Con l’avvicinarsi della stagione delle granfondo, è tempo di prepararsi non solo fisicamente ma anche nutrizionalmente. Dopo l’allenamento invernale che getta le basi della tua forma fisica per il ciclismo, è fondamentale considerare vari aspetti, come la scelta della bicicletta e del materiale, così come un regime nutrizionale che spesso viene trascurato.

In passato, il passaparola o l’imitazione dei campioni erano modi comuni per raccogliere informazioni su cosa mangiare o portare nella borraccia. Tuttavia, oggi numerosi studi scientifici forniscono informazioni più precise su come prepararsi per una granfondo, nutrirsi prima dell’evento e integrare durante la gara.

Il programma nutrizionale dovrebbe essere preso sul serio quanto l’allenamento fisico, spesso definito come ‘allenamento nutrizionale’. Dovrebbe essere meticolosamente pianificato e personalizzato, affinando costantemente in base alle linee guida scientifiche per sviluppare la tua propria strategia.

Cosa Mangiare nei Giorni che Precedono la Gara

Rimanere idratati è di fondamentale importanza. È essenziale essere adeguatamente idratati alla partenza. Per raggiungere questo obiettivo, è consigliato bere acqua nelle giuste quantità durante tutto il giorno – un bicchiere ogni ora quando si è svegli. È ancora più utile se portiamo con noi la nostra borraccia con una miscela isotonica, che intendiamo utilizzare durante la gara. Questa miscela, oltre all’acqua e ai minerali, fornisce una piccola quantità di carboidrati che sono preziosi per saturare le nostre riserve di energia. Parlando di energia, è importante includere nella dieta una fonte di cibo ricca di carboidrati come riso o pasta (conditi con olio extra vergine di oliva), insieme a una fonte di proteine magre come pollo, tacchino o tofu.

Alimentazione e Integrazione nel Giorno della Gara

Cosa si dovrebbe consumare la mattina del giorno della gara? Poiché le riserve di glicogeno sarebbero state rifornite nei giorni precedenti e solo una parte minima di queste riserve sarà utilizzata durante la notte, è consigliabile mangiare moderatamente senza abbuffarsi. Un errore comune tra i ciclisti è imitare le abitudini alimentari dei campioni delle corse a tappe, che possono portare a gonfiore, sensazione di pesantezza e ridotta concentrazione durante la gara. Una semplice colazione di 3-4 fette di pane tostato con marmellata, una fonte di proteine magre come affettati magri, e una bevanda calda come tè o caffè (secondo le preferenze personali) è adeguata.

Mentre ti allinei alla griglia di partenza, puoi consumare una gelatina appositamente formulata per il pre-gara, contenente zuccheri che permettono un rapido svuotamento dello stomaco e un lento rilascio di energia. In alternativa, può essere sufficiente anche una piccola barretta energetica.

Durante la gara, è fondamentale rimanere concentrati, specialmente durante la prima ora che prevede un ritmo sostenuto e richiede la massima concentrazione. L’organismo utilizzerà gli zuccheri, ed è importante rifornirli con gesti semplici. Un modo è aggiungere alla borraccia miscele isotoniche a base di carboidrati. È fondamentale continuare a consumare carboidrati nelle giuste quantità e nei giusti tempi per prolungare le riserve di energia interne e minimizzare il rischio di un calo energetico. Si consiglia di consumare 60 grammi di carboidrati per ogni ora di sforzo se la durata totale supera le 2 ore. Questo può essere raggiunto attraverso barrette energetiche, gel sportivi e miscele in polvere diluite in acqua, con una preferenza per i gel sportivi durante i segmenti più impegnativi, come le salite.

Per riassumere:

• Il giorno prima della gara, mantieniti idratato e consuma carboidrati insieme a fonti di proteine magre.
• La mattina della gara, fai colazione senza eccedere.
• Alla partenza, consuma una gelatina pre-gara o una piccola barretta energetica.
• Durante la gara, consuma 60 grammi di carboidrati per ogni ora di sforzo, distribuendo questo apporto tra barrette energetiche, gel sportivi e miscele in polvere da diluire in acqua, preferendo i gel sportivi durante i segmenti di maggior impegno come le salite.

Adottando questa strategia di alimentazione e integrazione, i ciclisti possono garantire di essere ben preparati per affrontare le sfide impegnative di una granfondo e di esibirsi al meglio.