Inspira, espira: due gesti ai quali raramente prestiamo attenzione. Ma potrebbe modificare il tuo modo di respirare migliorare le tue prestazioni in bici?

Il mondo degli allenatori è spaccato sulle affermazioni riguardanti la “respirazione addominale” e la “respirazione nasale”. Quindi, qual è la realtà? Puoi davvero allenarti a respirare in modo più efficace?

QUANTO PUÒ INFLUIRE UNA RESPIRAZIONE INEFFICIENTE SULLE TUE PRESTAZIONI IN BICI?
Gli sostenitori degli esercizi respiratori affermano che apportano chiari vantaggi. Tuttavia, i critici dubitano del valore di tali tecniche, ritenendo che offrano solo guadagni minimi. Presso la clinica respiratoria dell’Università di Kent, il Professor John Dickinson sottolinea evidenze coerenti: i ciclisti che migliorano l’efficienza respiratoria vedono un netto incremento delle loro prestazioni. “Un pattern respiratorio efficiente riduce il lavoro dei muscoli respiratori”, spiega Dickinson. Curando i comuni problemi respiratori dei ciclisti, il professore ha scoperto i metodi più efficaci per aiutare i ciclisti a respirare con maggiore efficienza.

“Un respiratore efficiente utilizza circa il 10% del loro consumo energetico totale per la respirazione. In chi respira in modo inefficiente, questa percentuale sale fino al 18%”, spiega Dickinson.

QUALI SONO I SEGNI COMUNI DI INEFFICIENZA RESPIRATORIA E PROBLEMI PER I CICLISTI?
Oltre ai noti disturbi espiratori come l’asma, ci sono comuni condizioni di “malattia non respiratoria” di cui soffrono i ciclisti. “Non si tratta di problemi propriamente legati ai polmoni”, dice Dickinson.

“È più legato al modo in cui il ciclista respira e ai successivi pattern respiratori disordinati.”

La condizione più comune è l’ostacolo laringeo indotto dall’esercizio (EILO). Forse lo hai sperimentato personalmente o hai pedalato con qualcuno che ne soffre.

I sintomi includono forti rumori di respiro, specialmente durante la fase di esercizio ad alta intensità. “Può manifestarsi in modo piuttosto grave e limitare la capacità di una persona di inspirare – ma quando smette di fare esercizio, si risolve da solo dopo due o tre minuti e tutto torna normale.”

EILO deriva da un pattern respiratorio disordinato, sebbene le cause del disturbo possano essere più complesse e varie. Come dice Dickinson, “un respiro sibilante è un segno, ma il sibilo non è sempre presente. A volte un ciclista semplicemente non riesce ad avere un’inspirazione soddisfacente quando sta pedalando intensamente. Per compensare, iniziano a respirare più velocemente – e così inizia il ciclo negativo.” Se tutto ciò ti suona familiare, prendi conforto nel fatto che non sei solo e ci sono modi per ritrovare il tuo respiro.

Una delle sfide nel trattare un pattern respiratorio disordinato è che è piuttosto difficile da misurare oggettivamente. “La diagnosi viene solitamente fatta escludendo tutte le altre cause”, dice Dickinson. Non c’è un unico tipo di ciclista che presenta disturbi del pattern respiratorio. “Vedo più giovani cicliste presentarsi con EILO rispetto ai loro colleghi maschi”. La struttura fisiologica del sistema respiratorio in una donna è relativamente più piccola rispetto alla dimensione del corpo. “Lo vedo anche spesso in atleti d’elite in erba”, aggiunge Dickinson. “Quelli che hanno avuto molto successo a livello giovanile e stanno puntando al mondo professionistico – quasi come se stessero cercando di respirare troppo.”

Anche i MAMILs (Middle-Aged Men In Lycra) prendono nota: EILO non è raro tra i ciclisti nei loro 30, 40 e 50 anni. “Spesso sono ciclisti che non hanno avuto problemi respiratori nei loro 20 anni e improvvisamente iniziano a lottare con esso”, dice Dickinson. “Potrebbe essere dovuto alla postura, alla naturale riduzione di forza con l’età, o al fatto che stanno dedicando più tempo a spingere se stessi al massimo e notano problemi respiratori a causa di ciò.”

COME MIGLIORARE LA TUA RESPIRAZIONE PER IL CICLISMO
“Ri-addestrare” la respirazione di un ciclista coinvolge l’esame della postura in bici, l’uso di dispositivi per l’allenamento dei muscoli respiratori e anche la gestione dell’ansia. “Osserviamo un individuo quando presenta sintomi, sottoponendolo a una valutazione ciclistica ad alta intensità.” Da ciò, il team di Dickinson mira a categorizzare il pattern respiratorio disordinato. Di solito, si tratta di uno dei tre problemi:

• Respiratore apicale: “Sono molto ‘spalluti’ e respirano sostanzialmente nella metà superiore del loro torace.”
• Respiratore asincrono: “Attivano prima la parte inferiore del loro torace, poi sollevano la parte superiore del torace, quindi vediamo una sorta di ‘onda’ lungo il corpo; tutto è un po’ fuori sincrono.”
• Respiratore iperventilato: “Respirano semplicemente troppo velocemente.”

