Mancano solo tre giorni alla maratona, e la tensione sta raggiungendo il picco. Ma non è il momento di sedersi a riposare: è il momento di un allenamento strategico che darà un contributo significativo alla tua performance durante la gara. Ogni singolo minuto, ogni singolo watt conta. In questa sessione, l’obiettivo principale sarà la fine-tuning del tuo ritmo di gara e il miglioramento della tua capacità di recupero.

Dettagli dell’Allenamento

La sessione di allenamento è strutturata in diversi step, alternando intervalli di lavoro ad intervalli di recupero. L’obiettivo è mantenere un alto livello di intensità durante gli intervalli di lavoro, seguiti da periodi di recupero a bassa intensità.

Riscaldamento

Il riscaldamento iniziale dura 12 minuti a 141 W, ovvero in Zona 1. Questa fase è fondamentale per preparare i muscoli all’allenamento, aumentare la frequenza cardiaca e migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Prima Serie di Intervalli

La prima serie di intervalli prevede quattro ripetizioni di un blocco di lavoro di 6 minuti a 275 W (Zona 3), seguito da un recupero di 3 minuti a 172 W (Zona 1). L’obiettivo di questi intervalli è di aumentare la resistenza aerobica, migliorando la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno e di smaltire i prodotti di scarto metabolici.

Seconda Serie di Intervalli

La seconda serie prevede quattro ripetizioni di un blocco di lavoro di 4 minuti a 275 W (Zona 3), seguito da un recupero di 3 minuti a 172 W (Zona 1). Gli intervalli più brevi hanno lo scopo di aumentare l’efficienza del recupero e di sviluppare la capacità di mantenere un ritmo di gara elevato.

Terza Serie di Intervalli

La terza serie prevede quattro ripetizioni di un blocco di lavoro di 4 minuti a 269 W (Zona 3), seguito da un recupero di 2 minuti a 172 W (Zona 1). Questi intervalli hanno lo scopo di migliorare la resistenza muscolare e la capacità di gestire la fatica accumulata.

Defaticamento

La sessione si conclude con un defaticamento di 10 minuti a 141 W (Zona 1), per aiutare il corpo a eliminare i prodotti di scarto accumulati e a recuperare.

Benefici dell’Allenamento

Questo tipo di allenamento porta diversi benefici:

1. Migliora la resistenza aerobica: gli intervalli in Zona 3 aumentano la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno, migliorando così la resistenza.
2. Ottimizza la capacità di recupero: gli intervalli di lavoro brevi seguiti da periodi di recupero aiutano il corpo a recuperare in modo più efficiente.
3. Sviluppa la resistenza muscolare: lavorare ad un’intensità elevata per periodi di tempo più brevi aumenta la resistenza dei muscoli, migliorando la capacità di gestire la fatica.
4. Simula le condizioni di gara: alternando fasi di lavoro ad alta intensità a fasi di recupero, l’allenamento riproduce le condizioni della gara, preparando il corpo alla sfida che lo attende.

Il Giorno Successivo: Scarico Passivo

Dopo un allenamento intenso come questo, è fondamentale concedersi un periodo di riposo. Domani sarà quindi dedicato allo scarico passivo, un giorno di riposo completo in cui il corpo avrà tutto il tempo di recuperare e rigenerarsi in vista della maratona.

In conclusione, ricorda che ogni atleta è unico e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri. È importante personalizzare il tuo allenamento in base alle tue esigenze specifiche e consultare un allenatore professionista o un esperto di fitness per ottimizzare il tuo piano di allenamento.

Domande Frequenti

1. A cosa serve l’allenamento a intervalli? L’allenamento a intervalli serve a migliorare la resistenza aerobica, ottimizzare la capacità di recupero e sviluppare la resistenza muscolare.
2. Cosa significa scarico passivo? Lo scarico passivo significa un giorno di riposo completo, senza alcun tipo di attività fisica. Serve a permettere al corpo di recuperare dopo un allenamento intenso.
3. A che cosa serve la fase di riscaldamento? La fase di riscaldamento serve a preparare i muscoli all’allenamento, aumentare la frequenza cardiaca e migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare.
4. Qual è l’obiettivo degli intervalli di lavoro in Zona 3? Gli intervalli di lavoro in Zona 3 hanno lo scopo di aumentare la resistenza aerobica e la resistenza muscolare.
5. Perché è importante il defaticamento? Il defaticamento aiuta il corpo a eliminare i prodotti di scarto accumulati durante l’allenamento e a recuperare.