Se stai cercando di perdere peso con il ciclismo, ecco una guida rapida per ridurre quel numero sulla bilancia e migliorare la tua pedalata.

Introduzione

Il peso corporeo e la composizione sono argomenti ampiamente discussi e talvolta accesi tra i ciclisti. Non è sorprendente, dato che il tuo peso corporeo, insieme alle abitudini di nutrizione e allenamento che ti hanno portato lì, ha un enorme potenziale per influenzare le tue prestazioni, in meglio o in peggio. Come può un ciclista individuale sapere cosa è meglio per lui? Quando la perdita di peso beneficia le prestazioni e quando potrebbe essere dannosa? Queste sono le domande che questa caratteristica esaminerà, per aiutarti a capire se hai davvero bisogno di perdere peso.

Quando si parla di come il peso influisce sulle prestazioni, i ciclisti generalmente parlano di voler essere più leggeri e stretti, al fine di migliorare il loro rapporto potenza-peso riducendo al contempo la resistenza aerodinamica. Non si sbagliano. Ma è anche più complicato. Raggiungere prestazioni ottimali riguarda l’armonizzazione del peso corporeo con il tuo carico di allenamento, le esigenze di carburante, il sonno, il riposo e il recupero. Si tratta di adattare i tuoi obiettivi e strategie individuali per trovare quel punto dolce in cui puoi mantenere un peso sano in modo armonioso con tutti gli altri aspetti della tua vita.

In un mondo ideale, esisterebbe una formula semplice per calcolare dove si trova il tuo punto dolce personale. Purtroppo una tale formula non esiste. La cosa migliore che possiamo fare – qui e ora – è esaminare come il peso corporeo influisce sulle prestazioni e sulla salute, definire i nostri obiettivi personali di salute e prestazioni, quindi combinare queste informazioni per sviluppare una strategia che ti aiuti a sentirti forte, leggero e a tuo agio nella tua pelle.

COME PERDERE PESO ATTRAVERSO IL CICLISMO

1. DEFINISCI IL TUO OBIETTIVO
   L’idealizzazione della perdita di peso è così radicata in molti circoli ciclistici che l’obiettivo pratico si perde tra la retorica distratta. Mentre per alcuni perdere peso può essere benefico per la salute e le prestazioni, per altri sarebbe più utile guadagnare peso. E ovviamente molti ciclisti sono abbastanza vicini al peso ottimale da non doversi preoccupare affatto. Quindi, se stai pensando di perdere peso, la prima domanda da porsi è: perché?

In generale, i ciclisti vogliono perdere peso per una delle tre ragioni: per la salute, per le prestazioni o per l’estetica. Conoscere il tuo “perché” è essenziale, poiché il peso e la composizione “ideali” del corpo dipendono dalla tua motivazione: ciò che è propizio per le migliori prestazioni non è necessariamente ottimale per la salute a lungo termine. La buona notizia per quei ciclisti ricreativi e dilettanti che pedalano principalmente per mantenersi fisicamente e mentalmente sani è che le gamme di peso corporeo e composizione considerate sane sono piuttosto ampie. La tua salute e le tue prestazioni complessive sono molto più importanti di dove ti trovi in quella gamma, il che significa che una grande proporzione di ciclisti non agonistici non ha davvero bisogno di preoccuparsi del loro peso affatto.

Se corri in modo competitivo, in particolare se lo fai su terreni collinari, è improbabile che tu sia contento di rimanere semplicemente all’interno delle gamme generali: vorrai ottimizzare il tuo peso per essere il più efficiente possibile sulle colline. Qui le cose iniziano a diventare un po’ più complicate. Quando i ciclisti parlano di perdere peso per le prestazioni, ciò che vogliono davvero è migliorare il loro rapporto potenza-peso. Storicamente, si è posto troppo l’accento sul lato della massa; ora siamo molto più consapevoli che perdere peso, oltre un certo punto, può essere controproducente se significa perdere forza e potenza.

