Durante il Tour de France, abbiamo assistito a Jonas Vingegaard e Tadej Pogačar che si sfidavano in lunghe salite montane, dimostrando una resistenza muscolare straordinaria. Tuttavia, ci sono state anche salite più brevi e intense che hanno spesso determinato il risultato di una fuga o lo sforzo finale di una tappa, come la vittoria di Mads Pedersen nella tappa 8 grazie alla sua straordinaria forza muscolare. Queste salite più brevi sono quelle con cui molti di noi possono identificarsi.

Ma cosa succede con le salite di lunghezza intermedia? Quando la forza muscolare smette di essere il principale determinante della tua capacità di salita, e la resistenza muscolare prende il sopravvento?

Iniziamo con le salite più brevi di 30 secondi. Questi sforzi sono basati sulla forza muscolare e assomigliano più a una sprintata che a una salita. Utilizzano alcuni degli stessi percorsi energetici della sprintata. Dopo i 30 secondi, utilizziamo il metabolismo dei carboidrati glicolitici, che produce energia rapidamente. Questo sistema è anaerobico e si verifica nelle fibre muscolari Fast Glycolytic (FG), che sono più grandi e si affaticano più rapidamente delle fibre Slow Twitch, Slow Oxidative (SO).

Man mano che ci spostiamo su salite più lunghe, fino a circa 3 minuti, stiamo ancora utilizzando principalmente percorsi anaerobici per alimentare il lavoro. Tuttavia, utilizziamo anche le fibre Fast Oxidative (FO). Queste fibre utilizzano percorsi aerobici per generare energia, quindi si affaticano più lentamente delle fibre FG, ma producono più forza delle fibre SO.

Dopo i 3 minuti, ci avviciniamo a sforzi che vengono spesso descritti come sforzi aerobici massimi (MAP). Anche se stiamo usando percorsi aerobici, stiamo ancora generando energia utilizzando percorsi anaerobici. Questo sarà principalmente attraverso una combinazione di fibre FO e SO. Ma stiamo entrando nel regno della resistenza muscolare.

Per migliorare le nostre prestazioni in questi diversi tipi di salite, c’è una variazione significativa poiché i sistemi energetici che utilizzano sono abbastanza diversi tra loro. Per le salite più brevi di 30 secondi, si tratta di andare il più forte possibile per periodi tra 20-60 secondi. Per le salite da 1 a 3 minuti, fare sforzi massimi in questo intervallo migliorerà le nostre prestazioni glicolitiche. Per tutto ciò che è più lungo, è una combinazione di lavoro di resistenza a lungo termine e sforzi aerobici massimi e lavoro VO2max.

In sintesi, il tipo di salita che fai determinerà se richiede un’enfasi verso la forza o la resistenza muscolare. Ma fare un allenamento specifico sulla bici e in palestra può aiutare a migliorare entrambi questi fattori. Se hai una salita in arrivo, adattare il tuo allenamento alla forza o alla resistenza può aiutarti a esibirti meglio in quella durata specifica.

Dunque oltre all’allenamento sulla bicicletta, l’allenamento in palestra ha dimostrato di essere estremamente benefico per i ciclisti. Movimenti di forza ad alto torque possono migliorare la quantità di fibre muscolari che reclutiamo. D’altra parte, movimenti ad alto torque e ad alta velocità possono davvero potenziare la nostra produzione di forza di picco e gli sforzi di sprint. È stato anche scoperto che il lavoro di forza migliora anche la resistenza muscolare, poiché può ridurre il tasso di affaticamento attraverso i tipi di fibre.

Quindi, mentre la bicicletta rimane l’elemento centrale dell’allenamento per un ciclista, la palestra non dovrebbe essere trascurata. Può fornire quel vantaggio aggiuntivo, affinando sia la forza che la resistenza, elementi essenziali per affrontare diverse tipologie di salite.

Inoltre, la nutrizione gioca un ruolo cruciale nella performance di un ciclista. Assicurarsi di avere una dieta equilibrata con carboidrati sufficienti prima di una gara o di un allenamento intenso può fare la differenza. La supplementazione, come la creatina, può anche aiutare in sforzi brevi e intensi, fornendo quella spinta energetica extra quando ne hai più bisogno.

In conclusione, la combinazione di allenamento specifico, una dieta equilibrata e l’integrazione appropriata può aiutare un ciclista a raggiungere il suo massimo potenziale, sia che si tratti di brevi sprint o di lunghe salite montane. E come sempre, la chiave è la costanza e la dedizione alla propria passione e al proprio sport.