Format:Analisi case study

Fonti:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36475378/

Introduzione

Nel ciclismo avanzato, ogni piccolo margine di miglioramento può fare la differenza tra la vittoria e la sconfitta. Mentre la maggior parte dei ciclisti si concentra sull’ottimizzazione dell’allenamento fisico, c’è un elemento cruciale della performance che può essere facilmente trascurato: l’allenamento mentale. Un corpo forte è solo una parte dell’equazione; una mente forte può portare un atleta al successo in condizioni di stress estremo e fatica.

Recentemente, uno studio scientifico intitolato “Prior brain endurance training improves endurance exercise performance” ha scoperto che l’allenamento mentale, o Brain Endurance Training (BET), può effettivamente migliorare le prestazioni di resistenza più dell’allenamento fisico da solo. Questa scoperta potrebbe essere una svolta per i ciclisti che cercano di raggiungere nuovi livelli di eccellenza.

Nel corso di questo articolo, esploreremo l’importanza del BET, i risultati sorprendenti dello studio e come i ciclisti possono applicare queste tecniche nel loro regime di allenamento.

Il Brain Endurance Training (BET)

Il Brain Endurance Training (BET) è una metodologia di allenamento che si basa sul concetto di affaticamento mentale (MF). L’affaticamento mentale è una condizione psicologica causata da periodi prolungati di intensa attività cognitiva, e può avere un impatto significativo sulle prestazioni fisiche. Tuttavia, proprio come i muscoli possono essere allenati per resistere alla fatica attraverso esercizi regolari, anche la mente può essere rinforzata attraverso il BET.

Il BET si compone di compiti cognitivi impegnativi e faticosi, che vengono ripetuti sistematicamente con l’obiettivo di costruire una resilienza all’affaticamento mentale. Questo può includere attività come compiti di memoria di lavoro o test di Stroop, che richiedono un’intensa attività mentale.

Nello studio menzionato precedentemente, il gruppo che ha svolto il BET prima dell’allenamento fisico ha mostrato un miglioramento significativamente maggiore delle prestazioni rispetto al gruppo che ha svolto solo l’allenamento fisico. Sorprendentemente, questo miglioramento non era dovuto a differenze nella motivazione, nella frequenza cardiaca o nella variabilità della frequenza cardiaca tra i gruppi. Invece, il gruppo BET ha mostrato una maggiore ossigenazione prefrontale durante i compiti di esercizio post-test, suggerendo che il BET può aiutare a migliorare la resistenza migliorando la funzione cognitiva.

Quindi, come possono i ciclisti incorporare il BET nel loro allenamento? Iniziamo con un paio di strategie chiave.

Strategie per integrare il BET nel proprio allenamento ciclistico

1. Esercizi di memoria di lavoro: Gli esercizi di memoria di lavoro, come i compiti di n-back, sono un ottimo modo per iniziare. In un compito di n-back, devi ricordare una sequenza di stimoli (ad esempio, lettere o numeri) e indicare quando lo stimolo attuale corrisponde a quello presentato ‘n’ posizioni prima nella sequenza. Questi compiti richiedono sia il ricordo che il monitoraggio costante delle informazioni, rendendoli impegnativi e mentalmente faticosi.

2. Esercizi di interferenza cognitiva: Un altro esercizio efficace per il BET è il test di Stroop. In questo test, ti vengono presentate parole colorate e ti viene chiesto di nominare il colore dell’inchiostro in cui è stampata la parola, ignorando il significato della parola stessa. Ad esempio, se vedi la parola “rosso” stampata in inchiostro blu, dovresti dire “blu”. Questo compito crea un conflitto tra il significato della parola e il colore dell’inchiostro, richiedendo un notevole sforzo cognitivo per risolvere l’interferenza.

3. Timing dell’allenamento: Il momento in cui si svolge il BET può influenzare la sua efficacia. Nel suddetto studio, il BET è stato svolto prima dell’allenamento fisico. Pertanto, potrebbe essere utile incorporare il BET all’inizio delle tue sessioni di allenamento. Potresti, ad esempio, dedicare i primi 20 minuti di allenamento a compiti di memoria di lavoro o a test di Stroop, prima di passare all’allenamento fisico.

4. Costanza: Come con qualsiasi forma di allenamento, la chiave per vedere i risultati con il BET è la costanza. Non aspettarti di vedere i benefici immediatamente – dovrai mantenere un regime di BET regolare per diverse settimane o mesi prima di notare miglioramenti significativi.

5. Monitoraggio dei progressi: Infine, è importante monitorare i tuoi progressi con il BET. Ciò potrebbe comportare la registrazione dei tuoi punteggi o tempi nei compiti di memoria di lavoro o di interferenza cognitiva, o tenere traccia di come ti senti durante e dopo l’allenamento. Questo può aiutarti a capire se il BET sta avendo un impatto positivo sulle tue prestazioni ciclistiche.

