nessuno fa test abbastanza frequentemente.

Ogni azienda nel settore dell’allenamento ne è consapevole e ci sono molte soluzioni. Tuttavia, c’è anche molta disinformazione e cattiva comprensione. Da qualcuno che si allena ad alto livello da più di un decennio (come dilettante), volevo esaminare le opzioni e vedere come si confrontavano. Sapevo da qualche anno che non c’è quasi motivo di fare un test FTP di 20 minuti o più – ma nell’ultimo mese ho fatto uno sforzo concertato per mostrare i risultati delle diverse opzioni. Continua a leggere per vedere le opzioni che ho esplorato e quali sono stati i risultati.

1. IL TEST A RAMPA
   

Il test a rampa è stata la prima alternativa al protocollo dei test FTP che ho iniziato a vedere regolarmente. Le migliori app di allenamento indoor per il ciclismo sono state tra le prime ad adottare questo sistema. Puoi trovarlo su Wahoo SYSTM, TrainerRoad e Zwift, ma nessuno di questi marchi ha inventato l’idea. L’uomo dietro l’idea è Ric Stern.

Oggi Stern dirige una società di coaching chiamata Cycle Coach, ma ero curioso di conoscere la storia del test. Anche se il test a rampa è ampiamente utilizzato, nessuno paga per esso e Stern non riceve regolarmente credito. Si scopre che la storia è una sorta di condivisione giovanile in un forum all’inizio del millennio. Sembra che, mentre era all’università, Stern condividesse regolarmente le sue scoperte su un forum chiamato Topica Wattage e il sistema decollò senza di lui.

Nonostante Stern abbia rinunciato al potenziale commerciale della sua idea, rimane un’autorità su come funziona ed è felice di spiegare le cose. Secondo Stern, “il test a rampa funziona semplicemente perché stai davvero misurando la stessa cosa di FTP/CP (Potenza Critica)/una sorta di soglia, ma dall’altra parte.”

In altre parole, possiamo guardare indietro ai vasti dati accumulati durante l’era del misuratore di potenza e vedere che c’è una relazione tra la nostra potenza massima e quella minore – e che il tempo collega questi due numeri.

Ciò ci porta all’implementazione Zwift del test a rampa. Come ho già accennato, ogni principale software di allenamento ha un test a rampa ma Zwift ha la base di utenti più grande. Zwift è anche un software che permette di pedalare normalmente

e anche di gareggiare – oltre all’allenamento, quindi anche chi non ha mai fatto allenamento basato sulla potenza potrebbe avere accesso ad esso. In definitiva, più persone hanno accesso a questo test rispetto ai test a rampa su altre piattaforme.

La prima cosa da capire sul test a rampa di Zwift è che non dovresti finirlo. Ho visto che molte persone sbagliano su questo. C’è un test più breve e uno più lungo ma non ‘finirai’ nessuno dei due e se riesci a finire il test più corto, non sarà accurato.

Usa semplicemente il test lungo e, dopo un riscaldamento, il sistema aumenterà la potenza richiesta ogni minuto. Idealmente, dovresti fare il test su uno dei migliori trainer indoor intelligenti in modalità ERG, ma se il tuo trainer non fa ciò, puoi aumentare manualmente la tua potenza. Alla fine raggiungerai un punto in cui non potrai più girare i pedali e il test sarà terminato.

Zwift utilizzerà la tua migliore potenza di 1 minuto, quindi ogni secondo in cui riesci a continuare conta. Questo è vero per tutti i sistemi, anche se trovo che la natura visiva di Zwift aiuti mentalmente a spingere un po’ di più. Puoi vedere il prossimo cambio di potenza rappresentato come un arco sulla strada davanti a te, quindi cerchi di arrivarci.

L’intero processo durerà circa 20 minuti ma solo cinque o giù di lì saranno davvero duri. Avrai la sensazione di poter fare di più – succede sempre – ma a meno che tu non abbia davvero fatto un errore, è proprio così che si sente. Alla fine, Zwift calcolerà il tuo FTP basandosi sul fatto che il tuo risultato sia il 75% della tua soglia.

Questa è una stima e anche la fonte di tutte le teorie su perché il test a rampa non sia accurato. Secondo Stern, dovrebbe essere un intervallo tra il 73% e il 77%, ma ad un certo punto si è stancato di scrivere ciò, ha detto il 75% e si è fissato. Per me, si dimostra essere perfettamente accurato.

Ho confrontato il test a rampa con gli sforzi FTP di 20 minuti, sia al chiuso che all’aperto, diverse volte e i due sono sempre concordi. C’è però una piccola trappola qui e ha a che fare con come vedi l’FTP. L’FTP è il numero massimo che sei in grado di produrre o è un numero sostenibile?

