Negli ultimi anni, gli eventi di resistenza hanno guadagnato una popolarità significativa a livello globale. Questi eventi, che richiedono un impegno fisico prolungato, sono diventati un punto di riferimento per gli atleti di tutto il mondo. La resistenza, in questo contesto, si riferisce alla capacità di un individuo di mantenere l’attività fisica per un periodo prolungato. Questo può includere una varietà di sport e attività, come la corsa, il ciclismo, il nuoto e il triathlon.

Nel 2015, si stima che 2,5 milioni di persone abbiano partecipato a triathlon negli Stati Uniti, con un ulteriore 3,5 milioni di individui che partecipano a livello globale. Questi numeri evidenziano l’ampia portata e l’attrattiva di questi eventi. Tuttavia, nonostante l’aumento della popolarità, le raccomandazioni sulla nutrizione sportiva per l’esercizio di resistenza rimangono un argomento complesso.

La nutrizione sportiva è un campo di studio che si concentra su come la dieta e l’assunzione di nutrienti possono influenzare le prestazioni atletiche. Questo può includere l’esame di come vari macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, possono influenzare l’energia, la resistenza e la ripresa. Inoltre, può anche includere lo studio di come l’idratazione e l’assunzione di vari integratori possono influenzare le prestazioni.

Tuttavia, esistono spesso opinioni e consigli contrastanti da parte di vari professionisti sanitari, creando confusione tra gli atleti su quali strategie nutrizionali seguire. Questo può essere dovuto a una serie di fattori, tra cui differenze nelle metodologie di ricerca, differenze individuali tra gli atleti e cambiamenti nelle linee guida nutrizionali nel tempo.

Nonostante queste sfide, l’obiettivo di questa recensione è fornire una panoramica completa e aggiornata delle attuali raccomandazioni nutrizionali per gli atleti di resistenza. Questo include l’esame delle attuali evidenze scientifiche, la discussione delle aree di incertezza e la fornitura di raccomandazioni pratiche per gli atleti.

Metodi

Per affrontare la complessità della nutrizione sportiva e fornire raccomandazioni basate sull’evidenza, è stata condotta una ricerca su PubMed/Medline, una delle più grandi e rispettate banche dati di letteratura medica e scientifica al mondo. I termini di ricerca utilizzati erano “resistenza”, “atleti”, “nutrizione” e “performance”. Questi termini sono stati scelti per catturare un’ampia gamma di studi e articoli pertinenti all’argomento.

La ricerca ha incluso l’analisi di numerosi studi e articoli, con l’obiettivo di fornire una panoramica completa e aggiornata sul tema. Questo processo ha richiesto un’attenta valutazione e sintesi delle evidenze disponibili. In alcuni casi, ciò può aver incluso l’analisi di studi con risultati contrastanti o inconcludenti. In questi casi, gli autori hanno cercato di fornire una valutazione equilibrata delle evidenze e di identificare le aree in cui sono necessarie ulteriori ricerche.

L’obiettivo finale di questo processo era riassumere le attuali evidenze scientifiche riguardanti i macronutrienti, l’idratazione e gli integratori per quanto riguarda gli atleti di resistenza. Questo includeva l’identificazione delle attuali linee guida e raccomandazioni, così come l’identificazione di nuove aree di ricerca e potenziali strategie nutrizionali.

Risultati

Carboidrati e Idratazione

Le raccomandazioni tradizionali per l’assunzione di carboidrati e l’idratazione sono state a lungo considerate fondamentali per gli atleti di resistenza. I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l’esercizio di resistenza, e un’adeguata idratazione è essenziale per mantenere l’equilibrio dei fluidi e prevenire la disidratazione, che può compromettere le prestazioni e la salute dell’atleta. Tuttavia, la quantità ottimale di carboidrati e fluidi può variare a seconda di vari fattori, tra cui l’intensità e la durata dell’esercizio, le condizioni ambientali e le caratteristiche individuali dell’atleta.

Proteine e Grassi

L’importanza dell’assunzione di proteine e grassi negli atleti di resistenza è un argomento che ha ricevuto una crescente attenzione negli ultimi anni. Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari, e possono anche fornire una fonte di energia durante l’esercizio di resistenza. I grassi, d’altra parte, sono una fonte di energia concentrata e possono essere particolarmente importanti durante l’esercizio di lunga durata. Tuttavia, la quantità e il tipo di proteine e grassi che dovrebbero essere consumati possono variare a seconda di vari fattori, tra cui le esigenze energetiche dell’atleta, il tipo di esercizio e le preferenze dietetiche individuali.