Tutti e tre i tipi possono soffrire della complicazione aggiuntiva dell’ansia. “Avendo sperimentato una respirazione disordinata, escono sentendosi ansiosi che accadrà di nuovo”, spiega Dickinson

. “In quel caso, possiamo anche insegnarli a usare il respiro espiratorio come rilassante. Molti ciclisti pensano erroneamente che quanto più velocemente respirano, tanto più velocemente porteranno più aria nel corpo.”

Espirare troppo velocemente può causare problemi a sé stante. “In realtà, l’atto di ‘scaricare’ rapidamente l’aria crea tensione nella parte superiore del corpo. Significa che la qualità di ogni respiro non è ottimale e il cattivo pattern rimane un problema.” Respirare usando un metodo più meditativo, lasciando che il rilassamento del torace controlli la liberazione dell’aria, permette al ciclista di concentrarsi invece sul mantenimento della postura corretta.

I VANTAGGI PRATICI DEL MIGLIORAMENTO DELLA TUA RESPIRAZIONE
La chiave per combattere un disturbo del pattern respiratorio, secondo Dickinson, è rafforzare i muscoli inspiratori, cioè il diaframma. Gli studi sull’allenamento dei muscoli inspiratori (IMT) – compresi test fondamentali su cronometristi su distanze di 20 km e 40 km – hanno mostrato un miglioramento medio del 3,5% nei risultati e una significativa riduzione dei tassi percepiti di sforzo.

“Cerchiamo di far capire ai ciclisti il movimento più efficace della gabbia toracica: deve muoversi lateralmente, in avanti e in su. Per perfezionare questo, li alleniamo a far iniziare il respiro nella parte inferiore della gabbia toracica per incoraggiarla a muoversi lateralmente.” Per questo, i ciclisti indossano una fascia di resistenza attorno al torace inferiore, espandendo inizialmente la gabbia toracica nella fascia. L’attenzione è sul movimento laterale e sull’espansione continua per promuovere il respiro dalla parte inferiore della gabbia toracica in un movimento più fluido e senza scosse. Praticano questo fuori dalla sella, durante le sessioni di stretching o yoga, per padroneggiare il processo di base prima di iniziare a pedalare.

Mantenere questo pattern respiratorio modificato quando sono in bici è spesso la parte più difficile del processo di riapprendimento, spiega Dickinson. “Istintivamente un ciclista afferrerà il manubrio e tenderà le spalle. In questa posizione ‘rinforzata’, anziché utilizzare la loro schiena e il loro core per mantenere la postura, limitano il movimento. Se sei davvero teso, non otterrai nemmeno il trasferimento di potenza attraverso il corpo nelle gambe, limitando la tua efficienza nel pedalare.”

Questo allenamento respiratorio aiuta tutti? “In generale, il sistema respiratorio è adeguatamente costruito per permettere a un individuo di svolgere la maggior parte delle forme di allenamento aerobico”, afferma Dickinson. “Ma è possibile che coloro che lottano ai limiti superiori del loro allenamento, ai picchi delle lunghe salite, possano trarre beneficio dall’allenamento del pattern respiratorio.”

LA RESPIRAZIONE NASALE AIUTA I CICLISTI?
La respirazione nasale, una tecnica sempre più popolare, è qualcosa che anche Dickinson promuove, sebbene con alcune riserve. “È il modo migliore per filtrare e umidificare l’aria prima che entri nei polmoni, quindi la respirazione a riposo dovrebbe davvero essere prevalentemente attraverso il naso.” Questo diventa più difficile con l’aumentare del livello di sforzo. “Sulla bici, una volta superato un ciclo costante, diventa difficile respirare abbastanza aria attraverso le narici. Ed è quando i ciclisti passano alla respirazione orale, poiché l’aria inizia a fluire molto più velocemente attraverso la bocca, che il pattern respiratorio di alcune persone si sgretola.”

CI SONO DISPOSITIVI CONSIGLIATI?
Il metodo preferito di Dickinson è l’allenamento dei muscoli inspiratori (IMT), essenzialmente un allenamento di forza per i muscoli respiratori, condizionando il diaframma a sviluppare un pattern respiratorio regolare. Utilizza dispositivi come PowerBreathe, ma solo una volta risolti i problemi del pattern respiratorio. “Se le persone usano PowerBreathe senza migliorare prima il loro pattern respiratorio, ciò può semplicemente esacerbare il problema”, avverte Dickinson. “Stai semplicemente allenando un pattern respiratorio cattivo o disordinato, non correggendolo.” Usati correttamente, questi dispositivi aiutano ad allenare le inalazioni rapide ma potenti di cui i ciclisti hanno bisogno durante le corse intense, migliorando al contempo la forza del diaframma. “Il risultato è che quando stai lavorando duramente, stai lavorando a una bassa percentuale di contrattilità massima, contrarrendoti in modo più efficiente perché quei muscoli sono più forti.”