Il BET rappresenta una promettente nuova frontiera nell’allenamento per la resistenza, con il potenziale per migliorare non solo le prestazioni fisiche, ma anche la salute e il benessere mentale. Integrando il BET nel tuo regime di allenamento ciclistico, potresti scoprire di avere una marcia in più quando si tratta di affrontare le lunghe distanze e le salite ripide. Ricorda, come in qualsiasi forma di allenamento, è sempre una buona idea consultare un professionista prima di apportare modifiche significative al tuo programma di allenamento.

Lo studio condotto da Dallaway, Lucas, Marks e Ring ha avuto risultati notevoli e preziosi per gli atleti interessati a ottimizzare le loro prestazioni. Diamo un’occhiata più da vicino ai risultati ottenuti.

Gli autori dello studio hanno diviso un gruppo di partecipanti in due: un gruppo di controllo, che ha svolto solamente l’allenamento fisico, e un gruppo di BET, che ha svolto un allenamento cognitivo di 20 minuti prima di ogni sessione di allenamento fisico. Entrambi i gruppi hanno completato lo stesso allenamento fisico submassimale per cinque settimane, a cadenza di quattro sessioni a settimana.

I risultati dello studio hanno mostrato che il gruppo BET ha avuto un miglioramento delle prestazioni di resistenza del 24%, rispetto al solo 12% del gruppo di controllo. Questo dimostra che l’allenamento mentale può effettivamente migliorare le prestazioni fisiche in maniera significativa.

Inoltre, il gruppo BET ha mostrato una maggiore ossigenazione prefrontale durante i compiti di esercizio del test post-intervento. Questo è un dato molto interessante, perché l’ossigenazione prefrontale è collegata al funzionamento cognitivo. Questo risultato suggerisce che l’allenamento cognitivo potrebbe effettivamente migliorare la funzione cerebrale in maniera che favorisca le prestazioni fisiche.

Sorprendentemente, nonostante questi miglioramenti nelle prestazioni e nell’ossigenazione prefrontale, entrambi i gruppi hanno mostrato lo stesso livello di sforzo percepito, motivazione, frequenza cardiaca e variabilità della frequenza cardiaca. Questo suggerisce che i benefici del BET non derivano da un aumento della motivazione o dell’impegno fisico, ma piuttosto da un miglioramento nella capacità di resistere alla fatica mentale.

Lo studio fornisce prove convincenti che l’allenamento mentale, quando viene eseguito prima dell’allenamento fisico, può migliorare le prestazioni di resistenza più dell’allenamento fisico da solo. Gli autori suggeriscono che questi benefici possono essere spiegati, almeno in parte, da una migliore ossigenazione prefrontale, che può migliorare la resistenza alla fatica mentale e quindi le prestazioni fisiche.

La connessione tra il cervello e il corpo è sempre stata riconosciuta come un aspetto cruciale delle prestazioni sportive. Nel ciclismo, questa connessione è particolarmente evidente. L’allenamento della resistenza del cervello (BET) può, quindi, avere applicazioni molto specifiche e vantaggiose per i ciclisti.

1. Miglioramento della resistenza mentale: Le lunghe ore passate a pedalare, specialmente durante le corse di resistenza, richiedono un’elevata resistenza mentale. L’affaticamento mentale può influenzare negativamente la performance, riducendo la concentrazione e la capacità di prendere decisioni rapide e accurate. Un BET può aiutare a migliorare la resistenza mentale, consentendo ai ciclisti di mantenere alta la concentrazione per periodi più lunghi.
2. Gestione della fatica: Nelle lunghe distanze, la gestione della fatica è fondamentale. Un BET può aiutare i ciclisti a resistere meglio alla fatica, permettendo loro di pedalare a ritmi elevati per periodi più lunghi.
3. Adattamento alla sofferenza: Il ciclismo può essere un sport doloroso, soprattutto quando si spinge il corpo al limite. Il BET può aiutare i ciclisti a migliorare la loro capacità di gestire il dolore, permettendo loro di spingere più forte e più a lungo.
4. Miglioramento delle decisioni sotto stress: Durante una corsa, i ciclisti devono essere in grado di prendere decisioni rapide sotto stress. Il BET può aiutare a migliorare questa capacità, contribuendo a evitare errori potenzialmente costosi.

Per applicare il BET al ciclismo, si potrebbe iniziare integrando sessioni di allenamento cognitivo nei propri piani di allenamento. Questo potrebbe includere la risoluzione di puzzle complessi, la memorizzazione di lunghe sequenze di numeri o l’uso di app specifiche progettate per migliorare la resistenza mentale. Queste sessioni dovrebbero essere fatte prima dell’allenamento fisico, come suggerito dallo studio di Dallaway e colleghi.

Oltre a migliorare la performance fisica, l’allenamento della resistenza del cervello (BET) può offrire una serie di altri benefici notevoli, che possono estendere ben oltre la pista ciclabile o la strada.

