Cos’è il VO2 Max?

Il VO2 Max, o massima capacità di consumo di ossigeno, è una misura fondamentale della performance fisica aerobica. Essa rappresenta la quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante un esercizio intenso¹.

Significato fisiologico del VO2 Max

Fisiologicamente, il VO2 Max è determinato da due fattori principali: la quantità di sangue che il cuore è in grado di pompare (la gittata cardiaca) e la capacità dei muscoli di prelevare e utilizzare l’ossigeno dal sangue (l’estrattività muscolare dell’ossigeno)².

Come viene misurato il VO2 Max?

La misurazione del VO2 Max viene di solito effettuata in un laboratorio mediante un test da sforzo massimale con rilevazione dei gas respiratori, ma ci sono anche dei test sul campo che possono dare una stima approssimativa del VO2 Max³.

Fattori che influenzano il VO2 Max

Genetica

La genetica gioca un ruolo importante nel determinare il VO2 Max. Studi su gemelli identici hanno mostrato che l’ereditabilità del VO2 Max è circa del 50%⁴.

Età e sesso

Il VO2 Max tende a diminuire con l’età, a partire dai 25-30 anni, e in media è più basso nelle donne rispetto agli uomini a causa di differenze nella massa muscolare e nel tasso di emoglobina⁵.

Livello di allenamento

Il livello di allenamento è un altro fattore chiave che influisce sul VO2 Max. Un programma di allenamento mirato può migliorare significativamente il VO2 Max, specialmente se include esercizi ad alta intensità⁶.

1. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84. ↩
2. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. The Journal of physiology, 586(1), 35-44. ↩
3. Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance. Sports Medicine, 37(10), 857-880. ↩
4. Bouchard, C., Daw, E. W., Rice, T., Pérusse, L., Gagnon, J., Province, M. A., … & Rao, D. C. (1998). Familial resemblance for VO2max in the sedentary state: the HERITAGE family study. Medicine and science in sports and exercise, 30(2), 252-258. ↩
5. Fitzgerald, M. D., Tanaka, H., Tran, Z. V., & Seals, D. R. (1997). Age-related declines in maximal aerobic capacity in regularly exercising vs. sedentary women: a meta-analysis. Journal of Applied Physiology, 83(1), 160-165. ↩
6. Montero, D., & Lundby, C. (2017). Refuting the myth of non‐response to exercise training:‘non‐responders’ do respond to higher dose of training. The Journal of physiology, 595(11), 3377-3387. ↩

Strategie per migliorare il VO2 Max

Allenamento ad alta intensità (HIIT)

L’allenamento ad alta intensità o High Intensity Interval Training (HIIT) si è dimostrato efficace nel migliorare il VO2 Max. Questo tipo di allenamento comporta brevi periodi di esercizio ad alta intensità, seguiti da periodi di recupero¹.

Un esempio di un protocollo di HIIT è la “corsa 4×4”, in cui si corrono quattro ripetizioni da quattro minuti al 90-95% della frequenza cardiaca massima, con tre minuti di recupero tra ogni ripetizione².

Allenamento a soglia

Un altro approccio per migliorare il VO2 Max è l’allenamento a soglia, che comporta l’esecuzione di esercizi ad un’intensità che è vicina alla soglia anaerobica, o al “punto di svolta” in cui l’accumulo di lattato nel sangue comincia a superare la capacità del corpo di rimuoverlo³.

Allenamento in altitudine

L’allenamento in altitudine, dove l’ossigeno è meno disponibile, può stimolare il corpo a produrre più globuli rossi, migliorando la capacità del sangue di trasportare l’ossigeno e quindi potenzialmente aumentando il VO2 Max⁴. Tuttavia, questa strategia richiede tempo e risorse, e i suoi effetti possono essere temporanei.

Alimentazione e idratazione

Una dieta equilibrata e un’adeguata idratazione possono aiutare a supportare l’allenamento e a migliorare la performance. Alcuni studi suggeriscono che la caffeina può migliorare la resistenza e potenzialmente aumentare il VO2 Max, ma è importante notare che la risposta alla caffeina può variare tra gli individui⁵.

Tabella riferimento

ci sono molti altri atleti in diverse discipline che hanno registrato valori di VO2 max eccezionali. Qui ci sono alcuni esempi:

Questi numeri rappresentano l’eccellenza fisica in diversi sport. È importante sottolineare che sebbene un VO2 max elevato possa indicare un potenziale atletico superiore, la performance sportiva è influenzata da molti altri fattori, inclusi tecnica, strategia, resistenza e forza mentale. Anche tra gli atleti d’élite, non c’è una correlazione perfetta tra VO2 max e successo sportivo.

Conclusione

Migliorare il VO2 Max richiede un approccio mirato che comprende l’allenamento ad alta intensità, l’allenamento a soglia e una nutrizione adeguata. L’allenamento in altitudine può offrire benefici addizionali, ma non è accessibile a tutti. Come sempre, è importante ascoltare il proprio corpo e lavorare con un allenatore o un consulente per lo sport per sviluppare un piano di allenamento personalizzato.

1. Gibala, M., Little, J., MacDonald, M., & Hawley, J. (2012). Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077-1084. ↩
2. Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671. ↩
3. Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports medicine, 32(1), 53-73. ↩
4. Chapman, R. F., Stray-Gundersen, J., & Levine, B. D. (1998). Individual variation in response to altitude training. Journal of Applied Physiology, 85(4), 1448-1456. ↩
5. Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175-184. ↩