Perdere peso richiede un deficit energetico: meno calorie consumate rispetto a quelle bruciate. Ciò significa mangiare di meno o allenarsi di più, o entrambi. Il dilemma qui è che l’allenamento intenso si basa su un rifornimento efficace: sebbene ridurre le calorie possa aiutarti a perdere qualche chilo, è controproducente se diminuisce anche la tua capacità di completare e recuperare dalle sessioni di allenamento intenso. Il Santo Graal è trovare quel difficile equilibrio tra essere leggeri ma non così leggeri da perdere potenza; mangiare abbastanza per sostenere un allenamento ottimale ma non così tanto da accumulare e/o mantenere un peso eccessivo.

2. STABILISCI LA LINEA DI ARRIVO
   Una volta che hai capito il tuo obiettivo più ampio, devi definire come saprai quando lo avrai raggiunto. La perdita di peso – un numero sulla bilancia o una percentuale di grasso corporeo – non dovrebbe mai essere l’obiettivo di per sé. Invece, dovresti monitorare i tuoi progressi verso un ob

iettivo più grande, come sentirsi più sani, più energetici o migliorare le prestazioni. Immagina che il tuo nuovo piano di nutrizione e allenamento ciclistico porti alla perdita di peso ma ti faccia anche sentire lento e stressato. Certo, i numeri sulla bilancia sarebbero favorevoli, ma complessivamente non saresti sulla strada giusta per il successo.

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni, tenere d’occhio le metriche delle prestazioni (velocità, potenza, ecc.) è essenziale. Se stai perdendo peso ma rallentando, qualcosa non va. La percezione dello sforzo è un’altra metrica che vale la pena controllare: come ti senti durante le corse? Forte o prosciugato? Fai fatica a recuperare dopo una corsa più lunga? In tal caso, potresti aver bisogno di ripensare al tuo obiettivo di perdita di peso in bicicletta o di regolare il processo per raggiungerlo.

3. COSTO CONTRO BENEFICIO
   Tempo, attenzione, denaro, energia mentale e fisica sono tutte risorse preziose e finite. Spendendoli in un’impresa significa che non sono disponibili per altre, quindi devi investire saggiamente. È facile dire: “Voglio perdere 3 kg”, ma per la maggior parte delle persone è molto più difficile farlo davvero.

“Quando si tratta di prestazioni, il peso corporeo è uno dei molti fattori da considerare”, afferma il Dr. Jose Areta, ricercatore in fisiologia dell’esercizio e nutrizione sportiva presso la Liverpool John Moores University ed ex ciclista di livello nazionale. “Perdere peso richiede un bel po’ di sforzo e devi considerare se quello sforzo ne vale davvero la pena, o se sarebbe meglio spenderlo altrove. Dove puoi ottenere il massimo rendimento per il tuo investimento quando si tratta di migliorare le prestazioni?” La realtà per molti ciclisti è che il più grande “rendimento per investimento” potrebbe provenire da altri cambiamenti oltre alla perdita di peso.

Prima di perseguire la perdita di peso, considera se potresti prima essere in grado di migliorare la qualità complessiva della tua dieta, il modo in cui alimenti le tue corse, il tuo sonno o il tuo programma di allenamento. Il ritorno sull’investimento da tali miglioramenti potrebbe essere maggiore di quello derivante dalla perdita di qualche chilo. Inoltre, è probabile che tu perda un po’ di peso “involontariamente” come prodotto secondario di semplici modifiche volte a migliorare la qualità complessiva della tua dieta o dell’allenamento.

4. ATTENZIONE AI SEGNI DI AVVERTIMENTO
   C’è un lato oscuro nel cercare la magrezza, e attraversare quella linea deve essere evitato a tutti i costi. Ridurre le calorie mentre ci si allena duramente costringe il corpo ad essere extra frugale, risparmiando energia ovunque possibile, anche nei processi essenziali. Il corpo è estremamente intelligente e adattabile e può far fronte bene a brevi periodi di deficit energetico (ad es. attingendo più energia dalle riserve di grasso e aumentando l’efficienza energetica). Ma c’è solo tanto che può fare per far durare le scorte.