Trattare i disturbi del pattern respiratorio e rafforzare i muscoli inspiratori può avere ulteriori benefici. Le ricerche indicano che una volta affrontato un disturbo del pattern respiratorio, si può portare a una riduzione della frequenza cardiaca, a tassi percepiti di sforzo ridotti e a riduzioni dei livelli di lattato nel sangue. Abbastanza per far respirare con facilità qualsiasi ciclista.

VISTA DELL’ALLENATORE: ‘AFFIDA IL CORPO – RESPIRA NATURALMENTE’
Liam Holohan (holohancoaching.com), ex ciclista professionista UCI con Team Wiggins, Rapha Condor e Madison Genesis, sottolinea che i guadagni nella respirazione sono difficili da misurare.

“PowerBreathe allena i muscoli per essere più resistenti alla fatica, ma è difficile quantificare e affermare in modo convincente che un miglioramento di X watt sia stato dovuto specificamente a questo dispositivo, perché stai sempre facendo una moltitudine di cose per cercare di ottimizzare le tue prestazioni.

“I modelli più recenti ‘si auto-ottimizzano’ e calibrano dove ti trovi, in modo da fornire il carico ottimale. È molto facile da usare –

puoi tenere il naso o mettere una clip ed è composto da 30 respiri, una volta al mattino, una volta al pomeriggio.

“Quando si tratta di migliorare le prestazioni, penso che questo sia piuttosto in fondo all’elenco delle priorità per molti dei miei clienti. Sono anche preoccupato che i ciclisti inizino troppo spesso a utilizzare tecniche di respirazione guidata – respirazione nasale, ecc. – ma le prove sembrano suggerire che non sono efficaci quanto la respirazione naturale. Nella mia esperienza, il corpo è molto bravo a ottimizzare intrinsecamente senza alcun pensiero conscio.”

STRATEGIE CALMANTI: RESPIRAZIONE PER RIDURRE L’ANSIA
“Circa l’80% di noi ha pattern respiratori disfunzionali”, afferma Jamie Clements, allenatore di respirazione (thebreathspace.co.uk). “Ma il respiro può svolgere un ruolo fondamentale nella gestione del sistema nervoso autonomo (ANS), calmare il ramo simpatico dell’ANS – risposta di lotta o fuga – e stimolare il ramo parasimpatico – cosiddetto ‘riposo e digestione’ – per alleviare l’ansia.”

“Se possiamo iniziare a spostare il nostro respiro verso un respiro lento, delicato, nasale e addominale, stimoliamo il nervo vago per abbassare la frequenza cardiaca e portare un senso di pace nella mente e nel corpo.”

Esercizi di respirazione per l’ansia:

• Espirazione prolungata: Inspira attraverso il naso per quattro secondi, espira dal naso o dalla bocca per otto secondi.
• Respirazione cadenzata: Inspira attraverso il naso per tre secondi, trattiene per tre secondi; espira dal naso per sei secondi e trattiene per tre secondi.
• Respirazione a scatola: Inspira attraverso il naso per quattro secondi, trattiene per quattro secondi, espira dal naso per quattro secondi e trattiene per quattro secondi.

E QUALI SONO LE OPINIONI SULLE VARIE TECNICHE DI RESPIRAZIONE?

Mentre ci sono vari metodi e tecniche di respirazione propagandati, è essenziale capire che non tutti funzionano per ogni individuo. La respirazione è un’azione personale e può variare da persona a persona. Alcuni possono trovare beneficio nella respirazione nasale, mentre altri potrebbero trovarla restrittiva, soprattutto durante l’attività fisica intensa.

DISPOSITIVI CONSIGLIATI PER L’ALLENAMENTO RESPIRATORIO

Ci sono molti dispositivi sul mercato che promettono di migliorare la capacità respiratoria. Tuttavia, è fondamentale scegliere quelli basati su prove scientifiche. Dickinson suggerisce di utilizzare dispositivi come PowerBreathe, ma solo dopo aver corretto i problemi di pattern respiratorio. “Se le persone usano PowerBreathe senza prima aver migliorato il loro pattern respiratorio, possono aggravare il problema”, mette in guardia. L’allenamento con questi dispositivi deve essere fatto sotto la guida di un esperto per garantire che i benefici siano ottenuti senza effetti collaterali indesiderati.

CONCLUSIONE

La respirazione è fondamentale per la nostra sopravvivenza e per le nostre prestazioni fisiche. Per i ciclisti, una comprensione e una gestione appropriate della respirazione possono tradursi in miglioramenti significativi nelle prestazioni. Tuttavia, è vitale non cadere preda di mode e tendenze senza una base scientifica. Con l’orientamento giusto e una formazione adeguata, ogni ciclista può ottimizzare la propria respirazione per ottenere il massimo dalle loro gite. La chiave è ascoltare il proprio corpo, cercare consigli da esperti e trovare ciò che funziona meglio per te come individuo.