1. PIEGA E RIPIEGA I GOMITI
   

La cosa più grande che ti rallenta quando pedali è la resistenza al vento. Molti di questi suggerimenti riguardano modi per ridurre la tua area frontale e la tua resistenza, in modo da tagliare più facilmente il vento.

Il più semplice di tutti è abbassare leggermente la tua posizione sulla bici. Invece di sederti dritto sulla sella e prendere molto vento, prova ad abbassare il corpo più vicino ai manubri piegando e ripiegando i gomiti. Sentirai immediatamente una differenza.

2. GONFIA (O SGONFIA) LE TUE GOMME
   

Le gomme gonfiate correttamente sono fondamentali per pedalare alla tua velocità massima potenziale. Dovresti controllare la pressione delle gomme della tua bici da strada prima di ogni corsa, poiché i cambiamenti di temperatura e una leggera fuoriuscita di aria possono farle sgonfiare senza necessariamente essere forate.

Se le tue gomme sono troppo morbide, la resistenza al rotolamento che incontri sarà proporzionalmente più alta, sottraendo la tua velocità. Le gomme insufficientemente gonfiate sono anche più suscettibili alle forature, quindi c’è un motivo aggiuntivo per mantenere le pressioni al top.

Ma d’altra parte, gonfiare eccessivamente le tue gomme ti rallenterà anche. Se rendi le tue gomme completamente solide con l’aria, non saranno più in grado di conformarsi alle asperità e all’imperfezione della superficie stradale. È più efficiente – e più confortevole – se le tue gomme assorbono questo rumore di fondo

da sole, piuttosto che trasmetterlo attraverso il telaio e scuotere sia te che la tua bici.

Ci sono molti fattori che determinano quale sarà la pressione ottimale per la tua configurazione. La larghezza del pneumatico e il peso combinato di te e della tua bici sono due dei principali. Ma anche la struttura dei tuoi pneumatici e la larghezza interna dei tuoi cerchi giocano un ruolo. Per eliminare parte dell’incertezza, il produttore di componenti SRAM ha sviluppato un pratico calcolatore online della pressione dei pneumatici che ti fornirà raccomandazioni per la tua configurazione.

3. FRENA MENO
   

Ecco un suggerimento ovvio: prova a frenare meno. Frenare ti rallenta e richiede di pedalare più duramente per accelerare di nuovo. Frenare inutilmente è uno spreco di energia e slancio. Quindi, come migliorare? Innanzitutto, prova ad eliminare la frenata “di conforto”. Questo si verifica quando stai rotolando lungo una strada veloce o in discesa e inizi a andare un po’ più veloce di quanto sei abituato.

Frenare per ridurre la velocità a un livello con cui ti senti a tuo agio va bene, ma prima dai un’occhiata in giro: se la superficie stradale è buona, priva di ostacoli e relativamente dritta, non c’è motivo di rallentare, quindi lascia che la bici rotoli e goditi un po’ di velocità gratuita. Il prossimo posto per migliorare la fiducia è durante le curve. Frenare più tardi ti aiuterà a mantenere la tua velocità più a lungo. Ricorda sempre di frenare in linea retta e raggiungere una velocità di curva confortevole prima di iniziare a girare.

4. PEDALA IN DISCESA
   

Se stai guidando una bici con manubrio a goccia, quanto spesso usi effettivamente le gocce? Probabilmente non molto. Ma abbassarsi di più migliora la gestione della bici, riduce la resistenza aerodinamica e ti aiuterà a curvare e scendere con fiducia. Pedalare in discesa riduce la resistenza al vento del 20% rispetto a pedalare in cima.

Ci sono due cause principali che solitamente impediscono alle persone di pedalare in discesa. La prima è non essere in grado di raggiungere i freni e la seconda è semplicemente non sentirsi a proprio agio. Entrambi questi problemi possono essere affrontati con una corretta configurazione della bici.

Se la tua bici ti si adatta correttamente, dovresti essere in grado di pedalare nella posizione in discesa per gran parte del tuo giro. Se fai fatica a mantenere una posizione aerodinamica comodamente, potresti anche aver bisogno di fare un po’ di stretching, poiché gli ischiocrurali tesi e una schiena rigida lo rendono più difficile. Che ne dici di provare anche questa routine quotidiana di 10 minuti per aumentare la tua flessibilità e resistenza?

