Per molti atleti, le proteine sono un importante elemento nutrizionale. Ma come influenzano le prestazioni dei ciclisti? Corinne Reinhard, nutrizionista esperta di sport con più di dieci anni di esperienza, fornisce risposte alle domande più importanti sul tema “proteine nel ciclismo”.

Perché le proteine sono così importanti per gli atleti di resistenza?

Le proteine svolgono numerose funzioni nel nostro corpo. Per i ciclisti, in particolare, le proteine sono fondamentali durante il recupero. L’assunzione di proteine previene lo stato catabolico dei muscoli e promuove la riparazione e la costruzione muscolare. Questo può supportare la forza muscolare e la composizione corporea ottimale nel tempo.

Gli atleti di resistenza hanno un “fabbisogno proteico” aumentato?

Gli atleti di resistenza hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone inattive. Infatti, l’allenamento di resistenza mette sotto stress il tessuto muscolare e tendineo. Pertanto, per mantenere l’integrità e la funzione delle loro strutture proteiche, è necessario un adeguato apporto di proteine alimentari. Queste forniscono gli aminoacidi essenziali (indispensabili) necessari a tale scopo.

Quanti grammi di proteine dovrebbe consumare un ciclista al giorno?

Il fabbisogno proteico varia da atleta a atleta e dipende da molti fattori, come il tipo di dieta, il volume di allenamento e l’obiettivo atletico. Tuttavia, i principali scienziati in questo campo raccomandano un apporto proteico giornaliero di circa 1,6 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per gli adulti che si allenano tra 1 e 3 ore al giorno. I ciclisti su strada con volumi di allenamento molto elevati e/o coloro che vogliono ottimizzare la composizione corporea attraverso una dieta ridotta in energia, possono trarre beneficio da un apporto proteico giornaliero di fino a 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Le donne hanno fabbisogni proteici diversi dagli uomini?

Le raccomandazioni più comuni e pratiche per l’assunzione di proteine si riferiscono al peso corporeo. Dal momento che le donne sono generalmente più leggere degli uomini, la loro quantità assoluta di proteine al giorno è inferiore. Attualmente, le stesse raccomandazioni per l’assunzione di proteine per chilogrammo di peso corporeo si applicano sia alle donne che agli uomini. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che i fabbisogni proteici possono non essere sempre gli stessi durante le diverse fasi del ciclo mestruale.

Quante volte al giorno dovrebbero essere consumate proteine tramite il cibo?

Idealmente, l’intero quantitativo giornaliero di proteine dovrebbe essere consumato in modo uniforme su 4 (o 5) pasti a intervalli regolari (ad esempio ogni 4 ore) durante la giornata. Questo significa assumere una quantità di 0,3 a 0,4 (0,5) grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo a colazione, pranzo, come spuntino post-allenamento e a cena – più uno spuntino aggiuntivo prima di coricarsi, se necessario.

Ha senso consumare proteine subito dopo l’allenamento?

È importante assumere qualche forma di nutrizione post-allenamento dopo le sessioni di resistenza lunghe o intense. Tuttavia, l’importanza dell’assunzione immediata di proteine entro pochi minuti dopo aver terminato l’esercizio è un po’ esagerata. I processi di recupero e adattamento post-allenamento richiedono più tempo.

Qual è l’aminoacido più importante per gli atleti di resistenza?

Un adeguato apporto di tutti e nove gli aminoacidi essenziali è fondamentale per la salute generale, il sistema immunitario e in termini di ottimo approvvigionamento muscolare. Tra questi, la leucina ha una funzione speciale. Questo aminoacido essenziale non è solo un mattoncino per i muscoli, ma attiva anche i processi di riparazione e costruzione muscolare, ovvero è il più forte trigger per la sintesi delle proteine muscolari.

Come possono le proteine aiutare nella perdita di peso?

L’obiettivo della perdita di peso è solitamente quello di ridurre il grasso corporeo mantenendo allo stesso tempo la preziosa massa muscolare. Un apporto proteico più alto durante una dieta ipocalorica può contribuire a aumentare la perdita di grasso corporeo e prevenire la perdita di massa corporea magra, compreso il muscolo.

Ha senso l’assunzione di proteine durante l’allenamento di resistenza o una competizione?

Le prove scientifiche non indicano che l’assunzione di proteine durante l’esercizio di endurance, in combinazione con i carboidrati, migliori ulteriormente le prestazioni rispetto a un adeguato apporto di carboidrati.

Tuttavia, l’assunzione di proteine durante un esercizio di endurance prolungato può aiutare a rimpiazzare gli aminoacidi nel corpo che sono stati utilizzati come fonte di energia. Ciò permette al processo di recupero muscolare di iniziare più rapidamente dopo l’esercizio.

È quindi possibile che l’assunzione di proteine durante un esercizio di durata molto lunga, come gli ultramaratoni, possa essere utile in combinazione con una disponibilità di riserve di glicogeno bassa. Durante tali esercizi, le proteine possono rappresentare una percentuale totale del 5-10% dell’apporto energetico totale.

Tuttavia, è importante sottolineare che l’assunzione di proteine durante l’esercizio deve sempre essere testata individualmente, per evitare problemi gastrointestinali. In altre parole, non tutti gli atleti possono tollerare un apporto di proteine durante l’esercizio.

In sintesi, le proteine sono un elemento nutrizionale fondamentale per i ciclisti, svolgendo un ruolo chiave nel recupero muscolare e contribuendo alla forza e alla composizione corporea ottimale. L’apporto di proteine deve essere personalizzato in base al peso, al volume di allenamento e agli obiettivi dell’atleta, e deve essere distribuito uniformemente durante la giornata. Inoltre, è importante considerare la qualità delle proteine, privilegiando quelle che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

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