Fare ciclismo in salita può rappresentare una sfida persino per gli atleti più allenati. Potrebbe capitare di pedalare più lentamente di quanto si desidererebbe. Diversi fattori possono influenzare la velocità di salita e comprenderli può aiutare a migliorare.

Fattori che influenzano la velocità in salita

Peso corporeo

Nel ciclismo, il peso gioca un ruolo cruciale, specialmente in salita. Più si è pesanti, maggiore sarà l’energia necessaria per muoversi verso l’alto. La forza di gravità è l’avversario principale in questi casi.

Potenza

La potenza è la quantità di lavoro che si è in grado di fare in un dato periodo di tempo. Più potenza si riesce a produrre, più rapidamente si sarà in grado di affrontare una salita.

VO2 max

Il VO2 max, ossia il volume massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l’esercizio, è un altro fattore fondamentale. Un alto VO2 max indica che il corpo è più efficiente nel trasportare e utilizzare l’ossigeno, il che può aiutare a pedalare più velocemente in salita.

Consigli per migliorare la velocità in salita per ciclisti avanzati

Gestione del peso

Se sei un ciclista avanzato, la gestione del peso potrebbe essere uno dei tuoi principali obiettivi per migliorare la performance in salita. È fondamentale fare attenzione alla composizione corporea, non solo al peso sulla bilancia. Ridurre il grasso corporeo e mantenere la massa muscolare è la chiave. Per raggiungere questo obiettivo, non basta limitarsi a ridurre le calorie. Bisogna assicurarsi di consumare abbastanza proteine per preservare i muscoli e favorire il recupero dopo gli allenamenti. Inoltre, è importante assumere una quantità adeguata di carboidrati per avere l’energia necessaria durante gli allenamenti intensi.

Allenamento di potenza

Gli allenamenti di potenza, come gli sprint e le salite ripide, possono aiutarti a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per pedalare più velocemente in salita. Quando parliamo di allenamento di potenza, ci riferiamo ad allenamenti ad alta intensità, ma di breve durata. Questi tipi di allenamento, quando integrati in un piano di allenamento strutturato, possono portare a miglioramenti significativi nella potenza e nella velocità in salita. Tuttavia, è essenziale concedersi un adeguato riposo e recupero tra una sessione di allenamento di potenza e l’altra per evitare l’overtraining.

Miglioramento del VO2 max

Per aumentare il tuo VO2 max, potresti considerare l’allenamento ad alta intensità intervallato (HIIT). Questo tipo di allenamento, che include brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da periodi di recupero, è stato dimostrato efficace nell’aumentare il VO2 max. Anche l’allenamento in quota può essere utile, se hai l’opportunità di farlo. A quote più elevate, l’aria è più sottile e il tuo corpo è costretto a produrre più globuli rossi per trasportare l’ossigeno. Questo può portare a miglioramenti nella capacità di trasportare e utilizzare l’ossigeno quando torni al livello del mare.

Ottimizzazione della tecnica

La tecnica di pedalata può influire notevolmente sulla velocità di salita. Se sei un ciclista avanzato, probabilmente hai già una buona tecnica di pedalata, ma ci sono sempre margini di miglioramento. Per esempio, potresti provare a variare la tua cadenza di pedalata durante la salita per sfruttare diversi gruppi muscolari e prevenire l’affaticamento. Anche la posizione sulla bicicletta può fare la differenza. Sperimenta diverse posizioni per trovare quella che ti permette di produrre più potenza e di essere più comodo durante le lunghe salite.

Ricorda, i miglioramenti richiedono tempo e pazienza. Non scoraggiarti se non vedi risultati immediati. Continua a lavorare sodo e vedrai i tuoi sforzi ripagati.

Fonti:

1. Foss, Ø. & Hallén, J. (2005). The most economical cadence increases with increasing workload. European Journal of Applied Physiology, 94(4), 443–451. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-005-1356-7
2. Lucia, A., Hoyos, J., & Chicharro, J. L. (2001). Physiology of professional road cycling. Sports Medicine, 31(5), 325–337. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11347685/
3. Swain, D. P. (1994). The influence of body mass in endurance bicycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26(1), 58–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8133734/