Format: Discutiamo su articoli di Jem Arnold

Fonti: https://sparecycles.blog/2022/01/02/sustainable-training/

Introduzione:

Nell’introduzione dell’articolo, l’autore Jem Arnold riflette sulla necessità di adattarsi a cambiamenti imprevisti. Questi cambiamenti possono essere causati da una varietà di circostanze esterne, come cambiamenti nel lavoro, nella famiglia, nella salute o in altre aree della vita. Questi cambiamenti possono richiedere una riorganizzazione delle routine quotidiane e una riprioritizzazione degli obiettivi personali.

Arnold sottolinea l’importanza di mantenere un allenamento fisico e mentale sostenibile nonostante queste sfide. Riconosce che l’allenamento può essere difficile da bilanciare con altre responsabilità e stress della vita, ma sostiene che è un elemento essenziale per la salute e il benessere a lungo termine.

L’autore introduce l’idea di un allenamento “sostenibile”, che è un allenamento che può essere mantenuto nel tempo, nonostante le sfide e i cambiamenti della vita. Questo tipo di allenamento è flessibile e può essere adattato alle esigenze individuali, permettendo alle persone di rimanere attive e in salute anche in mezzo a cambiamenti imprevisti.

In questa introduzione, Arnold pone le basi per il resto dell’articolo, in cui discuterà più in dettaglio come creare e mantenere un programma di allenamento sostenibile.

Priorità di allenamento:

L’autore Jem Arnold discute come le sue priorità personali di allenamento siano cambiate nel corso del tempo. Inizialmente, il suo obiettivo principale era la performance competitiva di picco, ovvero raggiungere il massimo livello di prestazione fisica possibile, spesso in preparazione per eventi sportivi o competizioni.

Tuttavia, con il passare del tempo, Arnold ha riconosciuto l’importanza di concentrarsi non solo sulla performance di picco, ma anche sull’ottimizzazione della salute e della forma fisica generale. Questo significa cercare di migliorare la salute a lungo termine e la resistenza fisica, piuttosto che concentrarsi esclusivamente su obiettivi di performance a breve termine.

Arnold sottolinea che la performance e la salute non sono mutuamente esclusive nell’allenamento fisico. Piuttosto, vengono viste come due estremi di uno spettro di fitness. Ad esempio, un atleta può essere in grado di raggiungere una performance di picco in una competizione, ma se questa performance è raggiunta a scapito della salute a lungo termine, non può essere considerata un’ottimizzazione della fitness.

Invece, Arnold sostiene che l’obiettivo dovrebbe essere trovare un equilibrio tra la performance e la salute, cercando di migliorare entrambe in modo sostenibile. Questo può significare fare scelte di allenamento che supportano sia la performance a breve termine che la salute a lungo termine, come incorporare una varietà di tipi di allenamento, assicurarsi di avere tempo sufficiente per il recupero, e fare scelte di stile di vita sane al di fuori dell’allenamento.

Allenamento sostenibile:

Jem Arnold propone un approccio all’allenamento che sia sia semplice che efficace, e che possa essere mantenuto nel tempo. L’idea di un allenamento “sostenibile” si basa sulla premessa che l’allenamento dovrebbe essere una parte integrante della vita quotidiana, piuttosto che un’attività che richiede un impegno eccessivo o che può essere facilmente abbandonata a causa di cambiamenti nelle circostanze di vita.

Arnold suggerisce che un piano di allenamento sostenibile dovrebbe essere flessibile, in modo da poter essere adattato a cambiamenti improvvisi nelle circostanze di vita, come cambiamenti nel lavoro, nella famiglia o nella salute. Questo significa che il piano di allenamento dovrebbe essere in grado di adattarsi a periodi di stress o di impegno elevato, così come a periodi di relax o di recupero.

Inoltre, Arnold sostiene che un piano di allenamento sostenibile dovrebbe essere basato su prove sistematiche. Questo significa che le decisioni sull’allenamento dovrebbero essere informate da ricerche scientifiche e da prove empiriche. Tuttavia, Arnold sottolinea anche che l’allenamento non dovrebbe essere limitato solo a ciò che può essere verificato statisticamente. Anche l’esperienza personale, le preferenze e il benessere generale dovrebbero giocare un ruolo nel plasmare il piano di allenamento.

In sintesi, l’allenamento sostenibile, secondo Arnold, è un allenamento che è personalizzato per le esigenze individuali, che è flessibile e adattabile, e che è informato sia da prove scientifiche che da considerazioni personali. L’obiettivo è creare un piano di allenamento che sia efficace, ma che possa anche essere mantenuto nel tempo, contribuendo a una salute e a un benessere a lungo termine.

