Alcuni ciclisti seguono una routine post-corsa meticolosamente pianificata; altri vagano per casa in una nebbia di stanchezza sudata, incerti sul da farsi.

Soltanto una volta che ti sei completamente ripreso potrai goderti appieno i frutti del tuo allenamento. Ecco perché abbiamo elaborato alcuni consigli preziosi per guidarti nella giusta direzione dopo ogni uscita. In questo modo potrai trarre il massimo beneficio dal giro appena concluso e sarai anche meglio preparato per la tua prossima pedalata.

1. PULISCI LA TUA BICICLETTA
   
   

Tra i ciclisti, esiste indubbiamente una certa reputazione per la cura maniacale delle loro biciclette. Il cliché di verificare se la bici sta bene prima di preoccuparsi di sé stessi ha delle solide basi nella realtà.

Ma igienizzare la tua bici dopo il giro è fondamentale – e farlo come primo passo è il metodo migliore per garantire che ciò avvenga.

Per mettere le cose in prospettiva, non c’è nulla di male nel prendere un frullato di recupero veloce. Ma sedersi per un pasto completo senza aver prima pulito la tua bici è un errore in cui tutti siamo incappati almeno una volta.

Una volta che ti senti caldo e sazio – magari indossando anche un comodo pigiama, è difficile alzarsi dal divano e tornare all’aperto per pulire la bici. Il risultato è che il tuo gioiello viene trascurato, e la prossima volta che deciderai di usarlo sentirai il rumore di protesta del gruppo.

Meglio pulirla prima di entrare in casa – non ci vorranno più di 10 minuti. Non è necessario effettuare un servizio completo, basta una pulizia basilare. Ma farlo subito, o al massimo dopo aver preso solo un frullato di recupero, è il metodo migliore per garantire che ciò avvenga. Qui puoi trovare la nostra guida passo passo su come pulire la tua bici.

2. CONSUMA UN PASTO O BEVI UN FRULLATO DI RECUPERO
   
   

Potrebbe sembrare scontato, ma è un aspetto che molte persone trascurano, rischiando di cadere in uno stato di apatia a bassa energia. In un giro di qualsiasi durata, specialmente in quelli più intensi, consumerai le riserve di glicogeno muscolare, che sono essenzialmente le riserve energetiche del tuo corpo. È fondamentale reintegrare queste riserve non solo per il recupero, ma anche per garantire un’adeguata alimentazione per il resto della giornata.

Il momento in cui assumi carboidrati dopo un giro in bici ha un grande impatto sul tuo recupero. “Numerosi studi hanno dimostrato che consumare carboidrati entro un’ora dall’esercizio fisico è molto vantaggioso, poiché la risposta insulinica post-allenamento indirizza i carboidrati (trasformati in glucosio) verso i muscoli piuttosto che trasformarli in riserve di grasso”, nota il coach ciclistico Andy Turner di ATP Performance Cycle Coaching.

Inoltre, assumere una quantità adeguata di proteine dopo un giro in bici è essenziale sia per il recupero che per promuovere le adattamenti positivi post-allenamento. Turner spiega: “Quando ci alleniamo, danneggiamo i muscoli in vari modi. Questo è il motivo per cui sperimentiamo il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Per combattere ciò, un adeguato consumo di proteine garantisce la presenza di aminoacidi sufficienti per la sintesi proteica muscolare, consentendo di riparare i danni.”

L’ideale sarebbe puntare a un apporto tra i 20 e i 30 grammi di proteine, poiché quantità superiori sono state ritenute superflue.

Se hai poco tempo, preparare un pasto post-allenamento può diventare complicato. Anche se è consigliabile ottenere macro e micronutrienti dalla tua dieta, le migliori bevande di recupero possono essere una soluzione semplice ed efficace se hai un ritmo di vita o di allenamento frenetico.

3. FAI UNA DOCCIA
   

I due compiti più importanti sono ora completati: pulire la bici e nutrire te stesso. Il passo successivo nella gerarchia è pulirti.

A questo punto, indossi i tuoi pantaloncini da ciclismo da un po’ di tempo e, sebbene le proprietà di assorbimento del sudore del tuo strato di base possano aver fatto un ottimo lavoro durante il giro, ora i tuoi vestiti umidi inizieranno ad aderire alla tua pelle.

È essenziale non indugiare troppo con il tuo equipaggiamento post-giro, poiché i batteri inizieranno a proliferare e potresti sviluppare alcune patologie cutanee sgradevoli rimanendo troppo tempo con il tuo kit. Una doccia calda e rigenerante è proprio ciò di cui hai bisogno – ed è anche il modo migliore per iniziare a rilassarti dopo una lunga e intensa pedalata.

4. ROTELLA IN SCHIUMA / STRETCH
   
   

Tutte queste attività – pulire la bici, mangiare, fare la doccia – avranno mantenuto i tuoi muscoli in movimento in qualche modo. Tuttavia, probabilmente puoi già sentire alcune articolazioni iniziare a irrigidirsi.

Prima di proseguire con il resto della tua giornata – e specialmente se il resto della tua giornata prevede di sederti, sia che si tratti di una scrivania o davanti alla TV – è fondamentale allungare e rilassare i tuoi muscoli.

L’industria sportiva è piena di prodotti che promettono di potenziare il recupero. Abbiamo già analizzato alcune di queste affermazioni nel nostro confronto sugli aiuti al recupero per il ciclismo – e lì, tra i migliori (non ultimo per il rapporto qualità-prezzo), c’è la modesta rotella in schiuma.

Esercitare pressione sui muscoli con una rotella in schiuma aiuta a riparare le micro-lacerazioni nelle fibre muscolari, a rompere il tessuto cicatriziale e a rimuovere i fluidi associati all’esercizio intenso. È essenzialmente un’alternativa economica al massaggio manuale profondo.

Ma non è nemmeno necessario essere così specifici per lo sport: anche una routine di yoga può aiutarti a rilassarti dopo un giro. L’importante è assicurarsi di aver fatto degli esercizi di stretching prima di rimanere seduti per lungo tempo.

5. PRENDI UN CAFFÈ
   
   

Forse ti sei fermato durante il tuo giro per un caffè, ma questo non significa che non possa prendertene un altro, giusto?

Hai mostrato una notevole moderazione fino a questo momento, ma ora che hai completato tutte le operazioni essenziali per la bici e per te stesso, è il momento di rilassarti e goderti la soddisfazione di aver dato il massimo nel tuo giro.

In ogni caso, sapere di aver eseguito tutte le operazioni post-giro più importanti ha un suo particolare piacere – e quale modo migliore per goderselo se non rilassandosi con un caffè (o un’altra bevanda calda a tua scelta!)

6. FAI UN PISOLINO
   
   

Ora, questo non contraddice l’idea di prendere un caffè. Ci vogliono 20 minuti perché la caffeina faccia effetto, quindi un espresso seguito da un pisolino è in realtà una combinazione eccellente! Come detto, il recupero è altrettanto importante dell’esercizio stesso – e il sonno gioca un ruolo cruciale in questo processo, non è solo qualcosa da fare di notte.

Secondo Nick Littlehales, un coach del sonno che ha lavorato con British Cycling, recupero e sonno non dovrebbero essere visti come due concetti separati. Con questo in mente, un ciclista che dorme solo sette ore a notte – considerato generalmente il minimo per gli atleti – dovrebbe integrare quel riposo con un periodo di relax durante il giorno, idealmente includendo un pisolino di 20-30 minuti.

Fonti: Future, ATP Performance Cycle Coaching, Nick Littlehales.