5. MANTENI LA POSIZIONE
   Potresti aver notato altri pendolari e corrieri in bicicletta che mantengono l’equilibrio, apparentemente senza sforzo, ai semafori e pensato che stessero semplicemente mostrando le loro abilità sovrumane in bicicletta. Tuttavia, c’è molto di più in questa piccola manovra che semplicemente ostentare. Mentre stai ancora cercando il pedale, loro avranno fatto tre o quattro buone pedalate e saranno già a velocità e via. Mantenere la posizione richiede pratica e questo non è il migliore da fare davanti a un autista di furgone durante l’ora di punta del lunedì mattina. Quando ti fermi per mangiare o stai aspettando i tuoi amici, inizia a giocare con il tuo equilibrio e vedrai che i tuoi tempi di partenza miglioreranno.
6. PEDALA CONTROVENTO E TORNA A CASA COL VENTO IN CODA
   

Se hai la possibilità di scegliere la direzione in cui vuoi andare, cerca di pedalare controvento all’inizio del tuo giro e torna a casa col vento in coda. Sebbene possa sembrare controintuitivo, ti darà una velocità media più alta. Quando stai pedalando controvento, la resistenza è maggiore e quindi la velocità è più lenta. Ma quando torni a casa col vento in coda, la resistenza è minore e quindi la velocità è più alta. La differenza di velocità sarà maggiore con il vento in coda rispetto alla differenza di velocità con il vento contrario, quindi la tua velocità media sarà più alta.

7. ELIMINA IL GRASSO IN ECCESSO
   Non stiamo parlando di te qui (anche se, se hai del grasso in eccesso, perderlo ti aiuterà a pedalare più velocemente), ma piuttosto del grasso in eccesso sulla tua catena e sulle parti mobili della tua bici. Il grasso in eccesso attira sporco e polvere che possono indossare le parti mobili della tua bici, rendendo meno efficiente il tuo pedalare. Pulisci regolarmente la catena e lubrificala con un lubrificante adatto alle condizioni in cui stai pedalando.
8. INTEGRA GLI INTERVALLI NEL TUO ALLENAMENTO
   L’allenamento a intervalli è una tecnica di allenamento che può aiutarti a migliorare sia la tua resistenza che la tua velocità. Consiste nel mescolare brevi e intensi periodi di esercizio con periodi di recupero o esercizio a bassa intensità. Puoi farlo su strada o su un rullo da allenamento. L’idea è che lavorando duramente per brevi periodi, puoi migliorare la tua capacità di lavorare più intensamente e per periodi più lunghi.
9. PEDALA CON GLI ALTRI
   Pedalare con un gruppo può aiutarti a migliorare la tua tecnica, aumentare la tua resistenza e farti divertire di più. Trova un club locale o un gruppo di amici con interessi simili e inizia a pedalare insieme. Puoi anche unirti a giri virtuali su piattaforme come Zwift per competere e allenarti con ciclisti di tutto il mondo.
10. BICI E/O RUOTE AERODINAMICHE
    Se hai il budget, investire in una bici aerodinamica o in ruote aerodinamiche può fare una grande differenza nella tua velocità media. Le bici e le ruote aerodinamiche sono progettate per ridurre la resistenza al vento, permettendoti di pedalare più velocemente con la stessa quantità di sforzo.
11. INDOSSA ABBITI PIÙ ADERENTI
    L’abbigliamento ciclistico aderente riduce la resistenza al vento, permettendoti di pedalare più velocemente. Investi in un buon set di abbigliamento ciclistico che si adatti bene al tuo corpo e vedrai un miglioramento nelle tue prestazioni.

12. ALLENATI CON UN PIANO

Avere un piano di allenamento ben strutturato può fare la differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Che tu stia mirando a una gara o semplicemente cercando di migliorare la tua forma fisica, un piano ti aiuterà a concentrarti su ciò che è importante. Considera di lavorare con un allenatore o di utilizzare una piattaforma di allenamento online per creare un programma su misura per te.

13. MANGIA E IDRATATI CORRETTAMENTE

L’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo cruciale nelle tue prestazioni in bicicletta. Assicurati di mangiare carboidrati complessi prima di un lungo giro e di avere sempre con te snack e acqua durante il percorso. L’uso di integratori elettrolitici può anche aiutare a prevenire crampi e affaticamento.

14. VALUTA LA TUA POSIZIONE IN SELLA

Una posizione in sella non corretta può portare a disagio e persino a infortuni a lungo termine. Valuta la possibilità di fare un fitting professionale della bici per assicurarti che tutto sia allineato correttamente. La posizione corretta ti permetterà di pedalare più efficacemente e comodamente.

15. USA LA TECNOLOGIA A TUO VANTAGGIO

Oggi esistono numerosi dispositivi e app che possono aiutarti a monitorare e migliorare le tue prestazioni in bicicletta. Dalle app per tracciare i tuoi percorsi ai dispositivi GPS e ai sensori di potenza, la tecnologia può fornirti dati preziosi che ti aiuteranno a comprendere i tuoi progressi e le aree in cui puoi migliorare.

16. RILASSATI E GODITI IL VIAGGIO

Non dimenticare che il ciclismo è anche un’attività piacevole e rilassante. Mentre è bello concentrarsi su obiettivi e miglioramenti, è altrettanto importante godersi il paesaggio, esplorare nuovi percorsi e divertirsi con gli amici. Trova un equilibrio tra l’allenamento serio e il puro piacere di pedalare.