Il mio FTP del test a rampa è d’accordo con esso come numero sostenibile perché Zwift, e altri sistemi, ti dicono di non alzarti in piedi. Questo è un problema per me perché non sono una persona grande e tendo ad alzarmi quando sono vicino al mio FTP. Si scopre che ho chiesto sia a Zwift che a Stern e alle menti dietro TrainerRoad. Tutti hanno detto che se è così che vado, dovrei alzarmi in piedi. Per ora, comunque, il mio FTP del test a rampa senza alzarmi in piedi era di 229.

2. XERT E IL CONCETTO DI UN FTP IN MOVIMENTO E FLUIDO

Come ho già detto, più persone hanno Zwift rispetto ad altre opzioni. Se vuoi smettere di fare test FTP di 20 minuti e non vuoi iscriverti ad un altro servizio, molto probabilmente avrai già Zwift. Se non hai Zwift ma ti alleni già al chiuso con regolarità, allora probabilmente hai TrainerRoad o SYSTM e, ancora una volta, puoi fare un test a rampa senza pagare per un altro servizio.

C’è però un’altra opzione, e voglio raccomandarla vivamente. Uso anche Xert da anni e se vuoi allenarti e specificamente testare l’FTP, Xert è straordinario. In effetti, anche se non usi mai Xert, il sistema ha lezioni da insegnarci.

Il modo in cui Xert funziona è che estrae un valore FTP dal tuo allenamento regolare. In realtà, Xert offre una vasta gamma di soluzioni di analisi e allenamento, ma per le finalità

di questo articolo, ci stiamo concentrando sul test.

Se metti a punto il tuo profilo Xert, il sistema traccerà il tuo FTP senza ulteriori interventi. Se inizi a usare Xert oggi, il sistema ti chiederà di inserire un valore FTP e poi inizierà a tracciare ogni pedalata.

Xert utilizza un modello per prevedere cosa dovresti essere in grado di fare. Quando rompi quel modello, Xert ricalcola. Potresti avere un buon allenamento e vedere il tuo FTP salire o potresti avere una brutta giornata e vedere il tuo FTP scendere.

Ho avuto una settimana difficile recentemente e non ho pedalato. Ho visto il mio FTP scendere da 229 a 227. Poi, una settimana dopo, ho fatto un buon allenamento e ho visto il mio FTP tornare a 229.

Ciò che è veramente interessante di Xert è che non c’è mai un motivo per fare un test. Se ti alleni regolarmente, Xert ti mostrerà cosa sta succedendo. Se non ti alleni, Xert ti mostrerà cosa sta succedendo. Non c’è mai un bisogno di testare o di preoccuparsi di un test.

Questo è l’approccio che la maggior parte delle persone dovrebbe adottare. Non ti preoccupare di testare, solo allenati e monitora. Per me, Xert mostra un FTP di 229.

3. TRAINERROAD E L’FTP AI
   

Verso la fine del 2022, TrainerRoad ha preso le distanze dall’idea di utilizzare test per determinare l’FTP. Secondo il post sul blog di TrainerRoad che copriva l’annuncio, TrainerRoad si era già allontanato dai test come risultato finale. TrainerRoad stava già sfruttando i dati che l’azienda aveva e adattando l’allenamento nel tempo basandosi sui risultati degli allenamenti. C’era però l’opportunità di andare un passo oltre, eliminando i test che servivano come punto di partenza. Così è nato l’AI FTP, un semplice pulsante che si poteva premere una volta al mese per conoscere il proprio FTP.

Per quanto riguarda il suo funzionamento, non ci sono molte informazioni che posso condividere. Alla base, il sistema TrainerRoad utilizza l’analisi dei dati per sfruttare l’enorme volume di dati che il marchio ha a disposizione. I dettagli specifici sono in parte segreti, ma in realtà non sono così importanti. La fase finale del processo ha coinvolto il test degli esiti attesi rispetto agli esiti reali, e ciò che la squadra ha scoperto è stata una maggiore precisione rispetto ai test.

Quando l’AI FTP è arrivato sulla scena, stavo già esplorando alcune delle idee che stanno alla base di questo articolo. Ho cercato il modo migliore per capire il mio FTP per anni e non vedevo l’ora di premere un pulsante e ottenere un risultato accurato. Ciò che ho scoperto è che il numero che ho ottenuto dalla rilevazione AI di TrainerRoad era di circa 30 watt superiore al test a rampa o a Xert. Quando ho chiesto informazioni, la squadra ha raddoppiato la scommessa.

