Allenati come un Pro: Un Caso Studio su un Efficace Allenamento Ciclistico
Introduzione
La pianificazione di un allenamento strutturato è fondamentale per qualsiasi ciclista che aspira a migliorare le proprie performance e resistenza. In questo articolo, esploreremo le varie ‘zone di potenza’ e come possono essere integrate in un regime di allenamento efficace.
Zona 1: La Fase di Warm Up e Cool Down
Iniziare con 20 minuti a 141 W può sembrare semplice, ma è la base fondamentale su cui costruire il resto dell’allenamento. La Zona 1 è essenziale per preparare i muscoli e il sistema cardiovascolare per le fasi più intense dell’allenamento e per la fase di recupero finale.
Zone 3-4: Gli Sprint Ad Alta Potenza
Investire un minuto a una potenza tra 282 e 297 W può sembrare impegnativo, ma è qui che inizia il vero lavoro. Queste fasce di potenza elevate aiutano a sviluppare la forza esplosiva e la velocità, componenti cruciali per la performance in gara.
Zone 2-3: Il Lavoro di Sostenibilità
Un minuto in questa fascia, tra 219 e 250 W, è pensato per equilibrare potenza e efficienza. Mantenere un ritmo costante con una cadenza tra 80 e 85 rpm contribuisce a migliorare la resistenza muscolare e la sostenibilità dell’effort.
Recupero e Transizioni
Non sottovalutate i 5 minuti a 172 W. Questa fase di recupero attivo è cruciale per consentire al corpo di smaltire l’acido lattico accumulato e prepararsi per le successive sessioni intense.
DOPO REC LIBERO: La Libera Espressione di Potenza
Dopo il recupero, dedicare 10 minuti a una potenza tra 250 e 266 W offre la flessibilità di adattarsi alle esigenze specifiche del proprio corpo, garantendo al contempo crescita e adattamento.
Conclusioni
Un allenamento nel ciclismo ben strutturato non è solo una questione di potenza, ma anche di sapere quando e come applicarla. Le varie zone di potenza forniscono un quadro su cui costruire un regime di allenamento completo e adattabile, fondamentale per chiunque aspiri a migliorare nel ciclismo.
Fonti
- “Training and Racing with a Power Meter” di Hunter Allen e Andrew Coggan
- “The Cyclist’s Training Bible” di Joe Friel
