L’allenamento “2X25 sweet spot” è un workout pensato per migliorare la resistenza e la potenza sul lungo termine. Il workout è strutturato in diverse fasi, ciascuna con un obiettivo specifico. Vediamo in dettaglio cosa prevede e come può contribuire al miglioramento della performance del ciclista.

Riscaldamento

Il workout inizia con 20 minuti a 141 W, situato nella Zona 1 di intensità, la zona di “recupero attivo”. Questo riscaldamento aiuta a preparare il corpo per l’esercizio più intenso che verrà successivamente. Durante il riscaldamento, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta, portando più ossigeno e nutrienti. Questo aiuta a prevenire lesioni e a migliorare la performance.

Sweet Spot Training

Dopo il riscaldamento, il workout prevede due blocchi da 25 minuti ciascuno a 282 W, situato nella Zona 3 di intensità, conosciuta anche come “sweet spot”. Questa è una zona di allenamento molto efficace per migliorare la resistenza e la potenza aerobica. L’allenamento sweet spot è particolarmente efficace perché combina il miglioramento dell’efficienza metabolica con un carico di lavoro relativamente basso, il che significa che è possibile sostenere queste sessioni per periodi più lunghi rispetto ad allenamenti ad alta intensità. Tra i due blocchi è previsto un recupero in discesa di 13 minuti a 157 W, sempre in Zona 1.

Defaticamento

Dopo i blocchi sweet spot, l’allenamento prevede un altro periodo di 20 minuti a 141 W in Zona 1, seguito da un finale più intenso: 15 minuti a 307 W, in Zona 4. Questa fase finale dell’allenamento è progettata per migliorare la capacità di sopportare sforzi ad alta intensità verso la fine di una lunga pedalata, quando le forze sono già molto stanche. Questo può essere particolarmente utile in gare o eventi di resistenza, dove spesso è richiesta una “scatto” finale.

Importanza dell’alimentazione

Inoltre, è importante notare il consiglio di prestare attenzione all’alimentazione prima dei 15 minuti finali. Consumare una fonte di carboidrati di facile digestione, come una bevanda sportiva o un gel energetico, può aiutare a fornire l’energia necessaria per sostenere l’intensità finale dell’allenamento.

In conclusione, l’allenamento “2X25 sweet spot training ” è un workout ben bilanciato che combina elementi di allenamento per la resistenza, la potenza e la resistenza alla fatica. Come sempre, è importante personalizzare l’allenamento in base alle proprie necessità e capacità e consultare un allenatore esperto o un professionista del fitness per assicurarsi che l’allenamento sia appropriato per i propri obiettivi e il proprio livello di forma fisica.

Fonti:

1. Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49–56. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2004.00418.x
2. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports medicine, 32(1), 53-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11772161/

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