TrainerRoad è sicuro dell’accuratezza della rilevazione FTP AI e dopo circa 9 mesi di studio, devo concordare. Torna al tipo di ciclista che sono e alla mia recente immersione nei dati Xert rispetto al test a rampa. Si tratta di qualcosa a cui ho fatto riferimento nella sezione sul test a rampa e Xert quando ho discusso il concetto di FTP e la differenza di opinione lì – se il tuo FTP dovrebbe essere un numero sostenibile, raggiungibile, o se dovrebbe descrivere il tuo potenziale fisiologico massimo: un valore che è improbabile che tu raggiunga mai.

TrainerRoad non sembra pensare che ci sia molto da dibattere. TrainerRoad vuole che il tuo FTP sia impostato come il massimo di cui sei capace e l’AI FTP corrisponde a quel numero per me. Al momento, ciò significa che TrainerRoad mostra un FTP di 246 watt contro 242 per Xert nel momento in cui scrivo.

4. INSCYD E IL QUADRO COMPLETO DEL TUO PROFILO DI POTENZA
   

INSCYD è una revisione completa di ciò che significa FTP e non ottieni tecnicamente un numero FTP di ritorno. Ciò che ottieni è ‘MLSS’ che significa “Maximum Lactate Steady State” o “l’equilibrio della produzione di lattato che equivale alla combustione”. È un numero che non si correla esattamente all’FTP ma, almeno nel mio caso, è molto vicino. Secondo INSCYD, il mio MLSS è di 249 watt rispetto al mio TrainerRoad FTP di 246 watt e al mio Xert FTP di 242 watt.

Ma INSCYD non si ferma qui. MLSS o FTP ti diranno solo una piccola parte del quadro del tuo corpo. Ad esempio, c’è un amico con cui pedalavo spesso che ha un FTP simile al mio ma può fare uno sprint incredibile. Ogni volta mi distanziava, ma se iniziavo presto e aumentavo lentamente la potenza durante la corsa, alla fine lo esaurivo e lo distanziavo. Se guardi solo il nostro FTP, dovremmo avere motori simili, ma ciò è ovviamente non corretto. C’è un quadro molto più grande e Insycd può raccontarlo.

Per ottenere quel quadro, inizi con alcuni test. Mi dispiace! Ma come il test a rampa, devi ancora testare con INSCYD. C’è uno sprint di 20 secondi seduto fatto senza cambiare marcia. Poi c’è uno sforzo totale di tre minuti e uno sforzo totale di sei minuti. L’ultimo pezzo è la migliore potenza da 12 a 20 minuti da

una corsa recente. Il test viene poi combinato con la tua altezza e il tuo peso.

Ciò che ottieni da questa serie di test è un rapporto sul profilo metabolico. Ha grafici e dettagli su come il tuo corpo elabora il lattato, così come quale sia il tuo VO2 max e dettagli sulla tua capacità di elaborare grassi e carboidrati. Per me, questo sistema ha completamente cambiato il modo in cui affronto il mio ciclismo e l’allenamento. C’è anche una serie di zone incluse nel rapporto, ma quei dettagli alla fine non sono stati così importanti.

Ognuno avrà obiettivi diversi, ma il mio obiettivo è pedalare ad un’intensità relativamente alta per sempre. Ho fatto tre corse intorno ai 200 miglia quest’estate e quasi ogni fine settimana faccio circa 100 miglia. L’anno prossimo voglio fare corse ancora più grandi e qualcosa come la gara Transcontinentale sarebbe un sogno.

Con INSCYD sono stato in grado di capire quanto duramente posso pedalare senza mettermi in difficoltà. Ciò che sembra, per me, è pedalare tra 149 e 182 watt. Dovrei anche consumare poco meno di 400 kcal/ora per evitare di attingere al mio glicogeno muscolare. Attenendomi a questi numeri significa pedalare il più velocemente possibile per tutto il tempo che voglio.

Quando ho messo alla prova tutto ciò, il risultato è stata una corsa veloce e ripetibile. Ho fatto 100 miglia cercando di rimanere il più vicino possibile a 165 watt e mangiando 400 kcal all’ora. È stata la 100 miglia più veloce che abbia mai fatto e secondo Xert potrei rifarlo senza un giorno di riposo. È stato duro ma molto fattibile e probabilmente sarebbe stato ancora più facile se avessi calcolato correttamente le calorie che stavo mangiando (ho finito per essere un po’ basso e più vicino a 250 kcal/ora).