Allenamento aerobico a bassa intensità:

L’allenamento aerobico a bassa intensità, a volte chiamato anche “allenamento di base” o “allenamento a lunga distanza lenta”, si riferisce a esercizi che vengono eseguiti a un’intensità relativamente bassa per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di allenamento è progettato per migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno e di bruciare i grassi, contribuendo a migliorare la resistenza e la forma fisica generale.

Arnold sottolinea che l’allenamento aerobico a bassa intensità dovrebbe costituire la maggior parte del volume di allenamento totale. Questo perché, sebbene l’allenamento ad alta intensità possa portare a miglioramenti più rapidi della forma fisica, può anche aumentare il rischio di infortuni e di sovrallenamento se non viene equilibrato con un adeguato allenamento a bassa intensità.

Inoltre, l’allenamento aerobico a bassa intensità può aiutare a migliorare la salute metabolica, aumentando la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Questo può contribuire a migliorare la salute a lungo termine e a prevenire malattie metaboliche come il diabete.

In sintesi, Arnold sostiene che l’allenamento aerobico a bassa intensità è un componente essenziale di un piano di allenamento sostenibile, contribuendo a migliorare la resistenza, la forma fisica e la salute a lungo termine.

Riscaldamento:

Il riscaldamento è una serie di esercizi leggeri e di stretching che preparano il corpo per l’allenamento. Questo processo serve a aumentare la temperatura corporea, a migliorare la circolazione del sangue ai muscoli, a aumentare la flessibilità e a preparare sia il corpo che la mente per l’attività fisica.

Arnold suggerisce che il riscaldamento dovrebbe essere visto non solo come un modo per preparare il corpo all’allenamento, ma anche come un’opportunità per fare un controllo fisico e psicologico. Durante il riscaldamento, si può valutare come ci si sente fisicamente, identificare eventuali aree di tensione o disagio, e prepararsi mentalmente per l’allenamento.

Un buon riscaldamento può aiutare a prevenire infortuni, migliorare la performance e rendere l’allenamento più piacevole. Può anche aiutare a stabilire una routine di allenamento, segnalando al corpo che sta per iniziare una sessione di esercizio.

In sintesi, Arnold sostiene che un riscaldamento adeguato è un componente essenziale di un allenamento sostenibile, contribuendo a preparare il corpo e la mente per l’allenamento, a prevenire infortuni e a migliorare la performance.

SIT: Sprint Interval Training

In un tipico allenamento SIT, un individuo potrebbe sprintare al massimo della velocità per un breve periodo, ad esempio 20-30 secondi, seguito da un periodo di recupero di 1-2 minuti. Questo ciclo viene poi ripetuto per un determinato numero di volte.

Arnold sottolinea che, sebbene il volume di allenamento del SIT sia relativamente piccolo, questo tipo di allenamento è molto efficace per migliorare la forma fisica. I benefici del SIT includono un miglioramento della capacità aerobica e anaerobica, un aumento della resistenza muscolare e una maggiore capacità di bruciare i grassi.

Tuttavia, Arnold avverte anche che il SIT è molto faticoso e può richiedere un periodo di recupero più lungo rispetto ad altri tipi di allenamento. Pertanto, dovrebbe essere incorporato in un programma di allenamento in modo equilibrato e considerato come un complemento, piuttosto che un sostituto, dell’allenamento aerobico a bassa intensità.

In sintesi, il SIT è un metodo di allenamento ad alta intensità che può portare a significativi miglioramenti della forma fisica, ma che deve essere utilizzato con attenzione a causa della sua intensità e del necessario periodo di recupero.

HIIT: High Intensity Interval Training

L’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) è un metodo di allenamento che alterna periodi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero o esercizio a bassa intensità. Ad esempio, un individuo potrebbe correre o pedalare intensamente per un minuto, seguito da un minuto di camminata o pedalata leggera. Questo ciclo viene poi ripetuto per un determinato numero di volte.

Arnold sottolinea che l’HIIT è uno dei metodi di allenamento più efficaci per migliorare il VO2max, un parametro fisiologico che indica la capacità massima del corpo di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio. Un VO2max più alto è associato a una migliore forma fisica e a una minore probabilità di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache.

Inoltre, l’HIIT può aiutare a migliorare la salute metabolica, aumentando la capacità del corpo di utilizzare i grassi e i carboidrati come fonti di energia. Può anche contribuire a migliorare la resistenza e la forza muscolare.

Tuttavia, come per il SIT, Arnold avverte che l’HIIT è un allenamento molto intenso che può essere faticoso e richiedere un periodo di recupero adeguato. Pertanto, dovrebbe essere incorporato in un programma di allenamento in modo equilibrato e considerato come un complemento, piuttosto che un sostituto, dell’allenamento aerobico a bassa intensità.