Se stai consumando costantemente meno energia di quella di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio, qualcosa deve cedere. Questo è stato paragonato a un telefono con poca batteria che entra in modalità di risparmio energetico. Proprio come le funzioni essenziali del telefono potrebbero continuare a funzionare mentre le app in background vengono disattivate, la luminosità ridotta ecc., il tuo corpo è costretto a dare la priorità riducendo l’energia che spende in background. Potresti non notare questo mentre accade, ma costringere continuamente il tuo corpo a funzionare in modalità “risparmio energetico” potrebbe avere conseguenze a lungo termine, non solo per il tuo allenamento e le prestazioni, ma anche per la tua salute.

A differenza del tuo telefono, il tuo corpo non invierà una notifica per farti sapere che la tua batteria si sta scaricando, ma ci sono una serie di bandiere rosse da tenere d’occhio. Il più semplice è un cambiamento nel modo in cui ti senti, in bicicletta e fuori. Questo segnale di avvertimento del tuo corpo potrebbe essere abbastanza sottile e facilmente mancato, a meno che tu non stia cercando. Una sensazione di generale lentezza, sentirsi più prosciugati del solito sulle corse più lunghe, faticare a recuperare, ammalarsi regolarmente di tosse e raffreddori, potrebbero essere tutti segni che potresti essere sottoalimentato.

Se noti questi segni, rivedi i tuoi obiettivi di perdita di peso e assicurati che il tuo corpo riceva ciò di cui

ha bisogno per funzionare al meglio. Ci vuole tempo e pazienza, ma conoscere il tuo corpo ti mette in contatto con i segnali di avvertimento e ti permette di adattare la tua dieta in modo sano e sostenibile.

Per la nutrizionista e autrice Dr. Desire Coelho, un segnale d’allarme chiave che i suoi clienti potrebbero portare troppo lontano il loro viaggio di perdita di peso, è quando mostrano “controllo rigido contro flessibile” – abitudini alimentari eccessivamente meticolose e pedanti oltre a ciò che è necessario per perdere peso. “La disciplina e la pianificazione sono una cosa buona”, dice Coelho, “ma a volte le persone esagerano e diventano ossessionate dal conteggio di ogni singola caloria, il che può essere problematico”.

I ciclisti tendono ad essere un gruppo disciplinato – cosa non negativa in sé – ma deve rimanere spazio per adattarsi. Hai anche bisogno della libertà di lasciarti andare ogni tanto. Importante, devi essere pronto ad ascoltare il tuo corpo e prestare attenzione a ciò che sta cercando di dirti. I ciclisti che esercitano un controllo troppo rigido sulle loro abitudini alimentari e di allenamento adottano un approccio “tutto o niente” e non amano deviare dai loro piani, indipendentemente dal fatto che quei piani stiano funzionando o meno. Ironia della sorte, più ti sforzi di controllare tutto, più il tuo corpo si ribellerà contro di te, e più diventa difficile trovare un equilibrio sano e un peso ottimale.

PESO E PERCENTUALE DI GRASSO CORPOREO CONSIGLIATI PER I CICLISTI
‘Arriva al punto’, sento dire, ‘e dìci le gamme di peso e percentuale di grasso corporeo consigliate per i ciclisti’. Sfortunatamente, calcolare le tue gamme ottimali non è così semplice. Esistono linee guida e gamme che possono darti un’idea approssimativa di dove ti trovi rispetto agli altri. Ad esempio, l’indice di massa corporea (BMI) viene calcolato dividendo il tuo peso per la tua altezza in metri quadrati, con 18,5-25 descritto come “gamma sana”. La maggior parte dei ciclisti del Grand Tour ha un BMI di 20-22, ma ci sono molte eccezioni, alcuni più leggeri, alcuni più pesanti, rivelando nessuna chiara relazione tra BMI e successo nel ciclismo.

È simile nel caso della percentuale di grasso corporeo, una metrica utile per indicare la proporzione complessiva di grasso rispetto ai muscoli nel tuo corpo. Le raccomandazioni variano da circa il 6 al 22% per gli uomini e circa il 16-32% per le donne. Come per il BMI, i ciclisti ben allenati tendono a cadere nella parte centrale o inferiore di questa gamma, ma anche questo varia ampiamente da ciclista a ciclista.