1. Rafforzamento delle competenze cognitive: Il BET, grazie alla sua natura intrinsecamente impegnativa, può aiutare a migliorare una serie di competenze cognitive. Questo può includere la capacità di concentrazione, la memoria, la velocità di elaborazione e le competenze di problem-solving. Questi miglioramenti possono avere effetti positivi nella vita quotidiana, migliorando la produttività sul lavoro o a scuola, e anche nel migliorare la qualità della vita in generale.
2. Miglioramento del benessere mentale: La salute mentale è un elemento importante del benessere generale. Ricerche dimostrano che l’esercizio fisico può avere effetti positivi sulla salute mentale, riducendo i sintomi di ansia e depressione. L’allenamento della resistenza del cervello potrebbe offrire benefici simili, aiutando a ridurre lo stress e a promuovere un senso generale di benessere.
3. Aumento della resistenza allo stress: La resistenza allo stress è un aspetto fondamentale della salute mentale. Il BET può aiutare a costruire questa resistenza, permettendo di affrontare meglio le sfide della vita quotidiana. Inoltre, può aiutare a migliorare la gestione dello stress durante le competizioni, migliorando la capacità di rimanere concentrati e calmi anche nelle situazioni più difficili.
4. Promozione della neuroplasticità: Il BET, come qualsiasi altro tipo di allenamento cognitivo, può promuovere la neuroplasticità – la capacità del cervello di modificare la sua struttura e le sue funzioni in risposta all’apprendimento e all’esperienza. Questo può portare a miglioramenti a lungo termine delle funzioni cognitive e della salute del cervello.

Integrare il Brain Endurance Training (BET) nel tuo programma di allenamento può sembrare un’impresa ardua, ma non dev’essere necessariamente così. Ecco alcuni consigli pratici per iniziare con il BET e incorporarlo nel tuo allenamento ciclistico:

1. Identifica le tue attività di BET: Non tutti i compiti cognitivi sono uguali. Dovrai scegliere attività che richiedono un livello elevato di concentrazione e che sono mentalmente faticose. Esempi di tali attività possono includere giochi di logica, puzzle, o compiti di memoria come il 2-back task utilizzato nello studio che abbiamo discusso.
2. Programma il tuo BET prima dell’allenamento fisico: Lo studio ha mostrato che fare il BET prima dell’allenamento fisico può portare a migliori risultati rispetto a fare i due tipi di allenamento in modo indipendente. Cerca di programmare il tuo BET immediatamente prima del tuo allenamento fisico.
3. Cerca il bilanciamento: Come per qualsiasi tipo di allenamento, troppo BET può portare a eccessiva fatica e potrebbe finire per danneggiare le tue prestazioni piuttosto che migliorarle. Cerca di trovare un equilibrio e di programmare dei periodi di riposo per il tuo cervello, così come fai per il tuo corpo.
4. Monitora i tuoi progressi: Potrebbe essere utile tenere un diario del tuo allenamento per monitorare i tuoi progressi con il BET. Potresti notare un miglioramento delle tue prestazioni fisiche nel tempo, ma potresti anche notare dei miglioramenti nella tua capacità di concentrarti o di gestire lo stress.
5. Non trascurare l’aspetto fisico: Il BET non è un sostituto per l’allenamento fisico, ma un complemento. Non dovresti trascurare le tue sessioni di allenamento fisico, ma cercare di integrare il BET in un programma di allenamento già esistente.
6. Consulta un professionista: Infine, se sei serio nel voler incorporare il BET nel tuo allenamento, potrebbe essere utile consultare un professionista. Un allenatore o un consulente sportivo con esperienza in psicologia dello sport potrebbe essere in grado di aiutarti a sviluppare un programma di BET che si adatta alle tue esigenze specifiche.

Ricorda, il successo con il BET, come con qualsiasi programma di allenamento, richiede tempo, pazienza e costanza. Non scoraggiarti se non vedi i risultati immediatamente. Con il tempo, potresti scoprire che il BET è un potente strumento per migliorare le tue prestazioni ciclistiche e la tua salute mentale generale.

Conclusioni

L’incorporazione del Brain Endurance Training (BET) nel regime di allenamento dei ciclisti potrebbe rappresentare una svolta significativa nel miglioramento delle prestazioni di resistenza. Come emerge dallo studio di Dallaway et al., l’esercizio mentale intenso svolto prima dell’allenamento fisico potrebbe portare a un aumento del 24% delle prestazioni di resistenza. Questo suggerisce che il potenziamento delle capacità cognitive e della resistenza alla fatica mentale possa essere un complemento efficace all’allenamento fisico tradizionale. Tuttavia, come con qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale che i ciclisti adottino un approccio bilanciato, monitorando attentamente il loro progresso e permettendo al corpo e alla mente il riposo necessario per recuperare.

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