I ciclisti su strada possono essere sopraffatti dai dati di allenamento, ma questi metri attentamente selezionati garantiranno risultati sicuri.

Dalla potenza alla frequenza cardiaca e ai punteggi di recupero, ora i ciclisti hanno a disposizione più dati di allenamento che mai – e possono essere enormemente confusi. Se non sai cosa significano tutti questi numeri, non ti saranno molto utili. Il segreto, quindi, è concentrarsi su una manciata di dati chiave che hanno davvero un significato. Quindi abbiamo chiesto all’esperto allenatore di ciclismo Richard Rollinson di CPT Cycling (cptcycling.co.uk) di scegliere alcuni dei dati più utili e istruttivi su cui concentrarsi. “Ci sono molti modi per monitorare i tuoi dati”, ammette. “Ma questi consigli sui dati ti aiuteranno a rimanere in pista con i tuoi obiettivi.”

Volume di allenamento

Questo è il più importante. Dopotutto, il ciclismo è uno sport piuttosto equo: più pedali, più sarai in forma. Quindi, se non sai quanto stai pedalando ogni settimana, sarai sempre all’oscuro, e non farai mai progressi regolari.

“Programmare e monitorare il tuo volume di allenamento settimanale complessivo è una delle chiavi più importanti per raggiungere un progresso significativo a lungo termine nella tua forma”, insiste Rollinson. “Ci sono molti modi per farlo, incluso la durata complessiva dell’allenamento o un punteggio combinato di stress da carico di allenamento, come quello usato nel Training Stress Score (TSS) di TrainingPeaks, che fonde l’intensità con la durata. Entrambi i metodi possono essere utili, ma quest’ultimo è uno strumento più potente in quanto contiene quella rilevanza aggiuntiva dell’intensità.”

Che tu utilizzi un software di allenamento sofisticato, o semplicemente annoti la tua distanza giornaliera, settimanale e mensile in un diario, l’importante è monitorare questi dati e progredire nel tempo. “Cerca di aumentare il tuo volume giornaliero e settimanale, ma presta anche attenzione a quanto volume stai completando in giorni successivi”, dice Rollinson.

“Questo ti aiuterà a mantenere i tuoi livelli di performance e ad evitare qualsiasi affaticamento a breve termine che non è benefico. Questo può essere particolarmente il caso durante le uscite più lunghe nel weekend, dove il Training Stress Balance (TSB) – o ‘Form’ – di TrainingPeaks può essere molto utile. Più di due giorni consecutivi sotto -50 possono essere difficili da recuperare, e ci sarà meno beneficio dall’allenamento se non si prende un adeguato recupero. Questo è particolarmente qualcosa da tenere a mente durante un campo di allenamento o una vacanza in bicicletta quando il tuo volume è superiore al normale.”

Guarda quel volume aumentare nel corso delle settimane e dei mesi a venire e sarai sicuro di diventare più in forma e più forte nel tempo.

Progressione della potenza

Monitorare il tuo volume di allenamento ti garantirà di aumentare continuamente la tua forma fisica, resistenza e resistenza nel tempo, ma è altrettanto importante monitorare i tuoi dati di allenamento all’interno di ogni singola sessione di allenamento. Questo può comportare un misuratore di potenza o semplicemente monitorare le tue velocità con un orologio. Ma il segreto è controllare i tuoi progressi nel tempo.

“Un misuratore di potenza può essere uno strumento estremamente utile nel monitorare i progressi dei tuoi sforzi”, consiglia Rollinson. “Ad esempio, puoi vedere se hai migliorato il tuo sforzo di potenza di 5 minuti nel tuo ultimo allenamento.”

Monitorare le tue prestazioni nelle singole sessioni ti permette di valutare i tuoi progressi, che ti danno un chiaro modello di progresso da seguire – e una motivazione aggiunta. “Stabilisce il tuo tasso di progresso, e identifica la quantità di potenza su cui sei migliorato, e su quale tipo di scala temporale”, dice Rollinson. “Questo ti guiderà verso l’obiettivo di raggiungere circa lo stesso livello di progresso nelle tue uscite future.”

