Quando ci si allena per un evento di ciclismo come una maratona, la pianificazione e la programmazione degli allenamenti diventano essenziali. In particolare, è importante equilibrare sessioni di allenamento ad alta intensità con periodi di recupero e allenamenti a intensità moderata. In questo articolo, esamineremo come strutturare un allenamento in questo contesto specifico, tenendo conto di una sessione ad alta intensità recente e di una maratona in arrivo.

Supponiamo che tre giorni fa, hai effettuato un allenamento con un Training Stress Score (TSS) di 305, indicativo di una sessione ad alta intensità. Dopo due giorni di recupero, il tuo allenamento odierno dovrebbe essere progettato per mantenere un buon livello di fitness senza causare eccessivo stress al tuo corpo, dato che in vista hai una maratona.

L’allenamento del giorno presenta una durata totale di 1 ora e 30 minuti, principalmente concentrato nelle zone 2 e 3, con un focus particolare sulla cadenza sia in pianura che in salita. Il fattore di intensità dell’allenamento è di 0.65, che rappresenta un allenamento a intensità moderata.

Dopo un riscaldamento di 20 minuti a 141 W in zona 1, segue un intervallo di 20 minuti a 235 W (zona 2), mantenendo una cadenza tra 90 e 95 RPM in pianura. Questa fase dell’allenamento migliora l’efficienza di pedalata e la resistenza.

Dopo un periodo di recupero libero, si prosegue con un intervallo in salita di 20 minuti a 250 W (zona 3), mantenendo una cadenza superiore a 80 RPM. Questo lavoro in salita aiuta a sviluppare la forza e la resistenza necessarie per le parti in salita del percorso della maratona.

L’allenamento si conclude con un defaticamento di 10 minuti a 141 W in zona 1. Durante l’intero allenamento, l’obiettivo è evitare l’accumulo di lattato, ovvero, evitare qualsiasi picco nella zona 4. Questo assicura che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per recuperare dalla sessione ad alta intensità di tre giorni fa, mentre ti prepari ancora efficacemente per la maratona di domenica.

Ricorda, questo è solo un esempio di programmazione dell’allenamento. Le esigenze specifiche possono variare in base alla tua condizione fisica, al tuo livello di esperienza, e al tipo specifico di maratona a cui stai partecipando. Buon allenamento e buona fortuna per la tua maratona!