La realtà è che le linee guida generali sono davvero utili solo nel caratterizzare i gruppi; ci dicono poco su un particolare individuo. La tua genetica, biologia e allenamento; obiettivi di salute, prestazioni e vita; responsabilità lavorative e familiari, vita sociale e interessi al di fuori del ciclismo si combinano tutti per determinare ciò che è ottimale per te, o dove si trova il tuo punto dolce.

Nessuna formula semplice può tener conto di tutto ciò, e l’unico confronto rilevante che puoi mai fare è con te stesso. Come stai progredendo nel tempo? Ti senti come se stessi diventando più forte? Se credi che perdere un po’ di peso potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute e prestazioni, fallo: adatta il tuo piano di nutrizione per tagliare le calorie in eccesso e considera se c’è spazio per migliorare nel tuo programma di allenamento. Cerca il supporto di un professionista se possibile. Se monitorare il peso e/o la percentuale di grasso corporeo dipende dalla scelta personale. Qualunque cosa tu decida, tieni presente che il peso è solo un fattore nel determinare la tua salute e le prestazioni complessive. Mantieni la visione d’insieme e non ossessionare: invece, tieni d’occhio il premio principale, qualunque sia per te.

CONSIGLI PRINCIPALI DA UN NUTRIZIONISTA DEL CICLISMO
La Dr.ssa Desire Coelho, nutrizionista, autrice e appassionata ciclista dilettante, esorta tutti i ciclisti a seguire queste regole d’oro:

Dormi bene: “Un sonno adeguato è fondamentale sia per la salute che per le prestazioni e può anche influenzare il tuo appetito, con la mancanza di sonno che aumenta la ‘fame edonistica’, cioè la fame che non ha nulla a che fare con ciò di cui il tuo corpo ha bisogno e tutto a che fare con quanto trovi gustosi certi cibi.”

Mangia molte proteine: “I ciclisti sono generalmente molto concentrati sull’assunzione di carboidrati, e giustamente, poiché è

il principale carburante per l’esercizio. Ma le proteine sono altrettanto importanti, in particolare per la riparazione e la crescita muscolare. Assicurati di includere una fonte di proteine in ogni pasto e spuntino.”

Bevi molta acqua: “L’acqua è essenziale per tutte le funzioni del corpo, compreso il trasporto dei nutrienti e la regolazione della temperatura. Assicurati di bere regolarmente durante tutto il giorno, non solo durante le corse.”

Mangia cibi integrali: “I cibi integrali sono ricchi di nutrienti e fibre e ti aiutano a sentirti sazio. Evita i cibi trasformati e concentrati su cibi come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.”

Ascolta il tuo corpo: “Il tuo corpo ti dirà cosa vuole e di cosa ha bisogno. Se hai fame, mangia. Se sei sazio, smetti di mangiare. Non ignorare i segnali del tuo corpo.”

MONITORAGGIO DELLA NUTRIZIONE
Monitorare ciò che mangi può essere un modo efficace per avere una visione chiara di ciò che stai consumando e di come ciò si correla con i tuoi obiettivi di salute e prestazioni. Ci sono molte app e strumenti disponibili per aiutarti a farlo, ma è importante ricordare che non è necessario contare ogni singola caloria. Invece, concentrati sulla qualità dei cibi che stai mangiando e su come ti fanno sentire.

GLOSSARIO

• BMI (Indice di Massa Corporea): Una misura del peso corporeo basata sul peso e sull’altezza.
• Percentuale di grasso corporeo: Una misura della quantità di grasso nel corpo rispetto al peso totale.
• Caloria: Una unità di energia. Le calorie sono utilizzate per misurare l’energia fornita dai cibi e bevande.
• Deficit energetico: Quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano.
• Rapporto potenza-peso: Una misura delle prestazioni atletiche che confronta la potenza prodotta (in watt) con il peso corporeo (in chilogrammi).

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Spero che queste informazioni ti siano state utili! Se hai ulteriori domande o desideri ulteriori dettagli su un particolare argomento, fammelo sapere!