In sintesi, l’HIIT è un metodo di allenamento ad alta intensità che può portare a significativi miglioramenti della forma fisica e della salute metabolica, ma che deve essere utilizzato con attenzione a causa della sua intensità e del necessario periodo di recupero.

Allenamento alla soglia

L’allenamento alla soglia si riferisce a esercizi che vengono eseguiti a un’intensità che è approssimativamente al limite della capacità del corpo di rimuovere l’acido lattico, un sottoprodotto del metabolismo muscolare, più velocemente di quanto viene prodotto. Questo punto, noto come soglia lattica o soglia anaerobica, è spesso definito come l’intensità di esercizio che un individuo può mantenere per un periodo di tempo prolungato senza accumulare eccessivo acido lattico nei muscoli.

Arnold sottolinea che l’allenamento alla soglia è fondamentale per migliorare la resistenza alla fatica e la capacità di mantenere un’intensità di esercizio elevata per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di allenamento può aiutare a spostare la soglia lattica verso un’intensità di esercizio più alta, permettendo a un individuo di esercitarsi più intensamente e per un periodo di tempo più lungo prima di raggiungere l’affaticamento.

Tuttavia, Arnold avverte che per ottenere i benefici dell’allenamento alla soglia, l’intensità dell’esercizio deve essere effettivamente sotto la soglia lattica. Se l’intensità è troppo alta, l’allenamento può diventare controproducente, portando a un eccessivo accumulo di acido lattico e a un recupero più lungo.

In sintesi, l’allenamento alla soglia è un metodo di allenamento efficace per migliorare la resistenza alla fatica e la performance, ma deve essere eseguito con attenzione per assicurarsi che l’intensità dell’esercizio sia appropriata.

Allenamento di forza

L’allenamento di forza, a volte chiamato anche allenamento con i pesi o allenamento di resistenza, si riferisce a esercizi che migliorano la forza muscolare e l’endurance attraverso l’uso di pesi o altre forme di resistenza. Questo può includere esercizi come sollevamento pesi, esercizi con elastici di resistenza, o esercizi a corpo libero come flessioni e squat.

Arnold sostiene che l’allenamento di forza può aiutare a rendere il corpo più resistente e resiliente agli infortuni. Può migliorare la capacità del corpo di assorbire il carico di allenamento, permettendo di mantenere un allenamento più consistente e di prevenire infortuni. Inoltre, l’allenamento di forza può contribuire a migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo la percentuale di grasso corporeo.

Tuttavia, Arnold avverte che l’allenamento di forza dovrebbe essere incorporato in un programma di allenamento in modo equilibrato. Non dovrebbe sostituire l’allenamento aerobico o l’allenamento ad alta intensità, ma piuttosto complementarli. Inoltre, è importante eseguire gli esercizi di forza con una forma corretta per prevenire infortuni e ottenere i massimi benefici.

In sintesi, l’allenamento di forza è un componente essenziale di un programma di allenamento sostenibile, contribuendo a migliorare la resistenza agli infortuni, la composizione corporea e la capacità di mantenere un allenamento consistente.

Riferimenti

Nella sezione “Riferimenti”, Jem Arnold fornisce una lista di studi e articoli che hanno informato il suo modello di allenamento. Questi riferimenti includono ricerche sulle diverse forme di allenamento, come l’allenamento ad alta intensità, l’allenamento alla soglia e l’allenamento di forza, e sul loro impatto sulla performance fisica e sulla salute a lungo termine. Questi riferimenti servono a sottolineare l’approccio basato sull’evidenza di Arnold all’allenamento.

In conclusione, l’articolo di Arnold presenta un approccio equilibrato e sostenibile all’allenamento fisico. Sottolinea l’importanza di un allenamento che sia flessibile, basato sull’evidenza e che tenga conto delle esigenze individuali. Invece di concentrarsi esclusivamente sulla performance di picco, Arnold sostiene l’importanza di ottimizzare la salute e la forma fisica a lungo termine.

L’approccio di Arnold all’allenamento è convincente perché si basa su una combinazione di ricerche scientifiche e di esperienza personale. Riconosce che non esiste una soluzione unica per tutti quando si tratta di allenamento, e che il miglior approccio è quello che tiene conto delle esigenze individuali, delle circostanze di vita e dei personali obiettivi di salute e fitness.

Inoltre, l’approccio di Arnold ha molto senso. In un mondo in cui siamo spesso bombardati da programmi di allenamento estremi e diete restrittive, il suo messaggio di equilibrio, sostenibilità e attenzione alla salute a lungo termine è un promemoria importante. L’allenamento, come qualsiasi altra parte della vita, dovrebbe essere gestito in modo olistico e sostenibile, con l’obiettivo di migliorare la qualità della vita non solo oggi, ma anche nel futuro.