Il ciclismo in condizioni di caldo può rappresentare una serie di sfide uniche, sia che tu stia godendo di un’onda di caldo estivo, ti stia preparando per un campo di allenamento invernale in un clima caldo, o semplicemente ti stia chiedendo come gestire le tue sudate sessioni di turbo indoor.

Gli ambienti caldi e umidi aumentano seriamente lo sforzo fisico del ciclismo, quindi il tuo corpo sarà sotto più stress per regolare la sua temperatura interna, e i tuoi livelli di potenza inevitabilmente caleranno. Ecco perché molti ciclisti pro ora seguono strategie dedicate per il caldo, in modo da poter esibirsi ad un alto livello quando le temperature salgono.

In condizioni di caldo, il tuo corpo risponde sudando, con il fluido che evapora sulla tua pelle per offrire un rinfrescante effetto di raffreddamento. Ma durante lunghe pedalate nel caldo, questo processo può portare alla disidratazione e all’ispessimento del sangue. Questi cambiamenti fisiologici costringono il tuo cuore a lavorare più duramente per pompare il sangue in tutto il tuo corpo, e fanno sì che meno sangue venga inviato ai tuoi muscoli che lavorano duramente.

Il risultato è un output di potenza molto più basso, e un battito cardiaco più elevato. Il tuo cervello subisce anche un calo di carburante e neurotrasmettitori, motivo per cui spesso ti senti stanco e irritato durante le pedalate in condizioni di caldo, facendoti bestemmiare contro i buchi e prendere decisioni erratiche o impulsive nelle gare.

Fortunatamente, ci sono molte strategie che puoi adottare per mantenerti fresco in condizioni di caldo. Ecco sette strategie infuocate da provare:

1. Migliora la tua forma fisica aerobica Più sei in forma, più ti sentirai a tuo agio quando pedali in condizioni di caldo. Una meta-analisi del 2019 sullo stress termico, pubblicata in Frontiers in Physiology, ha concluso che la forma fisica aerobica è la strategia più efficace per mitigare lo stress termico. Se la tua forma fisica aerobica è buona, avrai una migliore risposta al sudore, un maggior volume di plasma sanguigno e un output cardiaco per aiutarti a sopravvivere alle condizioni di caldo. Quindi preparati per il caldo con molte sessioni di intervallo che rafforzano il cuore e sforzi al limite.
2. Allenamento di acclimatazione Se vuoi esibirti bene in condizioni di caldo, devi acclimatarti pedalando più regolarmente in condizioni di caldo. Ciò significa uscire appositamente per pedalate durante le giornate calde, o partire per un campo di allenamento in un clima caldo prima delle gare estive. L’allenamento in condizioni di caldo per 60-90 minuti al giorno per 4-10 giorni ha dimostrato di produrre una temperatura interna di riposo più bassa, un maggior volume di plasma sanguigno e un aumentato tasso di sudorazione.
3. Allenamento di aclimatazione L’allenamento di aclimatazione – a differenza dell’allenamento di acclimatazione – implica la ‘simulazione’ di condizioni di caldo. Questo potrebbe semplicemente comportare il pedalare sulla tua cyclette a casa con il riscaldamento acceso e le finestre chiuse. È sudato e grigio – ma efficace. Le ricerche suggeriscono che dopo da 5 a 14 sessioni di aclimatazione di un’ora, i ciclisti sperimentano un aumento del tasso di sudorazione, una riduzione della temperatura interna e un miglioramento delle prestazioni in condizioni di caldo.
4. Bagni caldi Ricerche interessanti di esperti della Liverpool John Moores University hanno rivelato che fare un bagno caldo dopo un allenamento in condizioni fresche può aiutare il tuo corpo ad adattarsi al caldo. Se fai un bagno caldo dopo le pedalate in condizioni fredde, nel tempo beneficerai di una riduzione della temperatura interna di riposo di circa un terzo di grado, il che significa una temperatura corporea più bassa durante l’esercizio in condizioni di caldo, un battito cardiaco più basso e una minore tensione cardiovascolare. È un modo davvero semplice per innescare un’adattamento fisiologico vincente, e viene già adottato da giocatori di rugby d’élite, ciclisti e corridori.
5. Procurati un equipaggiamento più fresco Indossare una maglia spessa e un casco poco ventilato farà solo peggiorare la sensazione di caldo. Opta per una maglia leggera e che assorbe il sudore, e un casco che ha buoni pannelli di ventilazione. Evita di indossare il nero, che assorbe il calore, e usa colori riflettenti come il bianco. Molti capi di abbigliamento ora hanno filtri UV incorporati. Indossare un sottotuta in rete sottile può anche aiutare. Potrebbe sembrare strano indossare due strati in una giornata calda, ma un sottotuta sottile può aiutare a trasportare il sudore lontano dal tuo corpo e sulla superficie della tua maglia, dove evaporerà nella brezza per mantenerti fresco. Ricorda sempre di allentare leggermente le cinghie delle tue scarpe, poiché i tuoi piedi possono gonfiarsi con il caldo.
6. Rinfrescati Prima di una pedalata con il caldo, trova modi per abbassare la tua temperatura corporea prima di partire. Molti ciclisti pro bevono granita di ghiaccio, tengono dei ventilatori portatili, o si avvolgono in asciugamani che sono stati raffreddati in un congelatore prima di una pedalata.
7. Idratati adeguatamente L’ultima ma non meno importante strategia è l’idratazione. In condizioni di caldo, si perde una maggiore quantità di liquidi attraverso la sudorazione, quindi è essenziale sostituire tali liquidi bevendo adeguatamente. L’ideale è bere un bicchiere d’acqua ogni 15-20 minuti durante la pedalata, oltre a integrare con sali minerali per sostituire gli elettroliti persi attraverso il sudore. Ricorda, tuttavia, che bere troppa acqua può portare a iponatremia, una condizione pericolosa causata da un livello troppo basso di sodio nel sangue. Perciò, è importante bilanciare l’acqua con gli elettroliti.

• Queste sono solo alcune delle tattiche che i ciclisti possono utilizzare per gestire le condizioni di caldo. Ricorda, tuttavia, che ogni individuo reagisce in modo diverso al caldo e ciò che funziona per un ciclista potrebbe non funzionare per un altro. Quindi, è importante sperimentare diverse strategie e vedere quali funzionano meglio per te. In ogni caso, la sicurezza dovrebbe essere sempre la priorità principale quando si pedalata in condizioni di caldo.
• Fai attenzione ai segnali del tuo corpo e non spingerti troppo oltre i tuoi limiti. Se inizi a sentirti stanco, confuso, nauseato o avverti vertigini, potrebbe essere un segno di colpo di calore, che può essere una condizione pericolosa. In questi casi, è importante smettere di pedalare, cercare un luogo ombreggiato e bere molta acqua. Se i sintomi persistono, cerca assistenza medica immediatamente.
• Ricorda: nel ciclismo, come in qualsiasi sport, la tua salute e sicurezza dovrebbero essere sempre la priorità numero uno. Buona pedalata!