Per quanto riguarda l’allenamento, INSCYD non si traduce direttamente in qualcosa. L’allenatore che mi ha aiutato con il test suggerirà degli intervalli, ma la realtà è che stavo già facendo molto allenamento che corrisponde ai miei risultati desiderati. La vera chiarezza è venuta da come capire il ritmo e l’alimentazione. Penso che potrei anche utilizzare il numero MLSS per creare i miei intervalli se lo desiderassi, ma per una volta penso che lo lascerò a qualcun altro.

5. POTENZA CRITICA
   

I test a rampa, Xert, TrainerRoad e Insycd sono i sistemi che ho utilizzato negli anni. Sono ciò di cui volevo parlare a tutti mentre imparavo a conoscere il mio corpo e come allenarmi. Sono anche opzioni a pagamento che potrebbero non essere disponibili per tutti.

Se stai cercando qualcosa che non comporta un costo, ti indicherei verso l’utilizzo della Potenza Critica. Ci sono diverse opzioni, ma quella con cui ho trascorso del tempo era sulla pagina web di High North.

Il modo in cui funziona è che fai due o tre test di durate diverse. Inserisci semplicemente le durate e la potenza che sei stato in grado di mantenere e otterrai un numero di potenza critica di ritorno. Nel mio caso avevo quelli dai miei test Insycd, quindi li ho semplicemente inseriti.

Il numero che ha prodotto era 239 watt e questo è ben entro la gamma dei numeri utilizzabili da altri test. Se hai un misuratore di potenza ma nessun altro servizio, utilizzare un calcolatore di potenza critica sarebbe un modo efficace per ottenere un FTP senza mai fare un test di 20 minuti.

LA SENTENZA
Negli anni ho perso il conto del numero di conversazioni che ho visto svilupparsi denigrando l’efficacia dei diversi protocolli di test FTP. In risposta, li ho testati e ho sempre visto una relativa parità. Allo stesso tempo, ho anche perso il conto del numero di volte in cui ho chiesto alle persone dei loro test FTP solo per scoprire che non li fanno. Spesso le persone li fanno una volta e poi adattano gli intervalli basandosi su una vaga nozione di sensazione. A questo punto non c’è motivo che questa spinta e questo tira esistano.

Ci sono diversi modi per mantenere la traccia dei tuoi progressi e farlo in modo accurato. Non c’è motivo di fare un test FTP se non ti piace. Non c’è motivo di spendere soldi se non vuoi. Non c’è nemmeno motivo di aspettare che un numero ti venga dato. Ciò che è importante è che è possibile ottenere una misura precisa dell’FTP e utilizzarla per migliorare.

Spero che ciò che ho condiviso qui aiuti a capire meglio come ottenere il miglior FTP per te e come usarlo al meglio. E spero che si traduca in più persone che utilizzano l’FTP come strumento per guidare il loro allenamento e ottenere i risultati desiderati.

È fondamentale sottolineare che l’FTP non è solo un numero su un pezzo di carta o uno schermo. È un riflesso della tua capacità atletica, del tuo potenziale e delle tue prestazioni. Ma più di tutto, dovrebbe servire come guida, non come un giudice definitivo delle tue capacità.

Molti ciclisti si preoccupano eccessivamente del loro numero FTP, confrontandolo costantemente con quello degli altri. Ma è essenziale ricordare che ognuno di noi ha un percorso unico nel mondo del ciclismo. Alcuni potrebbero avere un FTP naturalmente alto grazie alla genetica o ad anni di allenamento. Altri potrebbero avere un FTP più basso ma eccellere in sprint brevi o in salite ripide. L’FTP è solo una parte del puzzle più ampio che forma un ciclista.

Inoltre, le modalità e le piattaforme che ho esaminato offrono una varietà di approcci per calcolare e utilizzare l’FTP. Alcuni di questi metodi potrebbero adattarsi meglio al tuo stile di allenamento o alle tue esigenze specifiche. La chiave è trovare ciò che funziona per te, che ti motiva a spingerti oltre e a raggiungere nuove vette nelle tue prestazioni.

In conclusione, l’FTP è uno strumento prezioso per qualsiasi ciclista serio. Ma come ogni strumento, il suo vero valore si trova nel modo in cui lo usiamo. Non lasciare che un numero definisca il tuo valore o le tue capacità. Invece, utilizzalo come una guida per aiutarti a diventare la migliore versione di te stesso sulla bicicletta e fuori.

Fonti:

1. INSCYD – Analisi avanzata delle prestazioni ciclistiche.
2. TrainerRoad Blog – Introduzione all’AI FTP.
3. Xert – L’evoluzione del monitoraggio dell’FTP.
4. Zwift Insider – Ramp Test e il suo impatto sull’allenamento.