La velocità dei tuoi progressi è, ovviamente, qualcosa che puoi regolare, in base al tuo volume di allenamento, alla tua forma fisica e ai tuoi livelli di energia. “Se hai aumentato il volume di allenamento recentemente, e hai avuto anche un sufficiente recupero a breve termine, potresti puntare a un livello di progresso della potenza leggermente superiore”, dice Rollinson. “Ma questo modo di analizzare i tuoi progressi di potenza ti dà la conoscenza di quanto progresso è efficace per te, che non può essere visto confrontandoti con altri ciclisti o norme generali.”

Intensità di allenamento

L’allenamento non riguarda solo il volume che accumuli e quanto progresso di potenza riesci a fare; riguarda anche quanta fatica e intensità metti in ogni singolo allenamento. Più intenso è lo sforzo, maggiori saranno i guadagni. Ecco perché trovare modi per monitorare la tua intensità di allenamento giornaliera è uno strumento molto prezioso.

“Potresti già monitorare metriche che misurano la tua forma fisica, come il Training Stress Score (TSS) e il Chronic Training Load (CTL), e questi sono ottimi strumenti per misurare il progresso generale”, spiega Rollinson. “Ma se monitori solo questo, e forse il tuo FTP, perderai molte altre aree chiave delle tue prestazioni, che possono spesso portare a qualche confusione su perché la tua forma fisica e l’FTP non stanno migliorando.”

Uno dei modi migliori per fare progressi è quindi monitorare l’intensità di ogni allenamento. Un modo semplice per farlo è utilizzare le zone di frequenza cardiaca. “Se non hai accesso alla potenza, aumentare la quantità di tempo che passi entro un certo range di frequenza cardiaca può aiutarti a migliorare le tue prestazioni”, suggerisce Rollinson. “Inoltre, se stai cercando di migliorare la tua resistenza, dovresti mirare a passare più tempo nella tua zona di resistenza di frequenza cardiaca, che è tra il 60% e l’80% della tua frequenza cardiaca massima.”

Allo stesso modo, se utilizzi un misuratore di potenza, Rollinson consiglia di monitorare il tempo passato in determinate zone di potenza. “Se stai cercando di migliorare la tua potenza soglia, ad esempio, dovresti cercare di passare più tempo nella tua zona di potenza soglia, che è tra l’88% e il 94% della tua potenza massima.”

Ma ci sono altri metodi per monitorare l’intensità dell’allenamento, oltre alle zone di frequenza cardiaca e di potenza. “I ciclisti di tutti i livelli possono beneficiare dell’uso del Training Stress Score (TSS) e dell’Intensity Factor (IF)”, dice Rollinson. “Il TSS misura il carico di lavoro di un allenamento, tenendo conto sia della durata che dell’intensità dell’allenamento, mentre l’IF misura l’intensità dell’allenamento rispetto al tuo Functional Threshold Power (FTP). Più alto è l’IF, più intenso è l’allenamento.”

Monitorare la tua intensità di allenamento in questo modo ti permette di capire se stai lavorando abbastanza duro in ogni allenamento, e ti dà un obiettivo quantificabile da raggiungere in ogni sessione. “Puoi anche usare queste misure per capire se hai bisogno di recuperare più o meno”, dice Rollinson. “Se il tuo IF è molto alto, potresti aver bisogno di più tempo di recupero, mentre se è basso, potresti essere in grado di allenarti di nuovo più presto.”

Infine, Rollinson suggerisce di monitorare i tuoi progressi nel tempo, osservando i cambiamenti nei tuoi dati di allenamento. “Guardare il tuo progresso nel tempo può essere molto gratificante”, dice. “Vedere come la tua forma fisica migliora, come la tua potenza aumenta e come la tua intensità di allenamento cambia nel tempo ti dà un senso di progresso e di realizzazione. E può anche aiutarti a pianificare i tuoi futuri obiettivi di allenamento.”

In conclusione, sebbene ci sia una vasta gamma di dati di allenamento disponibili per i ciclisti su strada, non è necessario monitorare tutto. Concentrarsi su alcuni dati chiave come il volume di allenamento, la progressione della potenza e l’intensità dell’allenamento può fare una grande differenza nella tua forma fisica e nelle tue prestazioni. Ricorda, l’obiettivo finale è sempre migliorare e goderti il tuo ciclismo.

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