Integratori

Esistono vari integratori disponibili per gli atleti, alcuni dei quali possono avere benefici potenziali per le attività di resistenza. Questi includono nitrati, antiossidanti, caffeina e probiotici. I nitrati possono migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare e aumentare la tolleranza all’esercizio, gli antiossidanti possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio, la caffeina può migliorare la vigilanza e la performance, e i probiotici possono promuovere la salute intestinale e il sistema immunitario. Tuttavia, l’efficacia di questi integratori può variare a seconda di vari fattori, tra cui il dosaggio, il momento dell’assunzione e le caratteristiche individuali dell’atleta.

Allenamento a Basso Contenuto di Carboidrati

Il concetto di “train low”, ovvero l’allenamento in uno stato a basso contenuto di carboidrati, è un argomento che ha suscitato un notevole interesse negli ultimi anni. Questa strategia implica l’esecuzione di alcune sessioni di allenamento con bassi livelli di glicogeno muscolare, con l’obiettivo di stimolare adattamenti metabolici che possono migliorare la performance di resistenza. Tuttavia, la ricerca su questa strategia è ancora in corso, e ci sono molte domande senza risposta riguardo alla sua efficacia, alla sua applicabilità pratica e ai potenziali effetti sulla salute a lungo termine.

Finestra di Recupero Nutrizionale Post-esercizio

La “finestra di recupero” nutrizionale post-esercizio è un concetto che sottolinea l’importanza di consumare nutrienti specifici subito dopo l’esercizio per promuovere il recupero. Questo può includere carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno, proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare e fluidi per ripristinare l’equilibrio idrico. Tuttavia, la dimensione e il timing di questa “finestra” possono variare a seconda di vari fattori, tra cui l’intensità e la durata dell’esercizio, le esigenze energetiche dell’atleta e le preferenze dietetiche individuali.

Conclusioni

Raccomandazioni Principali

Le conclusioni di questa recensione riassumono le principali raccomandazioni per i macronutrienti, l’idratazione e gli integratori per gli atleti di resistenza. Queste raccomandazioni sono basate su un’attenta valutazione delle attuali evidenze scientifiche e riflettono le migliori pratiche correnti nel campo della nutrizione sportiva.

Per quanto riguarda i macronutrienti, gli atleti di resistenza dovrebbero mirare a consumare una dieta equilibrata che fornisca un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi. L’assunzione specifica può variare a seconda delle esigenze energetiche individuali, del tipo e della durata dell’esercizio e delle preferenze dietetiche personali.

Per l’idratazione, gli atleti dovrebbero cercare di mantenere un adeguato equilibrio dei fluidi prima, durante e dopo l’esercizio. Questo può includere il consumo di bevande sportive che contengono elettroliti durante l’esercizio prolungato, e la reidratazione con acqua e alimenti ricchi di acqua dopo l’esercizio.

Per quanto riguarda gli integratori, gli atleti dovrebbero considerare l’uso di nitrati, antiossidanti, caffeina e probiotici solo dopo aver consultato un professionista sanitario qualificato. Mentre questi integratori possono avere potenziali benefici, è importante considerare anche i potenziali rischi e interazioni con altri alimenti e farmaci.

Chiarire i Malintesi

Una delle principali sfide nel campo della nutrizione sportiva è la presenza di malintesi e informazioni contrastanti. Questa recensione mira a chiarire questi malintesi fornendo informazioni basate sull’evidenza e spiegando le attuali comprensioni scientifiche in un linguaggio accessibile.

Ad esempio, mentre l’importanza dei carboidrati e dell’idratazione è ben riconosciuta, l’importanza delle proteine e dei grassi può essere sottovalutata. Allo stesso modo, mentre alcuni integratori possono avere benefici promettenti, altri possono non avere effetti significativi sulle prestazioni o possono addirittura essere dannosi se usati in modo inappropriato.

Linee Guida per gli Atleti

Infine, questa recensione fornisce linee guida pratiche per gli atleti che cercano di ottimizzare la loro salute e le prestazioni attraverso la nutrizione. Queste linee guida includono consigli su come bilanciare l’assunzione di macronutrienti, come mantenere un adeguato equilibrio dei fluidi e come utilizzare in modo sicuro e efficace gli integratori.

Tuttavia, è importante sottolineare che queste linee guida dovrebbero essere adattate alle esigenze individuali di ciascun atleta. Gli atleti dovrebbero cercare di lavorare con un dietista registrato o un altro professionista sanitario qualificato per sviluppare un piano nutrizionale personalizzato che tenga conto delle loro specifiche esigenze energetiche, obiettivi di prestazione e preferenze dietetiche.

Fonti

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/